Lorsqu’on prépare une course à pied ou un événement cycliste, la question revient systématiquement : que dois-je manger et boire pour être performant jusqu’à la ligne d’arrivée ? Entre les gels, les boissons, les barres, les apports en glucides ou en sodium, il est facile de s’y perdre.

C’est pourquoi j’ai développé un outil de calcul intelligent, simple et personnalisé, qui t’aide à construire une stratégie de ravitaillement optimale, adaptée à ton profil, à l’intensité d’effort, au climat et à tes besoins réels.

Utilise mon calculateur pour un plan adapté à ta course

Mon outil exclusif te propose en quelques clics une stratégie personnalisée :

• Glucides/h et totaux
• Hydratation recommandée
• Besoins en sodium
• Nombre de gels, bidons, sachets d’électrolytes

Calculateur de Stratégie de Ravitaillement

Durée de l'effort (en heures) : Poids du sportif (kg) : Intensité de l'effort : Faible ou compétition de plus de 6H Modérée ou compétition entre 1H30 et 6H Intense ou compétition jusqu'à 1H30 Profil de sudation : Faible (peu de sueur) Moyenne Élevée (transpiration importante) Température extérieure : Froid Tempérée (25°c) Chaud Calculer

Vos recommandations apparaîtront ici.

Veuillez remplir le formulaire et cliquer sur "Calculer".

Pourquoi bien se ravitailler est essentiel ?

Une stratégie de nutrition mal adaptée peut entraîner hypoglycémie, troubles digestifs, crampes, baisse de rendement, voire l’abandon.

Les dépenses énergétiques et les pertes hydriques varient fortement selon :

• le type d’effort (course à pied ou cyclisme),
• la durée,
• la température,
• votre taux de sudation,
• votre intensité d’engagement.

Une bonne stratégie consiste à apporter des glucides, de l’eau et du sodium en quantités suffisantes mais sans surcharge.

Les besoins nutritionnels pendant l’effort

Glucides

Tes besoins varient selon l’intensité :

• Effort faible : ~30 g/h
• Effort modéré : ~60 g/h
• Effort intense : ~90 g/h

Ces apports peuvent être assurés par des gels, boissons isotoniques, barres, fruits séchés ou une combinaison de plusieurs sources.

Hydratation

En moyenne, il est recommandé de consommer entre 500 et 750 ml d’eau par heure, mais cela varie en fonction de ton profil de sudation et de la température extérieure.

Sodium

Le sodium est essentiel pour compenser les pertes par la sueur et éviter les crampes. Tes besoins pourront varier de 300 à plus de 1200 mg/h selon :

• la sudation (faible à élevée),
• la température (froid à chaud),
• l’intensité de l’effort

Exemples de stratégies types

Cycliste sur 3h à intensité soutenue / température tempérée / sudation moyenne

• Glucides : 60 g/h → 180 g = 7 à 8 gels
• Hydratation : 600 ml/h → 1,8 L = 4 bidons de 500 ml
• Sodium : ~600 mg/h = 1800 mg → 6 sachets d’électrolytes

Coureur sur 1h30 à intensité intense / climat chaud / sudation élevée

• Glucides : 90 g/h → 135 g = 6 gels
• Hydratation : 750 ml/h → 1,1 L
• Sodium : >1000 mg/h → 1500 mg = 5 sachets

Questions fréquentes :

Est-ce que je dois prendre un gel toutes les 30 minutes ?

Pas toujours. Cela dépend de la teneur en glucides de vos gels, de votre intensité et de ce que vous buvez ou mangez à côté.

Gels, boissons ou barres : que choisir ?

Une stratégie mixte est idéale. Les gels sont efficaces, les boissons hydratent, les barres rassasient et amènent de la mâche.

Et pour les efforts de moins d’1h ?

L’hydratation suffit généralement. Un gel peut être utile si l’effort est très intense ou en compétition.

En définitive, il n’existe pas de formule unique. Ta stratégie de ravitaillement doit être construite en fonction de votre physiologie, de votre intensité d’effort et des conditions météo.

Mon calculateur te guide pour anticiper, planifier et performer, que tu sois cycliste ou coureur à pied.

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