1/ Augmentez vos apports énergétiques !
Pour palier à la baisse de la température corporelle induite par le froid, la thermogénèse est augmentée. Cette augmentation de production de chaleur entraine une augmentation de la dépense calorique.
Vos apports caloriques doivent donc être adaptés et légèrement augmentés.
Bien que généralement l’appétit ou la sensation de faim suffisent à répondre à ce besoin, il faut tout de même veiller à faire les bons choix alimentaires.
Les glucides représentent la source d’énergie la plus importante des pratiquants de sports d’hiver. Pour maintenir des réserves en glycogène de façon optimale, veillez à avoir une alimentation équilibrée au quotidien, riches en légumes, fruits, céréales et légumineuses qui constituent les meilleures sources de glucides et donc d’énergie.
Il ne faudra pas oublier de s’alimenter au cours de vos entrainements et courses avec des produits adaptés (boissons, gels ou barres énergétiques).
2/ Hydratez-vous correctement !
Je dirai que c’est le soucis majeur !
Avec le froid, la sensation de soif est altérée, la diurèse est augmentée, la transpiration peut être masquée (par le vent, la sécheresse de l’air) tout en augmentant les pertes en eau par les voies respiratoires. En effet, le froid et l’altitude ont pour conséquence d’intensifier la respiration pour favoriser l’apport d’oxygène dans les poumons.
Les skieurs déshydratés ne sont pas rares…avec toutes les conséquences sur la performance que l’on connait.
Pour rappel, une perte de 1% de son poids en eau = 10% de performance diminuée!
Vous devez boire régulièrement, par petites gorgées pour hydrater votre corps correctement avec des boissons glucidiques isotoniques, afin de maintenir les réserves en glycogène et palier à l’augmentation des besoins énergétiques.
La quantité idéale étant de 500 à 1 L par heure.
3/ Augmentez vos apports en fer !
Les besoins en fer des sportifs d’hiver passant une grande partie de leur temps en altitude sont augmentés.
En effet, l’altitude provoque une augmentation du nombre de globules rouges contenant de l’hémoglobine, qui est une protéine contenant du fer et qui transporte l’oxygène depuis les poumons vers les tissus qui en ont besoin. Cela permet donc de disposer d’un surcroît de carburant, qui améliore les performances.
Il faudra donc veiller à avoir une alimentation riche en fer:
- abats et viandes rouges sont des sources animales les mieux absorbés par le corps.
- légumineuses, les fruits oléagineux, la spiruline, le persil…sont des sources végétales.
L’absorption du fer est améliorée par un apport en vitamine C associé (en fruits et légumes crus par exemple).
Attention aux boissons chaudes telles que le café, le thé ou les boissons à base de cola qui eux ont tendance à inhiber l’absorption du fer.
4/ Veillez aux apports en protéines !
La chaleur produite par la digestion des protéines est beaucoup plus importante que celle produite par la digestion des glucides ou des lipides. Ceci peut faire une différence dans la tolérance au froid durant les heures suivant l’ingestion d’un apport en protéines.
Nul besoin d’avoir une alimentation hyperprotéinée mais un apport quotidien aux repas principaux et avant l’entrainement est nécessaire sous forme de protéines animales et/ou végétales:
- viande, poisson, oeufs, produits laitiers pour les sources animales
- légumineuses, la spiruline, les oléagineux…pour les sources végétales
Elles deviennent également importantes pendant un effort très long (3-4h) où il faudra prévoir des collations protéinées et en récupération d’efforts courts et intenses pour la reconstruction des fibres musculaires.
