La créatine : un complément efficace et sûr pour les sportifs
Savoure ton sport !
Ingrid GALLERINI
Diététicienne Nutritionniste du sport, je programme les repas de l’athlète !
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Ingrid GALLERI
Diététicienne nutritionniste du sport
La créatine : un complément efficace et sûr pour les sportifs
La créatine est sans doute le complément alimentaire le plus étudié au monde. Contrairement à beaucoup de produits « miracles », son efficacité repose sur des bases solides et reproductibles.
Pourtant, elle reste entourée de questions : qu’est-ce que la créatine ? Comment agit-elle ? Est-elle vraiment utile pour les sportifs d’endurance ? Est-elle dopante ?
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans notre corps
On la retrouve dans l’alimentation, en particulier dans les viandes et poissons (≈1 g/jour pour une alimentation standard). Elle est également synthétisée par l’organisme à partir de trois acides aminés (glycine, arginine, méthionine), principalement au niveau du foie, des reins et du pancréas (≈1 g/jour).
Chez un adulte de 60 kg, cela représente environ 2 g de créatine renouvelée chaque jour. La créatine est ensuite transportée vers les muscles, où elle est stockée : 95 à 98 % des réserves se trouvent dans le muscle squelettique, sous forme libre ou de phosphocréatine (PCr).
La créatine améliore les efforts explosifs ?
Lors d’un effort intense et bref (sprint, saut, frappe puissante), le muscle utilise l’ATP comme carburant. Mais les stocks d’ATP sont très limités et ne permettent que quelques secondes d’effort.
La phosphocréatine agit alors comme un véritable tampon énergétique :
- Elle resynthétise immédiatement l’ATP grâce à l’action de la créatine kinase.
- Elle permet de maintenir la puissance musculaire sur quelques secondes.
- Elle favorise aussi une récupération rapide entre deux répétitions (≈50 % en 1 min, 100 % en 5–6 min).
En augmentant les stocks de PCr grâce à la supplémentation, le sportif peut produire plus de puissance, plus longtemps, et répéter ses efforts explosifs plus efficacement.
C’est ce qui explique l’intérêt de la créatine pour les sports où s’enchaînent des actions brèves et intenses : musculation, sports collectifs, sports de raquette, mais aussi toutes les disciplines où les accélérations et sprints décisifs comptent.
Que disent les études scientifiques au sujet de la créatine ?
Depuis les années 1970, des centaines d’études ont confirmé les effets de la créatine :
- Force musculaire : augmentation de la charge maximale soulevée sur une répétition (Branch, 2003 ; Becque et al., 2000).
- Efforts répétés : meilleure capacité à enchaîner sprints, sauts ou frappes puissantes (Kreider et al., 1998 ; Casey et al., 1996).
- Récupération : resynthèse plus rapide des stocks de PCr (Harris et al., 1992).
Sur la composition corporelle, la prise de poids modérée (1 à 2 kg), surtout liée à une rétention d’eau intracellulaire. Il n’y a pas Pas d’effet direct prouvé sur la synthèse musculaire, mais un impact indirect grâce à des entraînements plus lourds et plus intenses.
Les effets sont quasi nuls sur la performance en endurance prolongée (au-delà de 2 h).
Est-ce que la créatine est intéressante chez les sportifs d’endurance ?
Même si la créatine n’améliore pas la performance aérobie pure, elle présente des bénéfices stratégiques :
- Moments explosifs : relances, attaques en côte, changements de rythme, sprint final.
- Qualité des entraînements : meilleure tolérance aux fractionnés courts, HIIT ou sprints répétés.
- Récupération et protection : réduction de la fatigue musculaire et meilleure disponibilité énergétique immédiate.
Elle ne transforme pas un marathonien en sprinteur, mais elle peut aider à gagner les moments clés d’une course.
Sécurité et effets secondaires de la créatine
La créatine n’entraîne pas d’effets secondaires graves connus, même sur plusieurs années d’utilisation. Néanmoins quelques désagréments digestifs (nausées, ballonnements) sont possibles, surtout si les doses sont élevées ou le produit de mauvaise qualité.
La créatine n’endommage pas non plus les reins chez les sujets sains, même si elle augmente la créatininémie (Poortmans & Francaux, 2000).
Le choix du produit est essentiel ! Privilégiez une créatine monohydrate de haute qualité, pure et certifiée.
Comment utiliser la créatine ?
Deux méthodes efficaces :
1. Phase de charge
20 g/jour (≈0,3 g/kg) pendant 5–7 jours
puis entretien à 3–5 g/jour.
2. Prise continue
3–5 g/jour sans phase de charge.
La saturation musculaire est plus lente, mais le résultat identique après 3–4 semaines.
Astuce pratique : une prise de ≈5 g après l’entraînement favorise la rétention musculaire (effet de l’insuline).
Créatine et dopage
La créatine n’est pas considérée comme une substance dopante par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA).
- Elle est autorisée en compétition.
- Elle ne modifie pas artificiellement les hormones ou le métabolisme : elle optimise un mécanisme énergétique naturel déjà présent dans le muscle.
Seule vigilance : choisir un produit contrôlé et certifié pour éviter la présence éventuelle de contaminants interdits.
Mes conclusions
La créatine est l’un des rares compléments alimentaires à l’efficacité prouvée :
• Améliore les efforts brefs, intenses et répétés.
• Utile chez les sportifs d’endurance pour les phases explosives et la qualité des entraînements.
• Intéressante dans les sports collectifs et de raquette, où endurance et puissance se combinent.
• Sûre, bien tolérée et légale lorsqu’elle est utilisée correctement.
• Sans effet sur la performance aérobies prolongées.
Bien intégrée dans une stratégie nutritionnelle adaptée, la créatine est un outil simple, efficace et sûr pour optimiser la performance et la récupération.
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