Je vous propose aujourd’hui une analyse critique d’une barre énergétique maison à partir de la vidéo présentée par GCN avec le titre suivant : How To Make Energy Bars – GCN’s Food For Cycling
Tout d’abord on peut dire assez rapidement que le choix des ingrédients est très pertinent dans cette recette et que le résultat nous met en appétit ! Mais est-elle vraiment efficace pour l’objectif que l’on recherche ?
Car pour tout sportif d’endurance qui recherche à ne pas subir le coup de fringale, il faudra avoir dans la poche une barre de céréales suffisamment énergétique, riche en glucides de qualité. Il faudra qu’elle apporte également suffisamment d’oligo-éléments perdus dans la sueur (potassium, sel…) et un taux de protéines optimal et adapté à la casse musculaire. Et pour finir quelle soit digeste, facile à manger et délicieuse !
Alors je me suis mise au fourneau et à mes calculs pour analyser tout cela !
Nous avons dans cette barre énergétique :
- Des flocons d’avoine: glucides de qualité avec un Index Glycémique faible, digeste et bonne source de vitamines B, indispensables au métabolisme des glucides.
- Des fruits secs pour compléter les apports glucidiques mais aussi les apports en potassium et magnésium
- Du miel et du sucre pour varier les glucides
- Des oléagineux pour les acides gras, les protéines, les fibres, les vitamines et minéraux
- De l’huile de tournesol pour la vitamine E
- Du beurre de cacahuète pour compléter les apports en acides gras mais aussi en protéines et fibres
En suivant la recette de Simon Richardson nous pouvons en déduire les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes. La barre énergétique GCN apporte 25g de lipides, 8g de protéines, 55g de glucides et 5g de fibres.
Qu’est-ce qui ne va pas dans la barre énergétique originale GCN ?
A mon sens, l’un des objectifs important de cette barre est d’être digeste. En effet, n’oublions pas que cette barre devra être consommée au cours d’un entrainement plutôt long et que les graisses ralentissent la digestion. Par contre, pour les apports en protéines, glucides, fibres et en antioxydants (vit E, Zinc, Sélénium, Manganèse) nous avons là un produit tout à fait adapté aux objectifs nutritionnels du sportif.
Dans l’ensemble c’est donc là une bonne recette, avec de bons ingrédients, mais trop grasse.
La recette Nutrisport.diet :
Je vous recommande donc de faire quelques ajustements à cette recette de barre céréale pour qu’elle devienne idéale pour vos longues sorties :
- Diminuer le taux de matières grasses
- Ajouter des oméga 3
- Ajouter du blanc d’œuf pour retrouver des protéines de bonnes qualités et certains acides aminés essentiels (les BCAA)
J’ai donc commencé par faire ces seules modifications sur ma première fournée.
Avec les collègues cyclistes du coin (tous à + de 250 de FTP), nous avons donc testé ma barre au cours d’un entrainement de 3H. Merci Greg, Davy, Rémi, Paul et Sylvain ! Ce premier retour d’expérience nous apprend plusieurs choses: tout d’abord qu' »elle passe bien »! Elle se mastique facilement, elle est juste assez compacte pour ne pas la voir s’effriter dans les mains tout en fondant suffisamment dans la bouche. La texture est donc parfaite. Car il faut que la barre ne se casse pas non plus dans les poches arrières du maillot. Néanmoins on peu lui reprocher un goût un tout petit peu trop sucré. Lors d’un effort long, le gout sucré peut écœurer certains. Il faudra donc réajuster la quantité de sucre dans la recette.
Au final, pour une barre énergétique idéale, je vous propose une recette qui vous donnera les apports macro et micro-nutritionnels suivants :
| Nutriments | Valeur pour 100 Grammes | % de l’AR* |
| Énergie | 352 kcal | |
| Protéines | 9 g | |
| Glucides | 56 g | |
| Sucres | 34 g | |
| Lipides | 9 g | |
| Acides gras saturés | 1 g | |
| Fibres alimentaires | 7 g | 26 % |
| Sodium | 35 mg | 1 % |
| Magnésium | 109 mg | 25 % |
| Potassium | 342 mg | 10 % |
| Sélénium | 5 µg | 8 % |
| Manganèse | 2,4 mg | 100 % |
| Zinc | 1,8 mg | 18 % |
| Calcium | 70,5 mg | 10 % |
| Vit E | 2 mg | 13 % |
| Vit C | 0,25 mg | 0,2 % |
| Folates B9 | 25,1 µg | 7 % |
| Vit B6 | 0,13 mg | 8 % |
Pour réaliser cette préparation vous y mettrez :
- 280 g de flocons d’avoine
- 15 g d’huile de tournesol
- 150 g de sucre roux
- 2 cuillères à soupe de miel (50 g)
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou pâte d’arachide (15 g)
- 10 g d’extrait de vanille
- 50 g de raisins sec
- 10 g de graines de tournesol
- 50 g de dattes
- 50 g de Multiboost (graines de chanvre, lin et chia) de la marque Linwoods
- 10 g de graines de sésame
- 2 blancs d’œufs
Laissez vous guider par la vidéo de GCN avec ces ingrédients ! Vous aurez alors environ 750 grammes de ce gâteau qu’il faudra découper en portions pour faire vos barres. Vous en obtiendrez une quinzaine de 50 g chacune. Elles sont parfaitement adaptées aux efforts longs en course à pied, vélo, trails…
Régalez-vous !