L’hypoglycémie à l’effort : de quoi parle-t-on ?

L’hypoglycémie à l’effort, et plus particulièrement l’hypoglycémie dite réactionnelle, est une préoccupation répandue chez les sportifs, en particulier ceux qui consomment un gel énergétique avant une compétition. Ce phénomène est souvent mal compris bien que les sportifs cherchent tous à l’éviter. C’est pourquoi je vous propose ici un décryptage précis, pour mieux comprendre les mécanismes biochimiques et vous permettre d’éviter l’hypoglycémie.

Qu’est-ce que l’hypoglycémie réactionnelle ?

L’hypoglycémie réactionnelle est une baisse transitoire de la glycémie (inférieure à 3,5 mmol/L ou 0.6 g/L) survenant généralement 1 à 3 heures après l’ingestion d’une grande quantité de glucides rapides, en particulier lorsque ceux-ci sont consommés seuls ou avec très peu de fibres, lipides ou protéines pour ralentir leur absorption. Effectivement, cette chute est provoquée par une réponse insulinique exagérée. Car, l’insuline entraîne une captation accrue du glucose par les cellules via les transporteurs GLUT-4, provoquant alors une baisse temporaire de la glycémie plasmatique.

Les symptômes ressentis sont alors fatigue, vertiges, tremblements, sensation de “vide” ou faim intense. Toutefois, ces symptômes ne sont pas toujours corrélés à une véritable hypoglycémie médicalement mesurable. Pour autant, le sportif en quête de performance aura à cœur d’éviter l’hypoglycémie par tous les moyens possibles. Poursuivons !

Biochimie de la régulation glycémique à l’effort

Lors d’un exercice physique, le corps met en place des mécanismes puissants pour maintenir la glycémie stable, même en présence d’une prise de glucides juste avant l’effort :

• Réduction de la sécrétion d’insuline : L’activité du système sympathique stimule la libération d’adrénaline et freine la sécrétion d’insuline par le pancréas. Moins d’insuline = moins de risque d’hypoglycémie.
• Augmentation des hormones hyperglycémiantes : Le glucagon, le cortisol et l’adrénaline augmentent la glycogénolyse hépatique et la néoglucogenèse, libérant du glucose dans le sang.
• Captation musculaire indépendante de l’insuline : Les contractions musculaires activent l’enzyme AMPK et provoquent la translocation des transporteurs GLUT-4 vers la membrane cellulaire du muscle, permettant l’entrée du glucose dans les cellules musculaires sans besoin d’insuline.
• Utilisation accrue des lipides : Pendant les efforts prolongés d’intensité modérée, l’oxydation des lipides augmente, préservant les réserves de glucose.

Ainsi, chez un individu sain, la glycémie est remarquablement bien régulée pendant l’effort. Mais alors que ce passe t-il chez certains ?

Dans quels cas le risque d’hypoglycémie est réel ?

Il existe des situations particulières où une hypoglycémie transitoire peut apparaître pour les raisons suivantes :

• • • Ingestion de glucides rapides (ex : gel) 30 à 60 minutes avant l’effort, sans début d’exercice associé. L’insuline augmente, mais l’activité musculaire n’a pas encore commencé à mobiliser les réserves : le glucose est stocké, sans contrepartie de libération hépatique. La chute est transitoire, mais peut être symptomatique (fatigue, vertiges, coup de mou…).
    • Repas mal adapté avant l’effort : Qu’il s’agisse d’un petit-déjeuner ou d’un déjeuner, un repas riche en glucides simples mais pauvre en protéines et en lipides peut favoriser un pic insulinique et une chute glycémique rapide s’il est pris trop longtemps avant le départ.
    • Mauvais timing alimentaire : Lorsque le dernier repas est pris plus de 3 heures avant le début de l’effort, les réserves hépatiques de glycogène peuvent commencer à diminuer, augmentant le risque d’hypoglycémie au démarrage de l’exercice.
    • Sujet à réponse insulinique forte : Certaines personnes présentent une hyperinsulinémie plus marquée, ce qui les rend plus sensibles aux variations glycémiques après un apport en sucres rapide.

  Ce que je te conseille pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle

  • Prends un gel à moins de 10-15 minutes du départ, ou pendant l’échauffement : l’effort commence avant que l’insuline ait le temps de monter fortement, et les muscles utilisent le glucose directement.
  • Consomme juste avant ou pendant l’effort : Pas de risque d’hypoglycémie réactionnelle, car la stimulation de l’insuline est contrôlée par l’exercice.
  • Prends une barre énergétique contenant des fibres, des lipides et des protéines 1h avant l’effort: La digestion est ralentie, la réponse insulinique est plus modérée que pour un gel seul. Cela peut convenir pour un encas d’avant effort.
  • Veille à avoir des réserves en glycogène musculaire adaptées, la régulation glycémique sera plus efficace.
  • Teste toujours la stratégie à l’entraînement pour repérer les sensibilités personnelles.
  • En cas de doute, consommes le gel en deux temps ou préfères une boisson glucidique moins concentrée (hypotonique).
  • Ne parts pas à jeun trop longtemps sans apport glucidique complexe accompagné de protéines et/ou lipides.

Conclusion sur l’hypoglycémie réactionnelle

L’hypoglycémie réactionnelle est un phénomène réel, mais rare et très dépendant du contexte. Sur le plan biochimique, l’organisme est remarquablement adapté pour éviter toute chute brutale de glycémie à l’effort, grâce à la baisse de l’insuline et à l’activation des hormones de secours.

Les gels énergétiques peuvent être des alliés puissants de la performance à condition d’être bien dosés, bien synchronisés et intégrés à une stratégie d’entraînement testée pour éviter l’hypoglycémie.