La nutrition du sportif en intersaison

Les compétitions sont terminées… même sans véritable coupure, le temps du repos annuel est arrivé !

Vous pouvez enfin souffler après ces mois intenses où il a fallu gérer entrainements/compétitions, vie professionnelle et obligations familiales associés à une nutrition optimale pour mettre toutes les chances de votre coté.

L’intersaison à généralement lieu à l’automne et en début d’hiver dans de nombreuses disciplines. En cette saison, le corps est soumis à des perturbations (manque de soleil, baisse des températures, stress…), qui peut entrainer une modification du comportement alimentaire avec par exemple un appétit plus important, une envie de manger plus gras, plus sucré, de grignoter etc. Ajouter à cela chez le sportif l’envie de retrouver une vie sociale qui est souvent mise entre parenthèse pendant la saison, avec des repas plus copieux et festifs.

En effet, une baisse de la dépense énergétique associée à une alimentation plus riche et moins bien équilibrée peut avoir des conséquences négatives telle une prise de poids exagérée (de masse grasse), une perte de masse musculaire, un risque d’infections plus important, un déséquilibre de la flore intestinale, de la fatigue, des blessures etc…et donc des conséquences sur la saison prochaine.

Le maître mot pendant cette période est le maintien d’un« équilibre alimentaire » en ayant une vigilance plus particulière sur 7 points.

Ils doivent être omniprésents, chaque jour. Si vous choisissez des fruits et légumes frais, privilégier ceux de saison afin de bénéficier de toutes leurs propriétés micro-nutritionnelles. Mais rien ne vous empêche de les consommer surgelés car le froid ralentit le processus de dégradation des minéraux et vitamines et donc ils seront tout aussi intéressants.

Leurs intérêts n’est plus a démontrer:

• peu caloriques,
• riches en fibres, alliés de l’équilibre du transit,
• riches en minéraux et oligo-éléments alcalinisants combattant les éventuels productions excessives d’acides au niveau sanguin engendrés par l’effort physique : Calcium, Phosphore, Magnésium, Manganèse, Potassium, Sodium…,
• riches en antioxydants: Béta Carotène (vitamine A), vitamines C et E,
• riches en vitamines du groupe B

Il fait froid, et donc vous ressentez moins la soif. Mais les apports hydrique ne doivent pas changer selon la saison ! Votre corps à toujours les mêmes besoins en eau. Boire 1,5l par jour est préconisé. Par contre, rien ne vous empêche de remplacer l’eau par des boissons chaudes sans sucre (tisanes, thé…).

Avec le froid et l’hiver, rien de mieux qu’une bonne raclette, une fondue, une bonne blanquette…

Evidement il faut savoir se faire plaisir mais il faut savoir être raisonnable et donc limiter sa consommation de matières grasses totales comme à n’importe quel moment de l’année. La digestion des aliments gras fatigue notre organisme qui, au cœur de l’hiver, n’a pas besoin de ça. Sans parler du fait que les aliments gras sont généralement des aliments ultra transformés. Ils perturbent notre flore intestinale et nous rendent plus vulnérables aux bactéries.

Du gras oui mais pas n’importe lequel.

Il faut privilégier les acides gras insaturés que l’on connait sous le nom d’oméga 6 et 3. Avec un effort à faire sur la consommation d’oméga 3 qui sont indispensables pour le bon fonctionnement du cerveau et du coeur, qui ont un effet anti inflammatoire et qui permettent de rééquilibrer le microbiote.

Dans l’assiette, celà se traduit par:

• du poisson gras en privilégiant les petits poissons types sardines ou maquereaux, 1 à 2 fois par semaine.
• misez au quotidien sur les huiles végétales type colza, noix, colza-olive, cameline à raison de 2 cuillères à soupe par jour
• une consommation d’oléagineux : noix, noisettes…
• préférez des produits de la filière Bleu-Blanc-Cœur (viandes,charcuterie, œufs, lait…).

C’est aussi ce qu’on appelle la flore intestinale qui est un ensemble de micro-organisme présents dans le tube digestif. Son déséquilibre serait à lui seul responsable de nombreuses maladies. Le sportif est facilement confronté à cette dysbiose: excès de sucre, stress, alimentation pauvre en fibre, activité sportive intense, changements climatiques, prise de médicaments, infections bactériennes….

Aussi il est important de veiller à rééquilibrer votre microbiote en faisant une cure de probiotiques qui sont des bactéries « amies » et qui en adhérant à la muqueuse intestinale empêchent les bactéries pathogènes de coloniser l’intestin. Ces probiotiques sont présents dans les yaourts et laits fermentés, dans certaines boissons (Kéfir) ou sous forme de compléments (il existe un très grand nombre de souches et il est important de les sélectionner en fonction de l’effet recherché: améliorer un intestin irritable, prévenir les mycoses à répétition, limiter l’inflammation intestinale, renforcer l’immunité intestinale…).

Après avoir rééquilibré votre microbiote, il est indispensable de maintenir cet équilibre en intégrant à son alimentation des prébiotiques: légumes et fruits comme les artichaut, asperge, betterave, banane, fraise, chicorée, lin, ail, oignon, miel, poireau et les céréales comme le seigle et l’orge.

Le fer a une importance capitale dans les mécanismes de l’immunité. Un dosage de la ferritine est incontournable chez les sportifs et encore plus chez les sportives.

Le fer est présent principalement dans produits animaux comme le boudin noir, foie, les viandes rouges, les œufs, mais aussi dans certains produits végétaux comme les lentilles ou même la spiruline.

Malheureusement, le fer d’origine alimentaire est très mal assimilé (le fer d’origine animale est assimilé à hauteur de 15% et le fer d’origine végétale à hauteur de 5 %). L’alimentation seule ne permet pas de remonter une ferritine basse.

La vitamine C et le zinc stimulent les phagocytes et lymphocytes, cellules impliquées dans l’élimination des microbes.

La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et légumes crus mais plus particulièrement dans le cassis, le persil, la mâche, le cresson et le kiwi.

Le zinc se trouve principalement dans les poissons, viandes et céréales complètes.

Une astuce: saupoudrez quotidiennement votre assiette avec du germe de blé qui est riche en zinc !

Outre son action sur l’assimilation et la fixation du calcium, la vitamine D joue également un rôle primordial dans la réponse immunitaire. Les déficits en vitamine D sont plus fréquents l’hiver car cette vitamine est en partie synthétisée à partir des rayons du soleil sur la peau.

En même temps que votre dosage de fer, demander un dosage de vitamine D. Si vous êtes carencés, une supplémentation sera nécessaire. sinon vous pouvez augmenter l’apport de certains aliments riches en vitamine D comme la célèbre huile de foie de morue, les poissons gras (saumons, harengs, sardines, maquereaux) et le jaune d’oeuf.