Le lait est toujours un sujet sensible pour les sportifs

Lorsqu’il s’agit de consommer des produits laitiers autour d’une séance sportive, de nombreuses idées reçues circulent. C’est pourquoi il ne semble pas inutile d’y regarder de plus prés.

L’intolérance au lactose, parlons-en !

Certains les évitent par crainte de troubles digestifs, d’autres les intègrent sans souci pour leur apport en nutriments. Mais qu’en est-il vraiment ? Je vous invite à analyser ici l’intolérance au lactose, et voir pourquoi les produits laitiers peuvent être un atout pour les sportifs.

Intolérance au lactose : une réalité rare chez les jeunes

Car chez les enfants et adolescents, l’intolérance au lactose est très peu courante. Pourquoi ? Parceque la plupart des jeunes produisent encore suffisamment de lactase, l’enzyme nécessaire pour digérer le lactose, le sucre naturellement présent dans le lait. Les problèmes digestifs sont alors souvent attribués à d’autres causes, comme une infection passagère ou une alimentation inadaptée.

Chez les adultes, la situation est différente : certaines personnes produisent moins de lactase avec l’âge, et celà peut entraîner des inconforts digestifs. Cependant, cela ne concerne qu’une partie de la population et il existe de nombreuses solutions. Les produits sans lactose ou les alternatives contenant uniquement de la caséine A2, sont souvent mieux tolérées.

Les produits laitiers : des alliés pour les sportifs

Le lait et les produits laitiers ne se résument pas au lactose : ils constituent une source précieuse de nutriments pour les sportifs.

Intégrés intelligemment dans une alimentation équilibrée, ils offrent plusieurs avantages :

• Protéines de haute qualité : Elles favorisent la récupération musculaire, la réparation des fibres musculaires et le maintien de la masse musculaire, essentielles pour les sportifs d’endurance et de force.
• Calcium et vitamine D : Ces deux éléments soutiennent la santé osseuse, réduisant le risque de blessures et facilitant la contraction musculaire.
• Hydratation et récupération : Le lait est riche en électrolytes naturels comme le potassium, essentiels pour remplacer les pertes dues à la transpiration. En effet, il offre une hydratation efficace grâce à sa teneur élevée en eau.
• Carburant énergétique : Les glucides présents dans le lait ou les produits fermentés fournissent une énergie précieuse pour soutenir l’effort et recharger les réserves après l’exercice.

Caséines A1 et A2 : une question de races bovines

L’une des raisons pour lesquelles certains sportifs digèrent mieux certains produits laitiers réside dans le type de bêta-caséine qu’ils contiennent. Le lait de la plupart des vaches contient de la bêta-caséine A1, mais certaines races, comme les Jersiaises et les Guernseys, produisent exclusivement de la bêta-caséine A2. C’est pourquoi celle-ci est souvent perçue comme plus digeste par les personnes sensibles à la caséine A1.

En France, la Maison Bernard Gaborit illustre bien cette distinction. En effet, cette entreprise utilise le lait de vaches Jersiaises pour produire des laitages biologiques, non homogénéisés et pasteurisés lentement. Ces méthodes préservent la qualité nutritionnelle et gustative du lait tout en réduisant les risques de troubles digestifs. Ainsi, pour les sportifs, ces produits représentent une solution idéale pour bénéficier des bienfaits des produits laitiers sans inconfort.

Les précautions à prendre avant l’effort

• Malgré leurs bénéfices, consommer des produits laitiers juste avant une activité physique peut poser problème pour certains :
• Digestion lente : les produits laitiers, notamment riches en protéines et en matières grasses, peuvent ralentir la digestion, entraînant une sensation de lourdeur.
• Intolérance au lactose : chez les personnes sensibles, cela peut provoquer des ballonnements, des crampes ou des diarrhées.
• Effets thermiques : dans des conditions chaudes, le lait peut être moins bien toléré, augmentant le risque d’inconfort gastrique.

Il est donc recommandé de tester sa tolérance individuelle et d’éviter les produits laitiers riches en matières grasses ou en lactose avant un effort intense.

Quand et comment bien consommer le lait autour de l’effort ?

Pour profiter de leurs bienfaits sans désagrément, quelques règles simples suffisent :

• Adaptez le timing : évitez de consommer des produits laitiers juste avant l’effort. Privilégiez une consommation 2 à 3 heures avant pour permettre une bonne digestion. Et les intégrer après votre activité sportive pour une récupération optimale.
• Testez votre tolérance : Si vous êtes sensible, commencez avec de petites quantités ou essayez des produits fermentés (comme le yaourt) qui sont souvent mieux digérés.
• Explorez des options adaptées : Les adultes qui rencontrent des problèmes digestifs peuvent choisir des produits sans lactose ou du lait contenant uniquement de la bêta-caséine A2, souvent mieux toléré.

En outre, les boissons végétales enrichies en calcium et en protéines peuvent être une alternative.

Le lait pour les sportifs, c’est possible !

Les produits laitiers, souvent évités par crainte d’intolérance, sont en réalité une source précieuse de nutriments pour les sportifs. Et chez les jeunes, l’intolérance au lactose est rare, et même chez les adultes. Mais des solutions existent pour continuer à en profiter. Car en choisissant des produits adaptés, notamment ceux à base de caséine A2, il est possible d’intégrer ces aliments de manière optimale, sans inconfort digestif, tout en bénéficiant de leurs bienfaits pour la performance, la récupération et la santé osseuse.