Je t’entends d’ici. Tu as 7 jours avant ton marathon, tu as tout préparé — les semelles, le dossard, le plan de ravitaillement — et là tu réalises que tu n’as aucune idée de ce que tu vas manger cette semaine. Ou pire : tu as trouvé des informations contradictoires en ligne, et maintenant tu es perdu entre “fais une charge glucidique” et “mange léger pour ne pas te sentir lourd”.
Je vais te simplifier ça. Voici exactement ce que je prescris à mes patients marathoniens pour cette semaine. Pas de physiologie complexe, pas de calcul — juste des instructions claires, jour par jour.
Lundi — J-7 : entraîne-toi normalement, mange normalement
Le lundi, ta semaine de tapering vient probablement de commencer ou est en cours. Côté nutrition : rien de spécial. Mange comme tu manges habituellement en période d’entraînement. Cette semaine n’est pas la semaine pour commencer des expériences alimentaires, tester de nouveaux aliments ou te mettre à manger des superfoods inconnus.
L’instruction du jour : Continue ce que tu fais. Vérifie juste que tu manges suffisamment de glucides à chaque repas (pain, riz, pâtes, pommes de terre) et que tu t’hydrates bien.
Mardi — J-6 : commence à regarder tes stocks
Ce n’est pas encore le moment de changer quoi que ce soit dans tes repas, mais c’est le bon moment pour faire un point sur ce que tu as en cuisine. Est-ce que tu as les aliments que tu connais et digères bien ? Tes féculents habituels, tes sources de protéines maigres, tes fruits ?
L’instruction du jour : Fais tes courses si nécessaire. Achète ce que tu connais — pas de nouvelles recettes exotiques cette semaine. Et commence à boire un peu plus d’eau qu’habituellement.
Mercredi — J-5 : premières adaptations légères
À partir de mercredi, je te demande de faire une chose simple : augmenter légèrement la proportion de féculents dans tes repas, et réduire un peu les aliments très riches en fibres et en graisses. Pas dramatiquement — juste un ajustement progressif.
Concrètement : si tu manges normalement une grande salade de crudités le midi, remplace-la par des légumes cuits. Si tu manges du pain complet, passe au pain semi-complet ou blanc. Si tu as l’habitude de mettre beaucoup d’huile ou de fromage, réduis légèrement.
L’instruction du jour : Légumes cuits plutôt que crus, féculents présents à chaque repas, limiter les épices et sauces inconnues.
Jeudi — J-4 : entrée dans la phase glucidique
C’est là que beaucoup de coureurs font l’erreur inverse : ils se mettent à manger des quantités de pâtes phénoménales et se retrouvent ballonnés le lendemain. La charge glucidique, ça ne veut pas dire “manger deux fois plus”.
Ça veut dire ajuster la composition de tes repas pour que les glucides en représentent la majeure partie, au détriment des graisses et un peu des protéines. Le volume total reste sensé.
L’instruction du jour : Riz, pâtes cuites al dente, semoule, pommes de terre vapeur, pain. Sources de protéines maigres (poulet, thon, œufs, jambon). Légumes cuits peu fibreux (courgette, carottes, haricots verts). Réduire les fromages, les noix, les légumineuses.
Vendredi — J-3 : stabilise et ne change rien
Vendredi, tu continues sur la lancée du jeudi. Ne recommence pas à tester des choses nouvelles, ne te mets pas à cuisiner un plat élaboré parce que tu “mérites” un bon repas. Mange simple, mange ce que tu connais, mange suffisamment.
L’instruction du jour : Reprends le modèle du jeudi. Le soir, ton dîner ressemble à : féculent (pâtes ou riz), source de protéine maigre, légumes cuits, une petite part de pain. Eau, tisane, jus de fruit dilué. Dors suffisamment.
Samedi — J-2 / J-1 selon ton marathon : le dîner de la veille sans se tromper
Si ton marathon est dimanche matin, ce samedi soir c’est ton dîner de la veille. Et là, j’ai un message simple : fais simple et familier.
Le classique fonctionne : pâtes cuites al dente (pas trop cuites, elles gonflent et alourdissent), sauce tomate légère, poulet ou dinde grillé, un peu de pain. C’est suffisant.
Ce que j’évite absolument :
- Sauce à la crème ou bolognaise très grasse
- Alcool, même un verre de vin “pour se détendre”
- Salade de crudités ou légumes crus (fibres qui travaillent la nuit)
- Aliments jamais testés
- Repas au restaurant dans un endroit inconnu
L’instruction du jour : Mange vers 19h-19h30, pas trop tard. Prévois ton petit-déjeuner du lendemain avant de te coucher.
Dimanche — Jour J : le matin avant le départ
Mange 2h30 à 3h avant le départ. Pas plus tard — sinon tu cours avec l’estomac encore en travail. Pas trop tôt non plus si tu dois te lever à 4h du matin.
Formule simple qui fonctionne : pain blanc ou biscottes, confiture ou miel, une banane, peut-être un yaourt nature si tu le tolères bien. Un café si tu en bois habituellement. Pas de jus d’orange (acidité + fibres = mauvaise idée le matin de course).
L’instruction du jour : Mange ce que tu connais, mange à ta faim sans forcer, bois de l’eau régulièrement jusqu’au départ.
Le principe qui résume tout
Ce que cette semaine te demande, ce n’est pas de devenir un expert en nutrition. C’est de faire confiance à ton corps, de lui donner le carburant dont il a besoin sous une forme qu’il sait digérer, et de ne pas faire d’expériences de dernière minute. La semaine avant le marathon, le plus grand risque nutritionnel, ce n’est pas de mal manger — c’est de changer ses habitudes par stress et de se retrouver avec un estomac qui ne va pas le matin de la course.
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