Quand on parle de charge glucidique avant une grande course, les chiffres qui circulent sur les réseaux — 1 500 g de glucides par jour, 250 g au petit-déjeuner — appartiennent à un monde de champions du monde qui pèsent 66 kg, s’entraînent 25 heures par semaine et ont une équipe nutritionnelle dédiée. Ces chiffres sont réels. Ils ne te concernent pas directement. Ce qui te concerne, en revanche, c’est le principe derrière ces chiffres — et ce principe est universel, applicable à ton niveau, à ton corps, à ta vie. Mon travail, en cabinet, c’est précisément de le traduire en quelque chose d’actionnable pour le cyclosportif qui prépare son premier 200 km ou sa dixième Marmotte.
Pourquoi la charge glucidique a encore du sens pour un amateur
Il y a une idée reçue qui circule dans les vestiaires : la charge glucidique, c’est pour les pros. Les amateurs n’ont pas les mêmes besoins, les mêmes volumes, la même capacité à stocker du glycogène. C’est partiellement vrai — et partiellement faux.
Ce qui est vrai : les chiffres absolus sont différents. Un cycliste de 75 kg qui s’entraîne 8 heures par semaine n’a pas les mêmes réservoirs qu’un worldtour. Ce qui est faux : penser que ses réservoirs ne peuvent pas se saturer davantage qu’en régime normal. La recherche de Burke et al. (2011) est claire : une charge glucidique de 8 à 10 g par kilo de poids corporel sur 36 à 48 heures permet une surcompensation en glycogène chez des athlètes bien entraînés, quel que soit leur niveau de compétition. Sur une épreuve de plus de 90 minutes à intensité élevée — ce que représente n’importe quel granfondo — l’impact sur la performance est réel et mesurable.
La question n’est donc pas “est-ce que la charge glucidique me concerne ?”, mais “comment je la construis de façon réaliste ?”
Le piège du cyclosportif : appliquer les semaines pros sans filtre
C’est l’erreur que je vois le plus souvent, et elle est compréhensible. Un athlète lit un article sur la préparation de Pogačar, voit les courbes de macros, et essaie de les reproduire. Résultat : prise de poids inconfortable, digestion difficile les deux derniers jours, et sentiment d’arriver alourdi à la ligne de départ.
Ce qui se passe : les cycloprofessionnels réduisent drastiquement leur charge d’entraînement la semaine précédant une grande course (tapering). Leur dépense calorique chute, mais leurs apports glucidiques augmentent. L’excédent est stocké en glycogène. Pour un amateur qui continue à travailler, à gérer sa vie et à enchaîner parfois deux ou trois séances légères en fin de semaine, la balance énergétique est très différente. Monter les glucides à 10 g/kg sans réduire suffisamment les lipides et l’activité peut créer un excédent calorique réel, stocké partiellement en graisse.
Ce que je construis en cabinet : une charge adaptée à la dépense réelle. On ne part pas du même chiffre de base, on ajuste la montée en fonction du programme réel de la semaine — pas d’un protocole pro copié-collé.
La semaine en pratique : les cinq jours que je structure
J-7 à J-5 — maintenance et qualité. Cette période n’est pas encore la charge. C’est le moment de soigner la qualité nutritionnelle : protéines suffisantes pour préserver la masse musculaire (autour de 1,8 g/kg), glucides dans la fourchette habituelle d’entraînement, lipides de qualité sans excès. Je demande à mes athlètes d’éviter les repas festifs, l’alcool, les excès de fibres et d’aliments non testés. L’intestin doit arriver en forme à la semaine suivante.
J-4 et J-3 — amorce de la montée. Les glucides commencent à grimper. On passe progressivement à 6-7 g/kg/jour, en commençant à réduire la part des graisses pour ne pas exploser l’apport calorique. Les sources sont toujours diversifiées : riz, pommes de terre, pain au levain, fruits. Les fibres restent présentes, mais je commence à déconseiller les légumineuses, les choux, et les légumes très riches en cellulose.
J-2 et J-1 — la charge réelle. C’est ici que la stratégie s’accélère. Les glucides représentent désormais 70 à 80 % des apports caloriques. Les lipides tombent à moins de 1 g/kg. Les protéines restent suffisantes pour protéger la masse musculaire, autour de 1,5 g/kg. Les aliments choisis sont simples, connus, digestes : riz blanc, pâtes bien cuites, pain blanc, bananes, compotes, confiture. Les fibres sont réduites au minimum. Je précise systématiquement à mes athlètes que la légère sensation de lourdeur et la prise de poids de 1 à 2 kg sur ces deux jours est normale — chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne de 2,7 à 4 g d’eau. C’est du carburant, pas de la graisse.
Jour J matin — le dernier ravitaillement. Le petit-déjeuner doit être pris 2h30 à 3h avant le départ. C’est le moment de verrouiller les réserves hépatiques et d’apporter du glucose rapidement disponible pour les premières minutes d’effort. Le menu doit avoir été testé à l’entraînement — jamais d’improvisation le matin d’une course. Riz blanc au miel, porridge à la banane, pain blanc avec confiture : des sources glucidiques simples et éprouvées, avec un minimum de gras et de fibres.
Les ajustements selon le niveau
Ce qui différencie un plan de charge glucidique construit en cabinet d’un plan générique, c’est la personnalisation des chiffres. Quelques exemples concrets.
Un cyclosportif de 80 kg, niveau intermédiaire, 6 à 8h d’entraînement par semaine, qui prépare un granfondo de 5 heures : je vise 7 à 8 g/kg/jour à J-2 et J-1, soit entre 560 et 640 g de glucides par jour. Ça correspond à des journées alimentaires très riches, que beaucoup de cyclistes n’ont jamais expérimentées.
Un cyclosportif de 68 kg, niveau avancé, 12 à 14h d’entraînement, qui prépare une épreuve de 7 heures : je monte à 8-9 g/kg/jour avec un petit-déjeuner de course plus copieux, et j’ajoute une collation glucidique 45 minutes avant le départ.
Un cyclosportif de 90 kg, débutant sur les longues distances, qui prépare son premier 150 km : je reste plus conservateur — 6 à 7 g/kg/jour sur J-2 et J-1, car son système digestif n’est pas habitué à ces volumes glucidiques et le risque de troubles gastro-intestinaux le jour J est plus élevé.
Ce que la charge glucidique ne fait pas
Dernier point que j’aborde toujours en consultation : la charge glucidique maximise les réserves, elle ne crée pas de l’énergie ex nihilo. Si tu arrives à J-7 avec des réservoirs déjà épuisés par deux semaines de surcharge d’entraînement et un déficit chronique, une semaine de charge ne rattrapera pas six semaines de mauvaise gestion. La charge glucidique est la dernière couche d’une préparation bien menée — pas un substitut à cette préparation.
C’est pourquoi, en cabinet, je travaille toujours sur le calendrier complet de préparation, pas seulement sur la semaine J. La façon dont tu te nourris pendant les blocs d’entraînement conditionne directement la capacité de ton organisme à répondre à la charge la semaine avant la course. Un athlète qui mange bien toute la saison arrivera à J-7 avec des réservoirs déjà bien dotés, et sa charge sera d’autant plus efficace. La semaine de charge n’est que l’aboutissement d’une hygiène nutritionnelle construite sur des mois — c’est l’ensemble qui fait la différence.
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Références :
- Burke, L. M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
- Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(S1), 51–63.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
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