Quand on parle de créatine à un cycliste ou à un triathlète, la réaction est souvent la même : « C’est pas un truc pour les culturistes, ça ? » L’idée reçue a la vie dure. Pourtant, la créatine est l’un des compléments les plus étudiés, et la question mérite une vraie réponse pour les sportifs d’endurance, justement parce qu’elle n’est ni simple ni universelle. Certains peuvent en tirer un bénéfice réel. D’autres n’en ont pas besoin.

En bref : la créatine n’améliore ni la VO2max ni l’endurance pure. Elle peut en revanche aider à répéter des efforts courts et intenses (relances, sprints, côtes raides) dans une épreuve d’endurance. Protocole le plus simple : 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, sans phase de charge, en dehors des 3 à 4 semaines qui précèdent un objectif, à cause d’une prise de poids d’eau de 1 à 2 kg.

Ce que les sportifs d’endurance pensent de la créatine (et pourquoi ils se trompent souvent)

La première idée reçue, c’est que la créatine ne sert qu’à « gonfler les muscles ». La réalité est plus nuancée. La créatine est naturellement présente dans le muscle, où elle sert à régénérer très vite l’énergie (l’ATP) grâce au système de la phosphocréatine. Ce système intervient lors des efforts courts et intenses : un col raide, une relance dans un peloton, la sortie de transition en triathlon.

La deuxième idée reçue, c’est que l’endurance est uniquement aérobie. C’est vrai pour l’essentiel de l’effort. Mais le cycliste qui doit répondre à dix relances dans la dernière heure d’une cyclosportive, ou le triathlète qui enchaîne vélo et course à pied, sollicite aussi ses réserves de phosphocréatine.

Ce qu’il faut retenir : la créatine n’améliore pas la VO2max, ni l’économie de course sur la distance. Elle peut améliorer la capacité à produire des efforts explosifs répétés dans un contexte d’endurance. C’est la conclusion d’une revue de Forbes et al. (2023) dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition : des effets réels, mais ciblés.

Les profils pour qui la créatine peut avoir du sens

Le cycliste de cyclosportive avec un final explosif. C’est l’athlète qui prépare une épreuve de 150 km avec beaucoup de dénivelé, et qui doit encore produire un effort intense dans le dernier col ou le sprint final. Dans l’étude de Tomcik et al. (2018), chez des cyclistes entraînés, la créatine associée à une charge glucidique a amélioré la puissance des sprints réalisés en fin de contre-la-montre de 120 km, sans améliorer le temps global.

Le triathlète sur distance olympique ou 70.3. La partie vélo comporte souvent des changements de rythme, et la transition vers la course à pied est exigeante. Une étude chez des triathlètes (Engelhardt et al., 1998) a observé une meilleure capacité à répéter des intervalles intenses avec la créatine, sans effet sur l’endurance.

Le coureur de semi-marathon qui finit vite. L’intérêt est plus discutable : le bénéfice possible sur une accélération finale doit être mis en balance avec la prise de poids, qui pénalise la course à pied.

La prise de poids d’eau : le point à anticiper

En début de cure, la créatine fait prendre 1 à 2 kg, par rétention d’eau dans les muscles. Ce n’est pas de la graisse, et ça disparaît à l’arrêt. Mais il faut l’intégrer dans son calendrier.

Règle simple : ne pas commencer la créatine dans les 3 à 4 semaines qui précèdent un objectif important. Mieux vaut la démarrer en début de période de préparation, quand le rapport poids/puissance n’est pas encore critique. Pour un marathonien, la prise de poids, même temporaire, peut dégrader l’économie de course : la créatine est rarement un bon choix en préparation spécifique.

Le cycliste ou le triathlète est moins pénalisé par 1 à 2 kg de plus, sauf peut-être le pur grimpeur. C’est pourquoi les disciplines portées, comme le vélo, sont le terrain le plus favorable.

À quoi s’attendre au fil des semaines

Semaines 1 à 2 : une légère prise de poids, de 1 à 1,5 kg. Pense à boire un peu plus.

Semaines 3 à 4 : avec 3 à 5 g par jour sans phase de charge, les réserves musculaires de créatine sont saturées en 3 à 4 semaines environ (Kreider et al., 2017). C’est à partir de là qu’un effet sur les séances de fractionné peut apparaître.

Au-delà : l’intérêt se juge sur la qualité des séances intenses et sur les efforts répétés en compétition, en croisant tes sensations avec tes données de puissance ou d’allure.

Ce que la créatine n’est pas : un raccourci. Elle agit sur la qualité des efforts intenses répétés. Sur la performance aérobie pure, les preuves sont quasi nulles.

Protocole recommandé

• Forme : créatine monohydrate uniquement. C’est la forme la plus étudiée ; les formes « premium » n’ont pas montré de supériorité.
• Dose : 3 à 5 g par jour, sans phase de charge. La phase de charge (environ 20 g par jour pendant 5 à 7 jours) sature les réserves plus vite, mais elle n’est pas nécessaire pour un sportif d’endurance qui n’est pas pressé, et elle peut gêner la digestion.
• Moment : de préférence avec un repas ou la collation qui suit l’entraînement, riche en glucides et en protéines.
• Durée : au moins 4 semaines pour saturer les réserves, puis réévaluer l’intérêt avec ton suivi.
• Moment dans la saison : en période de préparation générale, pas en pic de forme ni dans les 3 à 4 semaines avant un objectif.
• Précautions : choisis un produit certifié antidopage (norme AFNOR NF V94-001) si tu fais de la compétition, et demande l’avis de ton médecin en cas de problème rénal.

 

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Sources

• Forbes, S. C., et al. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204071. DOI : 10.1080/15502783.2023.2204071
• Tomcik, K. A., et al. (2018). Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(1), 141-150. DOI : 10.1249/MSS.0000000000001401
• Engelhardt, M., et al. (1998). Creatine supplementation in endurance sports. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(7), 1123-1129.
• Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI : 10.1186/s12970-017-0173-z