Avant une compétition, nombreux sont les athlètes qui suivent une stratégie de surcompensation glucidique pour maximiser leurs réserves en glycogène. Si cette méthode est bien connue dans les sports d’endurance comme le marathon, le triathlon, le cyclisme ou le ski de fond, elle est aussi de plus en plus utilisée dans les disciplines dites « mixtes » comme le crossfit, l’hyrox, le tennis ou encore le football et la boxe.

Ces sports « mixtes » bien que différents dans leur format, partagent un point commun : ils exigent une grande disponibilité énergétique pour soutenir des efforts intenses, répétés sur une durée totale parfois longue.

Lors de cette surcompensation glucidique, il n’est pas rare de constater une prise de poids de 1 à 2 kg sur la balance. Pour certains, cette augmentation est source de stress ou d’inquiétude, surtout dans les sports où le poids est scruté de près.

Mais faut-il vraiment s’inquiéter de ce « surpoids » temporaire ? Est-ce un frein à la performance ?

Qu’est-ce que la surcompensation glucidique ?

C’est une stratégie nutritionnelle qui consiste à augmenter fortement les apports glucidiques dans les 36 à 48 heures précédant une compétition dans le but de maximiser les réserves en glycogène musculaire et hépatique. Ces réserves sont essentielles pour soutenir des efforts de moyenne à haute intensité, en particulier lorsqu’ils sont répétés ou prolongés.

Ce protocole est utilisé depuis les années 1970 dans les sports d’endurance et son efficacité est solidement démontrée. Il permet d’augmenter les stocks de glycogène de 25 à 50%, ce qui se traduit par une meilleure disponibilité énergétique durant l’effort, un maintien plus long de l’intensité et un recul de la fatigue.

Mais ce processus a un effet secondaire souvent mal interprété, une prise de poids.

Le glycogène attire l’eau…et donc des kilos !

Le glycogène, forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie, a une particularité importante : il est stocké avec de l’eau. Pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps retient environ 3 à 4 g d’eau. Ainsi une surcompensation efficace peut amener jusqu’à 500 à 800 g de glycogène soit 2 à 3 kg de prise de poids totale.

Cette prise de poids est donc essentiellement hydrique et non graisseuse. Elle est temporaire, physiologique et surtout nécessaire pour optimiser la performance.

Est-ce que cela nuit à la performance ?

Dans certaines disciplines où le rapport poids/puissance est important (cyclisme, course en côte, trail etc…), cette prise de poids peut sembler contre-productive. Mais les études montrent que cette équation est trop simpliste.

Dans les épreuves d’endurance de plus d’1heure, la disponibilité du glycogène est un facteur déterminant de la performance.

Dans les sports mixtes également :

• En crossfit où les WODS s’enchaînent, le glycogène musculaire est la source principale d’énergie pour la force explosive et les répétitions.
• En Hyrox, l’épreuve dure souvent plus d’1heure avec des efforts quasi continus : sans réserve pleine l’intensité chute.
• En tennis, un match peut durer de 1h30 à plus de 4h, avec des phases de haute intensité, des déplacements fréquents, peu de récupération réelle et parfois plusieurs matchs à gérer sur quelques jours.
• En football ou dans d’autres sports collectifs, un match de 90 minutes représente un effort glycogène dépendant avec des sprints répétés, des changements de direction et des périodes de hautes intensités.

Une surcompensation glucidique efficace permet de maintenir un haut niveau d’intensité plus longtemps, de repousser la fatigue et d’éviter la dégradation précoce des protéines musculaires.

Les quelques kilos supplémentaires liés au stockage hydrique sont donc largement compensés par les bénéfices énergétiques. Cela à été démontré chez des cyclistes, des coureurs de fond mais aussi dans les sports collectifs à haute intensité intermittente.

Un compromis à maitriser :

Il faut accepter que performance et légèreté immédiate ne vont pas toujours de pair. Le glycogène pèse, mais il propulse. Pour les athlètes déjà très affutés, proches de leur poids de forme, refuser la prise de poids liée à une surcompensation revient à refuser une marge énergétique précieuse.

Cela ne veut pas dire qu’il faut surcharger l’organisme sans discernement. Mais qu’il faut maîtriser la stratégie, la tester à l’entrainement et l’adapter au type d’effort, à la durée et à la tolérance digestive.

Les clés d’une surcompensation réussie

• Apports glucidiques de 8 à 12 g/kg/jour sur les 36 à 48 h précédant.
• Choisir des glucides digestes à index glycémique modéré à élevé : riz blanc, pain blanc, compotes, boissons glucidiques, purée etc…
• Fractionner les apports
• S’hydrater correctement
• Tester

Tu ne prends pas de gras, tu prends de l’avance

La prise de poids observée après une surcompensation glucidique n’est ni un échec, ni un frein. C’est une conséquence normale et utile d’un processus physiologique visant à optimiser la performance.

Triathlète, tennis man, crossfiteur, footballeur etc…chaque athlète peut bénéficier de cette stratégie à condition qu’elle soit individualisée, testée et bien tolérée.

 

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L’hypoglycémie à l’effort : de quoi parle-t-on ?

L’hypoglycémie à l’effort, et plus particulièrement l’hypoglycémie dite réactionnelle, est une préoccupation répandue chez les sportifs, en particulier ceux qui consomment un gel énergétique avant une compétition. Ce phénomène est souvent mal compris bien que les sportifs cherchent tous à l’éviter. C’est pourquoi je vous propose ici un décryptage précis, pour mieux comprendre les mécanismes biochimiques et vous permettre d’éviter l’hypoglycémie.

Qu’est-ce que l’hypoglycémie réactionnelle ?

L’hypoglycémie réactionnelle est une baisse transitoire de la glycémie (inférieure à 3,5 mmol/L ou 0.6 g/L) survenant généralement 1 à 3 heures après l’ingestion d’une grande quantité de glucides rapides, en particulier lorsque ceux-ci sont consommés seuls ou avec très peu de fibres, lipides ou protéines pour ralentir leur absorption. Effectivement, cette chute est provoquée par une réponse insulinique exagérée. Car, l’insuline entraîne une captation accrue du glucose par les cellules via les transporteurs GLUT-4, provoquant alors une baisse temporaire de la glycémie plasmatique.

Les symptômes ressentis sont alors fatigue, vertiges, tremblements, sensation de “vide” ou faim intense. Toutefois, ces symptômes ne sont pas toujours corrélés à une véritable hypoglycémie médicalement mesurable. Pour autant, le sportif en quête de performance aura à cœur d’éviter l’hypoglycémie par tous les moyens possibles. Poursuivons !

Biochimie de la régulation glycémique à l’effort

Lors d’un exercice physique, le corps met en place des mécanismes puissants pour maintenir la glycémie stable, même en présence d’une prise de glucides juste avant l’effort :

• Réduction de la sécrétion d’insuline : L’activité du système sympathique stimule la libération d’adrénaline et freine la sécrétion d’insuline par le pancréas. Moins d’insuline = moins de risque d’hypoglycémie.
• Augmentation des hormones hyperglycémiantes : Le glucagon, le cortisol et l’adrénaline augmentent la glycogénolyse hépatique et la néoglucogenèse, libérant du glucose dans le sang.
• Captation musculaire indépendante de l’insuline : Les contractions musculaires activent l’enzyme AMPK et provoquent la translocation des transporteurs GLUT-4 vers la membrane cellulaire du muscle, permettant l’entrée du glucose dans les cellules musculaires sans besoin d’insuline.
• Utilisation accrue des lipides : Pendant les efforts prolongés d’intensité modérée, l’oxydation des lipides augmente, préservant les réserves de glucose.

Ainsi, chez un individu sain, la glycémie est remarquablement bien régulée pendant l’effort. Mais alors que ce passe t-il chez certains ?

Dans quels cas le risque d’hypoglycémie est réel ?

Il existe des situations particulières où une hypoglycémie transitoire peut apparaître pour les raisons suivantes :

• • • Ingestion de glucides rapides (ex : gel) 30 à 60 minutes avant l’effort, sans début d’exercice associé. L’insuline augmente, mais l’activité musculaire n’a pas encore commencé à mobiliser les réserves : le glucose est stocké, sans contrepartie de libération hépatique. La chute est transitoire, mais peut être symptomatique (fatigue, vertiges, coup de mou…).
    • Repas mal adapté avant l’effort : Qu’il s’agisse d’un petit-déjeuner ou d’un déjeuner, un repas riche en glucides simples mais pauvre en protéines et en lipides peut favoriser un pic insulinique et une chute glycémique rapide s’il est pris trop longtemps avant le départ.
    • Mauvais timing alimentaire : Lorsque le dernier repas est pris plus de 3 heures avant le début de l’effort, les réserves hépatiques de glycogène peuvent commencer à diminuer, augmentant le risque d’hypoglycémie au démarrage de l’exercice.
    • Sujet à réponse insulinique forte : Certaines personnes présentent une hyperinsulinémie plus marquée, ce qui les rend plus sensibles aux variations glycémiques après un apport en sucres rapide.

  Ce que je te conseille pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle

  • Prends un gel à moins de 10-15 minutes du départ, ou pendant l’échauffement : l’effort commence avant que l’insuline ait le temps de monter fortement, et les muscles utilisent le glucose directement.
  • Consomme juste avant ou pendant l’effort : Pas de risque d’hypoglycémie réactionnelle, car la stimulation de l’insuline est contrôlée par l’exercice.
  • Prends une barre énergétique contenant des fibres, des lipides et des protéines 1h avant l’effort: La digestion est ralentie, la réponse insulinique est plus modérée que pour un gel seul. Cela peut convenir pour un encas d’avant effort.
  • Veille à avoir des réserves en glycogène musculaire adaptées, la régulation glycémique sera plus efficace.
  • Teste toujours la stratégie à l’entraînement pour repérer les sensibilités personnelles.
  • En cas de doute, consommes le gel en deux temps ou préfères une boisson glucidique moins concentrée (hypotonique).
  • Ne parts pas à jeun trop longtemps sans apport glucidique complexe accompagné de protéines et/ou lipides.

Conclusion sur l’hypoglycémie réactionnelle

L’hypoglycémie réactionnelle est un phénomène réel, mais rare et très dépendant du contexte. Sur le plan biochimique, l’organisme est remarquablement adapté pour éviter toute chute brutale de glycémie à l’effort, grâce à la baisse de l’insuline et à l’activation des hormones de secours.

Les gels énergétiques peuvent être des alliés puissants de la performance à condition d’être bien dosés, bien synchronisés et intégrés à une stratégie d’entraînement testée pour éviter l’hypoglycémie.

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