“Je fais ma pasta party vendredi soir, je bois beaucoup d’eau la semaine d’avant, et j’essaie de perdre 1 ou 2 kilos pour arriver plus léger.”
En 10 ans de cabinet, cette phrase — ou une variation de cette phrase — je l’ai entendue des dizaines de fois de la part de coureurs qui se préparaient pour un semi. Elle regroupe à elle seule quatre mythes qui, mis ensemble, peuvent vraiment nuire à ta performance.
Déconstruisons tout ça.
Mythe 1 — La pasta party, c’est indispensable la veille
L’idée reçue
Sans plat de pâtes le soir avant la course, tu n’auras pas assez de carburant. Le dîner de veille, c’est le moment où tu fais le plein.
La réalité
Les réserves de glycogène que ton corps utilise pendant un semi-marathon se constituent sur plusieurs jours, pas en une soirée. Ce que tu manges le mercredi, le jeudi et le vendredi contribue beaucoup plus à tes stocks du dimanche matin que ce que tu avales le samedi soir.
Un dîner très riche en glucides la veille peut même être contre-productif : digestion lente, nuit agitée, ventre lourd le matin. J’ai accompagné des athlètes qui arrivaient au départ avec une sensation d’estomac plein simplement parce qu’ils avaient “trop bien mangé” la veille.
Ce que tu fais à la place
Commence à augmenter légèrement tes portions de glucides (riz, pâtes, pommes de terre, pain) dès J-3, sans rien d’exceptionnel. Repas simples, portions un peu plus généreuses qu’à l’ordinaire. Le vendredi soir (J-1), mange un repas familier, pas trop chargé en fibres ou en graisses, à heure raisonnable. Pas besoin de t’y restreindre, mais pas besoin de te gaver non plus. Tu dors mieux, tu te lèves plus léger.
Mythe 2 — Il faut s’hyperhydrater toute la semaine
L’idée reçue
Plus tu bois dans les jours précédant la course, mieux tu seras hydraté le jour J. Certains vont jusqu’à boire 4 à 5 litres d’eau par jour en semaine de course.
La réalité
L’hyperhydratation ne “stocke” pas l’eau dans ton corps de manière utile. Si tu bois bien au-delà de tes besoins réels, tes reins éliminent l’excès. Tu vas juste aux toilettes plus souvent — et tu risques de diluer tes électrolytes, ce qui peut provoquer maux de tête, fatigue et dans les cas extrêmes une hyponatrémie (trop peu de sodium dans le sang).
Ton état d’hydratation le jour J dépend bien davantage de l’absence de déshydratation que d’un “sur-stockage” illusoire. La différence entre “bien hydraté” et “sur-hydraté” n’a aucun intérêt physiologique, et la seconde option a des inconvénients.
Ce que tu fais à la place
Bois selon ta soif, de façon régulière tout au long de la journée. L’indicateur le plus fiable reste la couleur de tes urines : jaune paille = bien hydraté. Jaune foncé = bois plus. Transparent = tu bois trop. La veille de la course, tu peux légèrement augmenter ta consommation si tu as tendance à oublier de boire, mais sans objectif de “remplissage”.
Mythe 3 — Manger moins avant la course pour être plus léger
L’idée reçue
Arriver à la ligne de départ avec 1 ou 2 kilos de moins grâce à une semaine de restriction, c’est courir plus vite. Moins de masse à porter = meilleur chrono.
La réalité
Cette logique a un fond de vérité sur le très long terme (la composition corporelle influe sur la performance), mais dans la semaine précédant la course, elle est complètement contre-productive.
Se restreindre dans les jours précédents, c’est se priver exactement au moment où ton corps a besoin de constituer ses réserves. Tu arrives sous-alimenté, avec des stocks de glycogène partiels, et tu “paies” souvent après le km 15 avec une baisse d’énergie nette.
De plus, la perte de poids rapide de dernière minute, c’est presque toujours de la déshydratation et du glycogène (qui retient l’eau) — donc exactement ce dont tu as besoin pour performer. Tu arrives “plus léger” parce que tu es moins bien préparé.
Ce que tu fais à la place
Mange normalement, légèrement plus riche en glucides à partir de J-3. Si tu as un objectif de composition corporelle, il se travaille sur la saison, pas la semaine de course. La semaine de course, ton seul objectif nutritionnel, c’est d’arriver plein et reposé.
Mythe 4 — Un produit “énergie miracle” peut rattraper une mauvaise préparation
L’idée reçue
Un gel caféiné au km 8, une boisson spéciale “pre-race” le matin, un supplément d’électrolytes ultra-concentré — ça peut compenser si la semaine n’a pas été idéale.
La réalité
Ces produits ont leur utilité, mais ils ne “rattrapent” rien. Un athlète sous-alimenté ou sous-hydraté depuis 4 jours qui avale un gel caféiné au départ va peut-être ressentir un petit boost temporaire, mais les carburants de fond (glycogène, bonne hydratation) ne se créent pas en 30 minutes.
Ce que les produits nutritionnels de course font vraiment : maintenir ton niveau d’énergie pendant l’effort, apporter du carburant glucidique en temps réel, préserver l’hydratation et les électrolytes. Ils complètent une bonne préparation — ils ne la remplacent pas.
Ce que tu fais à la place
Identifie les 2-3 produits que tu utiliseras en course (gel, boisson, etc.), teste-les à l’entraînement sur des sorties proches des conditions de course, et construis ton plan de prise de manière simple et mémorisable. En course, moins tu réfléchis, mieux c’est.
Ce que font vraiment les pros (et que tu peux faire aussi)
Les athlètes de haut niveau qui se préparent pour un semi ne font pas de pasta party extrême, ne s’hyperhydratent pas, ne se restreignent pas. Ils font quelque chose de moins glamour et beaucoup plus efficace : ils mangent bien, régulièrement, selon leurs habitudes, avec une légère hausse des glucides en fin de semaine. C’est tout.
Ce n’est pas spectaculaire. Mais ça marche, systématiquement.
Les semaines de course, ce que je dis à mes patients, c’est : “Continue à bien manger comme tu sais le faire, ne change rien de brutal, et fais confiance au travail de préparation que tu as fait.” La nutrition de la dernière semaine ne fait pas les performances — elle évite les erreurs qui les détruisent.
Ce que je retiens pour toi
Quatre mythes, une même solution : une préparation progressive, sans excès, qui respecte ce que ton corps est capable d’assimiler. Le semi-marathon, c’est 1h15 à 2h d’effort — tes réserves sont largement suffisantes si tu les as construites correctement sur les jours précédents.
Pour aller plus loin sur ta stratégie nutritionnelle semi-marathon, consulte-moi sur nutrisport.diet. Et pour planifier ta nutrition des jours précédant la course jusqu’au matin du départ, Ograal te propose un outil de planification adapté.
