Diététicienne du sport à Nice : ta nutrition, de la Promenade des Anglais aux cols de l’arrière-pays

Un suivi en visio, de Nice à l’arrière-pays

Je suis Ingrid GALLERINI, diététicienne-nutritionniste spécialisée en nutrition du sport. Basée dans les Hautes-Alpes, j’accompagne en visioconférence des sportifs partout en France. Que tu vives à Nice, à Cagnes-sur-Mer ou sur les hauteurs de Vence, tu bénéficies du même suivi, sans perdre de temps dans les embouteillages de la côte.

Les défis nutritionnels du sportif niçois

Préparer l’Ironman France : la nutrition, quatrième discipline

Un parcours vélo exigeant dans l’arrière-pays, puis un marathon souvent couru sous la chaleur de l’été : sur l’Ironman, le ravitaillement se prépare autant que les séances. Les triathlètes entraînés visent souvent 60 à 90 g de glucides par heure sur le vélo, à condition d’y avoir habitué leur système digestif. On construit ta stratégie, on la teste sur tes sorties longues et on l’ajuste à la météo prévue.

S’entraîner toute l’année sans coupure

L’hiver doux de la Côte d’Azur est une chance, mais aussi un piège. Sans vraie période de coupure, beaucoup de sportifs mangent trop peu pour leur volume d’entraînement. Ce déficit énergétique prolongé (appelé RED-S) se traduit par une fatigue persistante, des blessures à répétition ou, chez les femmes, des troubles du cycle. Ajuster tes apports à ta charge d’entraînement fait partie de mon suivi.

Les cols : poids de forme, sans mettre ta santé en danger

Quand on grimpe la Madone ou le Turini, le rapport poids-puissance obsède vite. Perdre du poids peut t’aider, à condition de le faire lentement, en dehors des périodes de compétition et sans réduire tes glucides autour des séances. On fixe ensemble un objectif réaliste, qui préserve ton énergie et ta santé.

Manger local pour mieux performer

Au marché du cours Saleya, la cuisine niçoise offre de vrais atouts aux sportifs :

• La socca et la panisse, à base de farine de pois chiche : glucides et protéines végétales.
• Le pan bagnat, un vrai repas complet après une sortie : pain, thon, œufs, légumes et huile d’olive.
• La tourte de blettes, pour faire le plein de légumes sous une forme gourmande.
• L’huile d’olive de Nice AOP, pour de bonnes graisses au quotidien.

Ce que l’accompagnement t’apporte

• Performer sur la durée : de l’énergie pour tes séances, tes cols et tes courses, douze mois sur douze.
• Récupérer entre deux grosses journées : sortie vélo le samedi, sortie longue en course à pied le dimanche.
• Atteindre ton poids de forme sans perdre en puissance ni en vitalité.
• Réussir ton jour J : hydratation, sodium et ravitaillement adaptés à la chaleur.

Comment se déroule ton suivi ?

1. Tu remplis le questionnaire initial : Enquête alimentaire.
2. Premier rendez-vous en visio : on fait le point sur tes repas, ton volume d’entraînement, tes ressentis et tes objectifs de saison.
3. Je te remets un plan alimentaire personnalisé, cohérent avec ton calendrier de courses.
4. On l’ajuste au fil de ta préparation, des blocs d’entraînement aux périodes d’affûtage.

Tu as aussi accès à mes ressources : e-book, outils pratiques, recettes pour sportifs.

Mes services en nutrition sportive

Questions fréquentes

Je prépare l’Ironman France : quand commencer ?

Idéalement quatre à six mois avant la course. Il faut du temps pour entraîner ton système digestif à absorber les glucides sur le vélo.

Je veux perdre du poids pour les cols : est-ce raisonnable ?

Oui, si l’objectif est réaliste et la perte progressive. On la planifie hors des périodes de compétition, sans jamais sacrifier ton énergie à l’entraînement.

Un suivi en visio est-il aussi efficace qu’en cabinet ?

En nutrition du sport, l’essentiel se joue dans l’échange et l’analyse de tes habitudes et de tes entraînements. Tout cela se fait très bien à distance.

Contact

Des questions ? Envie de préparer ta saison ?

📧 ingrid.gallerini@nutrisport.diet

📞 06 70 53 22 42

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Diététicienne du sport à Lyon : une nutrition à la hauteur de tes pentes et de tes objectifs

Ton suivi nutritionnel en visio, où que tu sois dans la métropole

Je suis Ingrid GALLERINI, diététicienne-nutritionniste spécialisée en nutrition du sport. Basée dans les Hautes-Alpes, j’accompagne en visioconférence des sportifs partout en France. Que tu t’entraînes à la Croix-Rousse, à Villeurbanne ou à Caluire, tu profites du même suivi. Pas de trajet, pas de salle d’attente : on échange depuis chez toi ou ton bureau, à un horaire qui colle à ta journée et à tes séances.

Les défis nutritionnels du sportif lyonnais

La SaintéLyon : courir la nuit, en plein hiver

Chaque début d’hiver, des milliers de coureurs relient Saint-Étienne à Lyon de nuit. Froid, fatigue et horaires décalés font baisser l’appétit, et l’estomac tolère moins bien les ravitaillements. On prépare ensemble ton dernier repas avant le départ et un ravitaillement que tu digères encore à 3 h du matin, puis on le teste lors de tes sorties nocturnes. Autre piège : par temps froid, tu as moins soif, mais tu transpires toujours sous tes couches. Ton hydratation reste donc à planifier.

Les étés lyonnais : chaleur et pics d’ozone

L’été, la métropole connaît des épisodes de forte chaleur et de pollution à l’ozone. Place tes séances intenses tôt le matin, bois avant d’avoir soif et fais une vraie place aux fruits et légumes de saison.

Bouchons lyonnais et performance

Quenelles, saucisson brioché, tablier de sapeur : la cuisine lyonnaise est généreuse et riche en graisses. Pas question de t’en priver. On place simplement ces repas au bon moment, loin de tes séances clés et jamais la veille d’une course.

Rugby, basket, foot : récupérer entre deux matchs

En sports collectifs, les efforts sont courts, répétés et souvent accompagnés de contacts. L’enjeu : recharger tes réserves entre deux entraînements, protéger ta masse musculaire et bien récupérer malgré des séances tardives.

Manger local pour mieux performer

Aux Halles Paul Bocuse ou au marché du quai Saint-Antoine, tu trouves de précieux alliés :

• La cervelle de canut, un fromage blanc aux herbes riche en protéines : une collation de récupération toute trouvée.
• Les lentilles vertes du Puy, toutes proches : glucides lents, protéines végétales et fer.
• La volaille de Bresse, source de protéines maigres de grande qualité.
• Les fruits de saison des producteurs de la région, pour tes collations d’avant séance.

Ce que l’accompagnement t’apporte

• Tenir jusqu’au bout : garder énergie et lucidité, du premier au dernier kilomètre du Run In Lyon.
• Récupérer plus vite : le bon équilibre protéines, glucides et micronutriments entre tes séances.
• Ajuster ta composition corporelle sans renoncer au plaisir de la table.
• Réussir ton jour J : une stratégie de ravitaillement testée à l’entraînement et adaptée à la météo.

Comment se déroule ton suivi ?

1. Tu remplis le questionnaire initial : Enquête alimentaire.
2. On se retrouve en visio pour un bilan complet : repas, horaires, entraînements, ressentis à l’effort, objectifs.
3. Tu reçois ton plan personnalisé, construit autour de tes goûts, de tes tolérances et de ton calendrier.
4. On ajuste régulièrement selon tes progrès et tes échéances.

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Questions fréquentes

Je prépare la SaintéLyon : quand commencer le suivi ? Idéalement trois à quatre mois avant. Ça laisse le temps de tester ta stratégie de ravitaillement sur plusieurs sorties longues, dont quelques-unes de nuit. Faut-il habiter Lyon pour être suivi ? Non. Tout se fait en visio, depuis n’importe où en France. Les consultations sont-elles remboursées ? L’Assurance maladie ne les prend pas en charge, mais de nombreuses mutuelles remboursent tout ou partie des consultations de diététique.

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La fracture de fatigue n’est pas qu’une question de volume d’entraînement

Contrairement à une fracture “classique” due à un traumatisme brutal, la fracture de fatigue résulte d’un stress mécanique répété sur l’os. L’organisme n’a pas le temps de réparer les microfissures qui apparaissent naturellement à chaque impact. C’est un déséquilibre entre dégradation et reconstruction qui, à terme, mène à la fracture.
Mais alors pourquoi certains athlètes y échappent, quand d’autres, à charge égale, se blessent ? L’état nutritionnel joue ici un rôle central, car il influence directement la capacité de l’os à se régénérer.

Une disponibilité énergétique insuffisante : le terreau des blessures

L’un des facteurs majeurs identifiés par la recherche est le déficit énergétique chronique : lorsque l’apport alimentaire est insuffisant par rapport à la dépense énergétique, le corps entre en mode “économie”. Il réduit certaines fonctions “non vitales”, dont le renouvellement osseux.

Chez les sportives, ce déficit peut s’intégrer dans un tableau plus large connu sous le nom de RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), associant troubles hormonaux (comme l’aménorrhée), perturbations métaboliques, et affaiblissement osseux. Une étude publiée dans Current Sports Medicine Reports (2019) souligne que ce déficit énergétique est l’un des principaux facteurs de risque de fracture de stress chez les athlètes féminines de haut niveau.

Mais ce phénomène ne touche pas que les femmes : chez les hommes, plusieurs études menées sur des militaires ou des coureurs ont mis en évidence une corrélation entre fractures de fatigue et apports nutritionnels insuffisants, notamment en calcium et en vitamine D.

Les nutriments clés pour des os solides

Un os n’est pas qu’un squelette rigide : c’est un tissu vivant, dynamique, qui se renouvelle en permanence. Pour cela, il a besoin de nombreux éléments que l’alimentation doit fournir quotidiennement.

Parmi les plus importants :

• Le calcium, bien sûr, indispensable à la minéralisation osseuse. Il est apporté par les produits laitiers, certaines eaux minérales, les légumes verts.
• La vitamine D, qui permet l’absorption du calcium et régule le remodelage osseux. Une étude israélienne publiée dans Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012) montre que les recrues militaires ayant développé une fracture de stress avaient en moyenne des apports significativement plus faibles en vitamine D.
• Les protéines, essentielles à la synthèse du collagène, la trame organique de l’os. Des apports insuffisants ralentissent la réparation et affaiblissent la structure.
• D’autres nutriments comme la vitamine K, le magnésium, le zinc, le fer ou la vitamine C jouent aussi un rôle de soutien dans la synthèse osseuse, la cicatrisation et la lutte contre l’inflammation.

Mais l’alimentation ne se résume pas à une addition de nutriments : c’est le schéma global qui compte. Une étude de 2022 publiée dans The Journal of Nutrition a mis en évidence que les régimes riches en aliments ultra-transformés sont associés à une densité osseuse plus faible, tandis qu’un régime “méditerranéen” ou équilibré protège mieux le squelette.

Mieux manger pour mieux prévenir… et mieux guérir

La prévention nutritionnelle des fractures de fatigue repose sur quelques principes simples :

• Manger suffisamment : la première erreur reste l’insuffisance calorique. Même chez les athlètes qui mangent “sain”, un apport trop bas en énergie perturbe le métabolisme osseux.
• Assurer un apport protéique régulier : viser 1,2 à 1,6 g/kg/jour répartis sur les repas aide à maintenir une bonne structure osseuse.
• Couvrir les besoins en calcium et vitamine D : cela passe par une alimentation riche en sources naturelles (produits laitiers, poissons gras, légumes verts), et parfois par une supplémentation en cas de carence avérée.
• Privilégier la qualité des aliments : légumes variés, fruits, oléagineux, céréales complètes… Ces aliments fournissent les micro-éléments nécessaires à la santé osseuse.

En phase de récupération, l’organisme a encore plus besoin de ces nutriments pour reconstruire l’os. Réduire les apports sous prétexte de “moindre dépense” serait une erreur : les besoins réparateurs restent élevés.

En résumé, les fractures de fatigue ne sont pas une fatalité. Si l’entraînement adapté reste la clé, l’alimentation en est le socle invisible.

Une énergie suffisante, des apports adéquats en protéines, calcium, vitamine D, et une alimentation diversifiée et de qualité permettent non seulement de renforcer l’os, mais aussi d’accélérer la récupération si une fracture survient.

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Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule naturellement présente dans notre corps

On la retrouve dans l’alimentation, en particulier dans les viandes et poissons (≈1 g/jour pour une alimentation standard). Elle est également synthétisée par l’organisme à partir de trois acides aminés (glycine, arginine, méthionine), principalement au niveau du foie, des reins et du pancréas (≈1 g/jour).

Chez un adulte de 60 kg, cela représente environ 2 g de créatine renouvelée chaque jour. La créatine est ensuite transportée vers les muscles, où elle est stockée : 95 à 98 % des réserves se trouvent dans le muscle squelettique, sous forme libre ou de phosphocréatine (PCr).

La créatine améliore les efforts explosifs ?

Lors d’un effort intense et bref (sprint, saut, frappe puissante), le muscle utilise l’ATP comme carburant. Mais les stocks d’ATP sont très limités et ne permettent que quelques secondes d’effort.
La phosphocréatine agit alors comme un véritable tampon énergétique :

• Elle resynthétise immédiatement l’ATP grâce à l’action de la créatine kinase.
• Elle permet de maintenir la puissance musculaire sur quelques secondes.
• Elle favorise aussi une récupération rapide entre deux répétitions (≈50 % en 1 min, 100 % en 5–6 min).

En augmentant les stocks de PCr grâce à la supplémentation, le sportif peut produire plus de puissance, plus longtemps, et répéter ses efforts explosifs plus efficacement.
C’est ce qui explique l’intérêt de la créatine pour les sports où s’enchaînent des actions brèves et intenses : musculation, sports collectifs, sports de raquette, mais aussi toutes les disciplines où les accélérations et sprints décisifs comptent.

Que disent les études scientifiques au sujet de la créatine ?

Depuis les années 1970, des centaines d’études ont confirmé les effets de la créatine :

• Force musculaire : augmentation de la charge maximale soulevée sur une répétition (Branch, 2003 ; Becque et al., 2000).
• Efforts répétés : meilleure capacité à enchaîner sprints, sauts ou frappes puissantes (Kreider et al., 1998 ; Casey et al., 1996).
• Récupération : resynthèse plus rapide des stocks de PCr (Harris et al., 1992).

Sur la composition corporelle, la prise de poids modérée (1 à 2 kg), surtout liée à une rétention d’eau intracellulaire. Il n’y a pas Pas d’effet direct prouvé sur la synthèse musculaire, mais un impact indirect grâce à des entraînements plus lourds et plus intenses.
Les effets sont quasi nuls sur la performance en endurance prolongée (au-delà de 2 h).

Est-ce que la créatine est intéressante chez les sportifs d’endurance ?

Même si la créatine n’améliore pas la performance aérobie pure, elle présente des bénéfices stratégiques :

• Moments explosifs : relances, attaques en côte, changements de rythme, sprint final.
• Qualité des entraînements : meilleure tolérance aux fractionnés courts, HIIT ou sprints répétés.
• Récupération et protection : réduction de la fatigue musculaire et meilleure disponibilité énergétique immédiate.
  Elle ne transforme pas un marathonien en sprinteur, mais elle peut aider à gagner les moments clés d’une course.

Sécurité et effets secondaires de la créatine

La créatine n’entraîne pas d’effets secondaires graves connus, même sur plusieurs années d’utilisation. Néanmoins quelques désagréments digestifs (nausées, ballonnements) sont possibles, surtout si les doses sont élevées ou le produit de mauvaise qualité.
La créatine n’endommage pas non plus les reins chez les sujets sains, même si elle augmente la créatininémie (Poortmans & Francaux, 2000).
Le choix du produit est essentiel ! Privilégiez une créatine monohydrate de haute qualité, pure et certifiée.

Comment utiliser la créatine ?

Deux méthodes efficaces :

1. Phase de charge
20 g/jour (≈0,3 g/kg) pendant 5–7 jours
puis entretien à 3–5 g/jour.

2. Prise continue
3–5 g/jour sans phase de charge.
La saturation musculaire est plus lente, mais le résultat identique après 3–4 semaines.

Astuce pratique : une prise de ≈5 g après l’entraînement favorise la rétention musculaire (effet de l’insuline).

Créatine et dopage

La créatine n’est pas considérée comme une substance dopante par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA).

• Elle est autorisée en compétition.
• Elle ne modifie pas artificiellement les hormones ou le métabolisme : elle optimise un mécanisme énergétique naturel déjà présent dans le muscle.

Seule vigilance : choisir un produit contrôlé et certifié pour éviter la présence éventuelle de contaminants interdits.

Mes conclusions

La créatine est l’un des rares compléments alimentaires à l’efficacité prouvée :
• Améliore les efforts brefs, intenses et répétés.
• Utile chez les sportifs d’endurance pour les phases explosives et la qualité des entraînements.
• Intéressante dans les sports collectifs et de raquette, où endurance et puissance se combinent.
• Sûre, bien tolérée et légale lorsqu’elle est utilisée correctement.
• Sans effet sur la performance aérobies prolongées.
Bien intégrée dans une stratégie nutritionnelle adaptée, la créatine est un outil simple, efficace et sûr pour optimiser la performance et la récupération.

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Un suivi en visio pour les sportifs montpelliérains

Je suis Ingrid GALLERINI, diététicienne-nutritionniste spécialisée en nutrition du sport. Basée dans les Hautes-Alpes, j’accompagne en visioconférence des sportifs de toute la France, notamment de Montpellier et de l’Hérault : coureurs, cyclistes, traileurs, triathlètes et joueurs de sports collectifs.

La visio n’enlève rien au sérieux du suivi. L’essentiel se joue dans l’analyse de tes habitudes, de tes entraînements et de tes ressentis. Et tu économises le trajet, sans chercher à te garer en centre-ville.

Les défis nutritionnels du sportif à Montpellier

La chaleur, ton premier adversaire de mai à septembre

Les étés montpelliérains sont longs, et près du littoral la chaleur est souvent humide. Ta sueur s’évapore moins bien, donc tu transpires davantage et tu perds plus d’eau et de sodium. Or une perte d’eau d’environ 2 % de ton poids corporel suffit à faire baisser tes performances.

Mon conseil : pèse-toi avant et après une séance type, sans vêtements mouillés. Chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre de sueur à compenser. C’est la base de ta stratégie d’hydratation, qu’on affine ensemble selon ton profil, car certains sportifs perdent beaucoup plus de sel que d’autres.

Du Lez aux Cévennes : des sorties longues à bien ravitailler

Sortie vélo vers le Pic Saint-Loup et l’Hortus, montée du mont Aigoual, trail dans les gorges de l’Hérault, préparation des Templiers à Millau : sur ces efforts de plusieurs heures, le ravitaillement compte autant que les jambes. L’apport en glucides pendant l’effort fait la différence entre finir fort et subir la fin du parcours. Chez les sportifs entraînés, il se situe souvent entre 60 et 90 g par heure, à condition d’y habituer ton système digestif.

Handball, rugby, volley : l’enjeu de la récupération

Les sports collectifs combinent efforts intermittents, contacts, entraînements en soirée et matchs le week-end. Il faut recharger tes réserves entre deux séances, protéger ta masse musculaire et bien récupérer, même avec des dîners tardifs.

Étudiant et sportif : bien manger avec un petit budget

Montpellier compte plusieurs dizaines de milliers d’étudiants, dont beaucoup pratiquent un sport à bon niveau. Resto U, cuisine minuscule, budget serré : je t’aide à construire des repas simples et efficaces sans sacrifier ta performance. Légumineuses, œufs, conserves de poisson, surgelés et féculents complets suffisent pour ça.

Manger local pour mieux performer

Tu as un garde-manger exceptionnel à portée de vélo. Au marché des Arceaux, aux Halles Castellane ou aux Halles Laissac, tu trouves de quoi couvrir une bonne partie de tes besoins :

• Les huîtres et moules de l’étang de Thau, riches en zinc, en fer et en vitamine B12, utiles pour l’immunité et le transport de l’oxygène.
• Le pélardon des Cévennes, source de protéines et de calcium.
• L’huile d’olive et les olives Lucques du Languedoc, pour de bonnes graisses au quotidien.
• Les fruits et légumes d’été (melon, pastèque, tomates), qui participent aussi à ton hydratation.

J’intègre ces produits à ton plan selon tes goûts. Une alimentation qui te ressemble, c’est une alimentation que tu tiens dans la durée.

Ce que l’accompagnement t’apporte

• Tenir plus longtemps : des apports planifiés pour garder énergie et lucidité jusqu’au bout de tes séances et compétitions.
• Récupérer plus vite : le bon équilibre protéines, glucides et micronutriments pour limiter les courbatures et mieux dormir.
• Ajuster ta composition corporelle : perdre du gras ou prendre du muscle sans perdre en vitalité.
• Réussir ton jour J : une stratégie d’hydratation et de ravitaillement testée à l’entraînement, adaptée à la météo de la course.

Comment se déroule ton suivi ?

1. Tu remplis le questionnaire initial : Enquête alimentaire.
2. On fait un premier rendez-vous en visio pour faire le bilan de ton mode de vie, tes repas, tes horaires, tes entraînements, tes ressentis à l’effort et tes objectifs.
3. Tu reçois ton plan personnalisé : moments clés autour des séances, aliments choisis selon tes goûts et tolérances, stratégie d’hydratation adaptée au climat.
4. On ajuste régulièrement selon tes progrès, ton calendrier de compétitions et tes périodes de récupération.

Tu as aussi accès à mes ressources : e-book, outils pratiques, recettes pour sportifs.

Mes services en nutrition sportive

Questions fréquentes

Faut-il habiter Montpellier pour être suivi ?
Non. Tout le suivi se fait en visio, que tu sois à Montpellier, à Sète, à Lunel ou ailleurs en France.

La visio est-elle aussi efficace qu’une consultation en cabinet ?
En nutrition du sport, l’essentiel repose sur l’échange, l’analyse de ton alimentation et de tes données d’entraînement, et l’ajustement dans le temps. Tout cela se fait très bien à distance.

Les consultations sont-elles remboursées ?
L’Assurance maladie ne prend pas en charge les consultations de diététique, mais de nombreuses mutuelles en remboursent tout ou partie. Renseigne-toi auprès de la tienne.

Je débute, est-ce pour moi ?
Oui. Débuter avec de bonnes bases t’évite les erreurs classiques : fringale en sortie longue, troubles digestifs, fatigue chronique.

Contact

Des questions ? Envie de préparer ta saison ?
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📞 06 70 53 22 42

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Diététique sportive à Marseille

Donne à ton corps le carburant nécessaire pour performer !

À Marseille, entre mer et collines, les sportifs s’entraînent dans des conditions uniques. Pour exploiter ton plein potentiel, ton alimentation doit suivre le rythme.

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