C’est une erreur très fréquente, et elle est compréhensible. La nutrition à l’effort, ça prend du temps à construire. Une fois qu’un plan fonctionne — bons produits, bon timing, bonne tolérance digestive — on a tendance à s’y accrocher. Sauf que la chaleur change tout. Et si personne ne te l’a dit avant l’été, tu risques de le découvrir de la pire façon possible : au milieu d’une course ou d’une longue sortie.

Pourquoi la chaleur bouleverse ta digestion à l’effort

Quand tu pédales par forte chaleur, ton organisme doit gérer deux priorités simultanées et en partie contradictoires : approvisionner les muscles en oxygène et en carburant, et dissiper la chaleur corporelle via la circulation cutanée. Le flux sanguin est redirigé vers la peau pour favoriser la sudation, au détriment du système digestif. Conséquence directe : la vidange gastrique ralentit.

Ce phénomène est bien documenté. Des travaux anciens mais robustes comme ceux de Neufer et al. (1989) ont montré une corrélation inverse forte entre température corporelle et vitesse de vidange gastrique — autrement dit, plus tu as chaud, plus ton estomac se vide lentement. Ce qui fonctionne parfaitement à 18°C — un gel toutes les 30 minutes, une boisson à 6 % de glucides — peut devenir une bombe à retardement par 35°C. Le glucose s’accumule dans l’estomac, la pression osmotique augmente, et les nausées arrivent.

C’est ce que j’observe en cabinet chez mes cyclistes qui tombent dans ce piège. Ils mangent correctement sur le papier. Ils appliquent leur stratégie habituelle. Mais leur système digestif n’est plus dans les mêmes conditions, et il le fait savoir.

Les erreurs classiques que je vois chaque été

La première erreur, c’est de maintenir les mêmes apports glucidiques horaires qu’en conditions tempérées. Si un cycliste tolère 70 à 80 grammes de glucides par heure en avril, il ne faut pas supposer que ce chiffre tient par 35°C. La réduction de la vidange gastrique crée un plafond d’absorption effectif plus bas. En conditions chaudes, je recommande souvent de descendre à 45-55 grammes par heure et de fractionner les prises en petites quantités toutes les 15 minutes plutôt que d’avaler un gros gel toutes les 30 à 45 minutes.

La deuxième erreur, c’est de négliger l’hydratation au profit de la nutrition calorique. En chaleur, la priorité absolue est de maintenir le volume plasmatique. Un cycliste déshydraté voit sa performance chuter bien avant d’être à court de glycogène. J’insiste beaucoup sur l’hydratation saline dès le départ de la sortie — pas d’attendre d’avoir soif — avec une boisson légèrement salée pour compenser les pertes sudorales.

La troisième erreur, plus subtile, c’est de ne pas adapter la forme des glucides. En chaleur, les formulations plus liquides et moins concentrées sont beaucoup mieux tolérées que les gels épais ou les barres. Des hydrogels — formulations à base d’alginate ou de pectine qui encapsulent les glucides pour en ralentir la libération et réduire l’osmolarité intragastrique — montrent une meilleure tolérance digestive dans ces conditions. Et la combinaison glucose + fructose reste un avantage important : des travaux comme ceux de Jentjens et al. (2006) ont montré que cette combinaison améliorait significativement l’oxydation des glucides exogènes, y compris dans des conditions de stress thermique, grâce à l’activation de deux transporteurs intestinaux distincts plutôt qu’un seul.

Comment je prépare mes cyclistes AVANT l’été

Ce qui m’a appris le plus, c’est que les athlètes qui traversent bien l’été sont ceux qu’on a préparés en amont — pas ceux à qui on explique les erreurs après coup. Je travaille donc avec mes cyclistes dès le début du printemps sur ce que j’appelle la stratégie d’adaptation estivale.

Premier axe : la reconnaissance du profil de chaleur. Tout le monde ne réagit pas de la même façon à la chaleur. Certains cyclistes ont une sudation abondante et perdent beaucoup de sodium ; d’autres gèrent bien la chaleur mais voient leur appétit chuter drastiquement à l’effort. J’évalue ces profils lors des consultations de printemps pour anticiper les ajustements nécessaires.

Deuxième axe : le test en sortie d’entraînement. Avant toute compétition estivale, je demande à mes athlètes de faire au moins deux ou trois sorties longues dans les conditions les plus chaudes de la saison, en appliquant la stratégie nutrition adaptée chaleur — glucides réduits, fractionnés, formulations liquides, hydratation accrue. Ces sorties sont des séances de test autant que des séances physiques. On note tout : sensations digestives, niveau d’énergie, timing des prises, quantités tolérées. On ajuste avant la course, pas pendant.

Troisième axe : l’acclimatation progressive. Il existe une adaptation physiologique à la chaleur — le corps apprend à transpirer plus efficacement, à maintenir un volume plasmatique plus stable — mais elle prend 10 à 14 jours d’exposition régulière. Je recommande donc d’éviter de garder ses premières sorties chaudes de l’été pour les compétitions. S’entraîner en chaleur plusieurs semaines avant la course cible change vraiment la donne sur la tolérance à l’effort et sur le confort digestif.

Mon approche “test avant compétition”

Le principe est simple : aucune stratégie nutrition n’est validée tant qu’elle n’t pas été testée dans des conditions proches de la compétition. C’est vrai toute l’année, mais c’est particulièrement vrai en été où les variables environnementales amplifient tous les effets.

Concrètement, je propose à mes cyclistes de réaliser une sortie longue simulée — durée et intensité comparables à l’objectif — avec exactement le plan nutrition chaleur qu’on a défini ensemble : quantités horaires réduites, prises fractionnées, boisson saline, formulations liquides ou hydrogels, limitation des barres solides si la température dépasse 28°C. Cette sortie n’est pas une séance de performance ; c’est une répétition générale digestive.

Les retours sont souvent révélateurs. Certains découvrent qu’ils peuvent gérer plus de glucides qu’anticipé ; d’autres réalisent que leur seuil de tolérance en chaleur est plus bas que ce qu’ils pensaient. Dans les deux cas, on arrive à la compétition avec une stratégie éprouvée plutôt qu’une stratégie supposée. La différence entre finir une cyclosportive estivale et l’abandonner se joue souvent là.

Un point que je souligne toujours : la déshydratation et les troubles digestifs en chaleur sont souvent confondus avec un manque d’entraînement physique. Des cyclistes bien préparés m’ont dit avoir “craqué” lors d’une sortie estivale et avoir remis en question leur forme. Dans presque tous les cas, c’était une question de nutrition et d’hydratation, pas de condition physique. Identifier la vraie cause évite de prendre de mauvaises décisions dans la préparation.

L’été n’est pas un ennemi pour le cycliste bien préparé. C’est simplement un contexte qui demande des ajustements — et ces ajustements se travaillent en amont, pas dans l’urgence d’une sortie qui tourne mal.

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L’article Cyclisme par forte chaleur : adapter ton alimentation avant l’été est apparu en premier sur NUTRISPORT.diet.

Le profil type que je vois en cabinet

L’athlète carencé en magnésium n’a pas forcément une alimentation catastrophique. C’est souvent quelqu’un qui mange relativement bien, qui s’investit dans sa préparation, et qui pourtant — sans le savoir — puise dans ses réserves minérales plus vite qu’il ne les reconstitue.

Pourquoi ? Parce que la sudation est une voie de perte de magnésium sous-estimée. La littérature rapporte des concentrations variables selon les individus, mais des pertes réelles et cumulables sur des semaines d’entraînement intense (Tarsitano et al., 2024). Quand on ajoute à cela que le magnésium est mobilisé de façon accrue lors de la production d’énergie (la glycolyse et la phosphorylation oxydative en dépendent directement), on comprend que le sportif régulier a des besoins qui dépassent ceux du sédentaire.

Le tableau clinique que je reconnais : fatigue de fin de cycle d’entraînement disproportionnée par rapport à la charge, sommeil fragmenté avec réveils spontanés, crampes musculaires nocturnes (souvent aux mollets ou aux pieds), irritabilité et parfois légère anxiété en période de surcharge. La biologie standard ne rattrape pas toujours cette réalité, car la magnésémie sérique est un marqueur peu sensible de la déplétion tissulaire — le corps maintient la magnésémie en puisant dans les réserves osseuses et musculaires.

Pourquoi je choisis quasi systématiquement le bisglycinate

Il existe plusieurs formes de magnésium sur le marché — oxyde, citrate, malate, lactate, bisglycinate, entre autres — et toutes ne se valent pas en termes d’absorption et de tolérance digestive.

L’oxyde de magnésium, qu’on retrouve dans la majorité des compléments bon marché, a une biodisponibilité médiocre. En revanche, il attire de l’eau dans l’intestin et peut provoquer des effets laxatifs assez rapidement. Pour un sportif, ça n’est pas acceptable.

Le citrate a une meilleure biodisponibilité que l’oxyde, mais reste irritant pour certains intestins sensibles, surtout à doses thérapeutiques.

Le bisglycinate est ma forme de référence depuis plusieurs années. Dans cette forme, le magnésium est chélaté à deux molécules de glycine, un acide aminé. Ce complexe emprunte une voie d’absorption active (via les transporteurs d’acides aminés), ce qui améliore significativement sa biodisponibilité et réduit les effets indésirables gastro-intestinaux (Xun et al., 2017). En pratique, mes patients tolèrent très bien le bisglycinate, même à des doses correctives. La glycine elle-même a par ailleurs un effet calmant documenté, ce qui s’avère un bonus pour les athlètes dont le sommeil est perturbé — le double bénéfice n’est pas un argument marketing, il est physiologiquement cohérent (Domínguez et al., 2025).

Je préfère aussi le bisglycinate parce que les athlètes l’assimilent mieux dans leur routine. Un complément qui provoque des troubles digestifs, on l’arrête au bout d’une semaine. Un complément bien toléré, on le prend régulièrement. La compliance, c’est la moitié de l’efficacité en pratique réelle.

Comment je construis la stratégie dans le temps

Je vois trop souvent des sportifs qui prennent du magnésium pendant deux semaines puis arrêtent, parce qu’ils n’ont “pas senti de différence”. La complémentation en magnésium n’est pas un coup de fouet rapide — c’est une restauration de réserves, et ça prend du temps.

Voici comment je structure habituellement la démarche avec mes athlètes :

Phase de correction (4 à 8 semaines) : on démarre avec une dose corrective, typiquement en deux prises quotidiennes pour optimiser l’absorption. Le magnésium ne doit pas être pris en une seule grande dose — au-delà d’un certain seuil, l’absorption intestinale sature et le surplus est éliminé. Deux prises réparties dans la journée sont bien plus efficaces qu’une seule méga-dose vespérale. Je situe généralement cette phase en dehors des périodes de compétition rapprochée pour que l’athlète puisse observer les effets sans biais.

Phase d’entretien : une fois les réserves reconstituées — ce qui se manifeste souvent par une amélioration du sommeil, une diminution des crampes et un regain de tolérance à la charge —, on réduit à une dose d’entretien quotidienne, de préférence en fin de journée ou après le repas du soir. Le soir, pour deux raisons : d’abord, la compétition pour l’absorption est moindre (pas d’autres minéraux comme le calcium qui entre en compétition), et ensuite, l’effet calmant de la glycine soutient la qualité du sommeil.

Phase de charge en période intense : lors des blocs d’entraînement très chargés — camps d’altitude, semaines à fort volume, compétitions enchaînées —, j’augmente temporairement les apports pour compenser les pertes accrues par sudation. Je fais alors attention à l’équilibre avec le calcium et à ne pas dépasser les doses bien tolérées.

Ce que les aliments couvrent (ou ne couvrent pas)

Je ne veux pas créer l’impression que le bisglycinate est incontournable pour tout le monde. L’alimentation reste la première source, et certains profils alimentaires couvrent bien leurs besoins. Les graines de courge, les oléagineux (amandes, noix du Brésil), les légumineuses, le chocolat noir à haute teneur en cacao, les céréales complètes et les légumes à feuilles vert foncé sont de bonnes sources.

Le problème, c’est qu’un sportif d’endurance sérieux qui s’entraîne quotidiennement a des besoins majorés que l’alimentation seule couvre rarement en période de compétition. Et certains régimes — sans gluten strict, faible en légumineuses, ou très orientés protéines animales — limitent encore davantage l’apport alimentaire en magnésium.

C’est pourquoi je ne prescris pas le bisglycinate en aveugle à tous mes patients. Je commence toujours par évaluer les apports alimentaires, le volume d’entraînement, les symptômes fonctionnels. Si l’alimentation est riche et variée, la supplémentation sera de courte durée ou situationnelle (à réserver aux périodes de charge). Si le régime est pauvre en magnésium alimentaire et le volume d’entraînement élevé, la complémentation devient structurelle.

Un minéral à ne pas isoler

Je terminerai par une mise en garde que j’adresse régulièrement à mes sportifs trop enclins à l’auto-supplémentation : le magnésium interagit avec d’autres micronutriments, notamment le calcium et le potassium. Un excès de magnésium peut perturber l’absorption du calcium, et inversement. Une complémentation bien conduite tient compte de l’ensemble, pas d’un seul élément.

C’est là que l’accompagnement personnalisé prend tout son sens. Prendre du bisglycinate parce qu’on a lu un article, c’est mieux que de prendre de l’oxyde de magnésium en vrac — mais c’est encore loin d’une stratégie nutritionnelle individualisée et cohérente avec ton entraînement, ton calendrier de compétition et tes habitudes alimentaires réelles.

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Depuis quelques années, je vois arriver en consultation de plus en plus de coureurs, de triathlètes et de cyclistes avec une bouteille de shot rouge dans le sac. Le jus de betterave est devenu presque un réflexe pour beaucoup d’entre eux — et c’est tant mieux, parce que la science derrière est solide. Mais entre ce qu’on lit sur les forums et ce que j’observe réellement dans mon suivi, il y a un écart qui mérite qu’on s’y attarde.

La belle histoire des nitrates — et pourquoi elle marche vraiment

Le jus de betterave agit via ses nitrates naturels (NO₃⁻). Une fois ingérés, ces nitrates sont transformés en nitrites (NO₂⁻) par les bactéries de la salive, puis convertis en oxyde nitrique (NO) dans les tissus. L’oxyde nitrique est un vasodilatateur : il améliore le flux sanguin vers les muscles, optimise l’utilisation de l’oxygène et réduit le coût énergétique de l’effort. En pratique, plusieurs études montrent une réduction du coût en oxygène de l’ordre de 1,5 à 5 %, ce qui se traduit par des gains de performance mesurables, particulièrement chez les sportifs amateurs et intermédiaires (Gomes et al., 2022 ; Hurst et al., 2020).

Ce qui me plaît dans ce mécanisme, c’est qu’il n’est pas magique : il s’appuie sur une biochimie très documentée, et il ne remplace pas l’entraînement. C’est un outil d’optimisation, pas une béquille. Je le dis à chaque consultation où j’aborde le sujet, parce que les attentes peuvent parfois être disproportionnées.

L’erreur que je vois presque à chaque fois

Quand un athlète vient me voir en disant “j’ai essayé le shot de betterave avant ma course et ça n’a rien changé”, la première question que je pose est simple : tu l’as pris quand ? Réponse quasi systématique : “le matin de la course, une heure avant le départ.”

C’est précisément là que ça coince. Le pic de nitrites dans le sang ne survient pas trente minutes après ingestion. Il faut compter deux à trois heures minimum pour atteindre un taux plasmatique significatif, avec un pic généralement observé entre la deuxième et la troisième heure selon la charge ingérée (Tian et al., 2025). Prendre son shot au réveil, à 6h du matin, pour un départ à 9h, c’est sous-optimal — voire inutile si la course est courte.

L’autre erreur, moins connue mais tout aussi fréquente : se rincer la bouche avec un bain de bouche antibactérien dans les heures qui précèdent la prise. Les bactéries buccales sont indispensables à la conversion NO₃⁻ → NO₂⁻. Un bain de bouche antiseptique les élimine et neutralise en grande partie l’effet. J’ai une patiente triathlète qui avait une hygiène buccale très stricte le matin de compétition — et qui se demandait pourquoi le jus de betterave ne lui faisait rien.

Pourquoi je commence toujours par un test à l’entraînement

Avant d’intégrer n’importe quel complément dans la routine de compétition, j’insiste sur une règle de base : on teste d’abord à l’entraînement. La betterave ne fait pas exception. Pour certaines personnes, le jus concentré provoque des troubles digestifs : ballonnements, crampes légères, selles rosées (effet absolument bénin mais perturbant si on ne l’anticipe pas). Sur un long trail ou un Ironman, une surprise gastro-intestinale peut coûter bien plus que quelques secondes.

Je recommande donc systématiquement de tester la forme choisie — shot concentré de 70 ml, jus naturel de 500 ml ou poudre reconstituée — lors d’une sortie longue d’intensité soutenue, dans les mêmes conditions que la compétition visée : même heure de prise, même délai avant l’effort, même alimentation le reste de la journée. Cela permet aussi de valider subjectivement la tolérance et, dans certains cas, de vérifier avec un test de terrain si la sensation d’effort change.

La sensibilité individuelle est réelle. La recherche le confirme : les répondeurs et les non-répondeurs existent (Huang et al., 2022). Ce n’est pas parce que ça marche statistiquement sur un groupe que ça fonctionnera de manière identique pour toi. Mon rôle en cabinet est précisément d’individualiser cette démarche.

Mon approche progressive sur le cycle de préparation

Pour les athlètes que j’accompagne sur des objectifs importants — marathon, triathlon M ou L, cyclosportive clé —, j’intègre le jus de betterave dans un protocole progressif, et non comme un seul geste le jour J.

La première étape, c’est la familiarisation. Pendant les 3 à 4 semaines qui précèdent l’objectif, on intègre le jus de betterave sur deux ou trois sorties par semaine, à raison d’une prise 2 à 3 heures avant l’effort. L’objectif n’est pas encore de chercher la performance maximale : c’est de vérifier la tolérance, d’automatiser le timing et de habituer le corps à cette source de nitrates.

La deuxième étape, c’est l’intensification. Dans la dernière semaine avant la compétition, on peut augmenter la fréquence pour optimiser le pool de nitrates. Des données récentes suggèrent qu’une prise quotidienne pendant 6 à 7 jours génère des effets cumulatifs et donne de meilleurs résultats que la prise unique (Kubas et al., 2026). Je précise toujours à mes athlètes que ce n’est pas une “charge” au sens des glucides — il n’y a pas de saturation à craindre — mais une optimisation métabolique progressive.

La troisième étape, c’est la prise de compétition. On calque exactement ce qui a été testé à l’entraînement : même forme, même heure, même délai. Pas d’improvisation le jour J.

Les formes : ce que je conseille selon les profils

En pratique, je distingue trois populations dans mon cabinet :

Les coureurs pragmatiques qui cherchent la simplicité : le shot concentré (70 ml) est idéal. Compact, dosage contrôlé, facile à emmener. Je vérifie que la marque choisie affiche une teneur en nitrates garantie, car certains produits du marché sont mal standardisés.

Les athlètes sensibles digestivement : le jus naturel non concentré (300 à 500 ml) est souvent mieux toléré, même si le volume à ingérer est plus contraignant. Il a aussi l’avantage d’apporter un complément d’hydratation.

Les sportifs qui voyagent beaucoup ou qui participent à des événements multijours : la poudre à reconstituer est la forme la plus pratique logistiquement, à condition de choisir un produit de qualité et de vérifier la teneur réelle en nitrates actifs.

Je déconseille de cumuler betterave et café dans la même fenêtre de prise sans avoir testé, même si des données émergentes suggèrent un possible effet synergique entre nitrates et caféine sur la performance. Sur des profils sensibles, l’association peut amplifier l’inconfort digestif.

Ce que la betterave ne remplace pas

Je veux être claire là-dessus, parce que la popularité croissante du jus de betterave génère parfois des attentes déplacées. Ce complément est pertinent pour un athlète dont la base nutritionnelle est déjà solide : apports glucidiques adaptés à l’effort, hydratation maîtrisée, récupération structurée. Il n’a aucun intérêt si le régime alimentaire est déséquilibré ou si la préparation physique est insuffisante. C’est un optimiseur de performance pour un système déjà bien huilé — pas un correcteur de lacunes.

Dans mon suivi, j’intègre toujours la question de la betterave dans un bilan plus large : alimentation péri-compétitive, gestion des glucides, hydratation à l’effort, complémentation globale. C’est rarement la seule chose sur laquelle on travaille.

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L’article Jus de betterave et performance : ce que je vois en cabinet est apparu en premier sur NUTRISPORT.diet.

Pourquoi la caféine ne fonctionne pas « à la demande »

La caféine n’est pas un coup de fouet instantané. Son mécanisme d’action repose sur le blocage des récepteurs à l’adénosine dans le cerveau — l’adénosine étant le neurotransmetteur qui induit la sensation de fatigue. Ce blocage prend du temps à se mettre en place. La cinétique est bien documentée : le pic plasmatique de la caféine est atteint entre 45 et 60 minutes après ingestion, selon Ganio et al. (2009) dans leur méta-analyse sur la caféine et la performance d’endurance. En dessous de 30 minutes, l’effet est marginal.

En pratique, ça change tout dans ta stratégie. Si tu prends ton gel caféiné au kilomètre 30 parce que tes jambes commencent à peser, tu arriveras peut-être au kilomètre 35–38 avec la caféine qui commence tout juste à faire effet. Tu auras traversé ta zone critique de turbulence dans un état de fatigue non corrigé. La caféine peut améliorer les performances d’endurance de 2 à 4 % selon les individus (Spriet, 2014) — mais uniquement si elle est présente dans ton sang au bon moment.

Ce moment, c’est avant que la fatigue s’installe — pas après.

Comment je construis la stratégie caféine avec mes marathoniens

Quand je prépare un plan de ravitaillement avec un athlète, la première question que je pose n’est pas « combien de gels ? » mais « quelle est ta zone critique prévisible ? ». Pour la grande majorité des marathoniens, cette zone se situe entre les kilomètres 28 et 35. C’est là que le mur menace, que les réserves de glycogène sont au plus bas, et que la motivation prend un coup.

Pour que la caféine soit active dans cette fenêtre, il faut la prendre 45 à 60 minutes avant — soit autour du kilomètre 20 à 22, quelle que soit ton allure. Jiménez-Alfageme et al. (2025) recommandent un apport de 3 à 6 mg par kilo de poids corporel, pris entre 30 et 90 minutes avant ou pendant l’effort, pour une efficacité optimale.

Mais voilà ce que j’insiste auprès de mes athlètes : ce timing n’est pas universel. Il est le point de départ, pas la destination. Et c’est là que le travail individualisé prend tout son sens.

Les erreurs de timing que je corrige en cabinet

Erreur n°1 : le gel trop tardif. Je l’ai déjà décrit — c’est la plus fréquente. Le coureur attend de souffrir pour sortir le gel caféiné. Résultat : la caféine arrive après la zone critique, et les bénéfices sont largement réduits.

Erreur n°2 : la double dose mal gérée. Certains athlètes prennent à la fois un café en pré-course ET deux gels caféinés pendant la course, sans calculer l’apport total. La limite raisonnable pendant une course est autour de 200 à 300 mg au total (prise pré-course incluse), selon les recommandations ISSN de Kerksick et al. (2018). Au-delà, on entre dans la zone des effets indésirables : tremblements, palpitations, troubles digestifs. J’ai eu des athlètes qui m’ont décrit des crampes abdominales sévères au kilomètre 25 — bilan : 400 mg de caféine ingérés en moins de deux heures.

Erreur n°3 : tester le jour J. Celle-là, je la vois moins souvent désormais parce que j’insiste beaucoup sur ce point lors de la préparation, mais elle reste présente chez les primo-marathoniens. Un gel caféiné, ça se teste à l’entraînement, sur une sortie longue, à l’allure marathon, dans des conditions proches du jour de course. La tolérance digestive à la caféine est extrêmement variable — certains n’ont aucun problème, d’autres voient leur transit s’emballer dès le premier gel. Mieux vaut le découvrir au kilomètre 22 d’un entraînement que lors de ton marathon A.

Pourquoi le même plan ne fonctionne pas pour tout le monde

C’est peut-être le message le plus important que je veux faire passer. La stratégie caféine en marathon n’est pas un protocole à photocopier — c’est une construction individuelle.

L’allure cible change tout. Un coureur sub-3h atteint le kilomètre 20 en 85 minutes environ. Un coureur de 4h30 l’atteint en près de 2 heures. Le timing en minutes est donc fondamentalement différent, même si le timing en kilomètres est similaire. Je raisonne toujours en minutes de course, pas en kilomètres.

La sensibilité à la caféine est génétiquement déterminée. Les polymorphismes du gène CYP1A2 — qui code l’enzyme métabolisant la caféine — peuvent rendre certains individus métaboliseurs lents ou rapides. Desbrow et al. (2012) ont montré que les effets de la caféine sont dose-dépendants et que la réponse inter-individuelle est significativement variable. En consultation, je prends le temps de demander à l’athlète comment il réagit à la caféine dans la vie courante : est-ce qu’un café le soir l’empêche de dormir ? Est-ce qu’il en ressent encore les effets quatre heures après ? Ces éléments m’orientent dans la stratégie.

L’habitude caféinée quotidienne joue un rôle. Un athlète qui boit trois cafés par jour a développé une tolérance partielle. L’effet ergogène sera présent, mais potentiellement moins marqué qu’un athlète qui s’est abstenu de caféine dans les 5 à 7 jours précédant la course. Ce sevrage préalable est une stratégie que je discute avec certains de mes athlètes — mais elle demande un engagement que tout le monde n’est pas prêt à assumer.

Ce que je prépare concrètement avec mes athlètes

En pratique, voici la structure que j’établis pour un athlète qui se prépare sur marathon :

1. On définit son allure cible et son heure de départ pour calculer le timing en minutes.

2. On identifie sa zone critique personnelle (souvent entre les kilomètres 28 et 35, parfois plus tôt pour certains profils).

3. On calcule la dose adaptée à son poids, dans la fourchette des 3 à 6 mg/kg, en intégrant tout apport caféiné pré-course.

4. On teste la stratégie sur au moins deux sorties longues avant le jour J — en intégrant les mêmes gels, à la même allure, avec la même hydratation.

5. On ajuste selon les retours : est-ce que la concentration monte trop vite ? Y a-t-il un inconfort digestif ? Le pic de vigilance se situe au bon moment ?

C’est ce processus itératif — et non un protocole générique — qui fait la différence entre un plan de ravitaillement qui tient la route et un plan qui s’effondre au kilomètre 32.

Ce que j’associe toujours à la stratégie caféine

La caféine est un outil. Elle ne remplace pas une stratégie glucidique solide. Une erreur que j’observe régulièrement : l’athlète mise tout sur son gel caféiné pour « se sauver » en deuxième partie de course, en négligeant ses apports en glucides dans la première moitié. Or la caféine ne ressucre pas les muscles — elle améliore la vigilance, réduit la perception de l’effort et mobilise les lipides en soutien de l’énergie, mais elle ne compensera pas un état d’hypoglycémie relative au kilomètre 30.

Ma règle : on valide d’abord la stratégie glucidique (un apport régulier de 60 à 90 g de glucides par heure selon la tolérance digestive et la durée), et on intègre la caféine comme un accélérateur sur une base déjà solide. L’athlète qui a bien géré ses glucides entre les kilomètres 5 et 25 sera dans un état métabolique favorable quand sa caféine atteindra son pic plasmatique au kilomètre 30. Celui qui a sous-consommé des glucides pour « préserver l’estomac » se retrouvera en déficit énergétique que la caféine ne pourra pas combler.

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L’article Gel caféiné en marathon : quand le prendre vraiment ? est apparu en premier sur NUTRISPORT.diet.

Ce que les athlètes d’endurance pensent de la créatine (et pourquoi ils ont souvent tort)

La première idée reçue, c’est que la créatine ne sert qu’à « gonfler les muscles ». La réalité biochimique est bien plus nuancée. La créatine est un substrat naturellement présent dans le muscle squelettique, impliqué dans la régénération rapide de l’ATP via le système phosphocréatine (PCr). Ce système intervient lors des efforts courts et intenses — les fameux pics de puissance que tu produis dans un col raide, lors d’une relance en peloton, ou à la sortie d’une transition T1 en triathlon.

La deuxième idée reçue, c’est que l’endurance est exclusivement aérobie. C’est vrai en théorie pour 80 % du temps de course. Mais le cycliste qui dispute une cyclosportive et doit répondre à dix relances dans la dernière heure, ou le triathlète qui doit sortir du vélo et repartir en courant — ces profils mobilisent très souvent leur filière anaérobie alactique. Et c’est précisément là que les réserves de phosphocréatine musculaire font la différence.

Ce que je dis à mes athlètes : la créatine n’améliore pas ton VO2max, elle n’améliore pas ton économie de course sur la distance, mais elle peut améliorer ta capacité à produire des efforts explosifs répétés dans un contexte d’endurance. Forbes et al. (2023) l’ont bien montré dans une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (DOI : 10.1080/15502783.2023.2204071) : les effets sont réels, mais ciblés.

Les profils que je suis en cabinet : quand la créatine fait sens

Parmi mes athlètes d’endurance, je propose la créatine dans des situations précises.

Le cycliste de gran fondo avec finales explosives. C’est typiquement l’athlète qui prépare une cyclosportive de 150 km avec 3 000 m de dénivelé et se retrouve en compétition sur les 20 derniers kilomètres. Ses réserves de glycogène sont épuisées, mais le col final ou le sprint de regroupement vont encore solliciter sa filière PCr. Tomcik et al. (2018) ont observé chez des cyclistes entraînés une amélioration de 10 à 15 % sur les efforts à haute intensité finaux après un protocole de créatine associé à une charge glucidique (DOI : 10.1249/MSS.0000000000001401). Ce profil, je le vois régulièrement.

Le triathlète Distance Olympique ou 70.3. Sur ces formats, la partie vélo est souvent explosive, et la transition vers la course à pied crée un stress métabolique intense. Engelhardt et al. (1998) ont mesuré une amélioration significative de la capacité à répéter des intervalles à haute intensité chez des triathlètes supplémentés en créatine (DOI : 10.1097/00005768-199807000-00012). Avec plusieurs de mes athlètes en 70.3, nous avons intégré la créatine en phase de build hivernal — avec des retours positifs sur la qualité des blocs de fractionné et la tolérance à la charge.

Le coureur de semi-marathon avec finitions explosives. Moins évident, mais je l’observe aussi : les athlètes qui veulent « dérouler » fort sur les 3 derniers kilomètres d’un semi peuvent bénéficier d’une meilleure disponibilité en PCr. Sous réserve que la prise de poids hydrique — dont je parle plus bas — reste acceptable.

La prise de poids hydrique : l’écueil que je gère cas par cas

C’est la nuance que j’explique systématiquement à mes athlètes avant de valider un protocole créatine : tu vas prendre entre 1 et 2 kg en début de cure, par rétention d’eau intramusculaire. Ce n’est pas de la graisse, c’est parfaitement réversible à l’arrêt. Mais c’est un paramètre que tu dois intégrer dans ton calendrier.

Règle que j’applique en cabinet : on n’initie jamais un protocole créatine dans les 3 à 4 semaines précédant une compétition A. On le démarre en début de bloc de build, en phase de préparation générale, quand le rapport performance/poids n’est pas encore critique. Pour un marathonien pur, la discussion est encore plus fine : la prise de poids, même temporaire, peut dégrader l’économie de course. Dans ce cas, je préfère ne pas recommander la créatine en période de préparation spécifique.

Le cycliste ou le triathlète, lui, est moins pénalisé par 1 à 2 kg supplémentaires — sauf peut-être sur un profil exclusivement grimpeur. C’est pourquoi les disciplines portées sur le vélo restent le terrain d’élection le plus favorable.

Comment je suis les résultats dans le temps

En pratique, voici ce que j’observe et mesure avec mes athlètes sur un protocole de 4 à 6 semaines à 3–5 g/jour de créatine monohydrate.

Semaines 1–2 : prise de poids légère (1 à 1,5 kg), parfois des crampes légères si l’hydratation n’est pas au rendez-vous. Je rappelle systématiquement l’importance de boire davantage — la créatine augmente les besoins hydriques. Rawson & Volek (2003) ont confirmé qu’une dose de maintenance à 3–5 g/jour sans phase de charge donne des résultats comparables sur 4 semaines, avec moins d’effets indésirables digestifs (PMID: 14636102).

Semaines 3–4 : les premiers retours positifs arrivent. Les athlètes me décrivent une meilleure disponibilité à l’effort lors des séances de fractionné, une capacité à « rester dessus » lors des intervalles à haute intensité, et une récupération subjective plus rapide entre les répétitions. Ce sont des indicateurs que je croise avec leurs données de puissance ou d’allure sur les séances.

Semaines 5–6 : c’est là que le bénéfice devient le plus lisible pour les cyclistes qui disputent des épreuves hebdomadaires. La tolérance à l’enchaînement des compétitions ou des blocs chargés semble meilleure.

Ce que je ne promets jamais : la créatine n’est pas un raccourci. Elle fonctionne comme un levier ciblé sur la qualité des efforts intensifs répétés. Sur la performance aérobie pure, l’evidence est quasi nulle — et c’est ce que je dis honnêtement à mes athlètes.

Protocole que je recommande

• Forme : créatine monohydrate uniquement — c’est la forme la plus étudiée et la mieux validée. Les formes « premium » n’apportent pas de supériorité démontrée.
• Dose : 3 à 5 g/jour, sans phase de charge. La phase de charge à 20 g/jour pendant 5 jours accélère la saturation musculaire, mais génère plus d’inconfort digestif et n’est pas nécessaire chez les athlètes d’endurance qui ne sont pas dans l’urgence.
• Timing : après l’entraînement, avec le repas ou la collation post-effort riche en glucides et en protéines. La co-ingestion améliore l’absorption musculaire.
• Durée : 4 à 6 semaines minimum pour saturer les réserves. Je suggère une pause après 8 semaines et une réévaluation.
• Moment dans la saison : en phase de build ou de volume, pas en pic de forme ni dans les 3 semaines avant un objectif A.

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L’article Créatine en cyclisme et triathlon : le guide complet est apparu en premier sur NUTRISPORT.diet.

Pourquoi tes besoins hydriques ne sont pas ceux de ton voisin de départ

Le premier réflexe que j’ai en cabinet quand on aborde l’hydratation, c’est de poser une question que personne ne pose jamais à l’entraînement : est-ce que tu sais combien tu transpires par heure de course ?

La réponse est presque toujours non. Et c’est normal — on ne mesure pas ça spontanément. Pourtant, les données de Sawka et al. (2007, Medicine & Science in Sports & Exercise) sont claires : les besoins hydriques à l’effort varient de 400 à 800 ml par heure selon l’intensité, le poids corporel, la température ambiante et le taux de transpiration individuel. C’est une fourchette qui peut doubler selon les conditions. Un coureur de 75 kg par 25°C et fort ensoleillement ne boit pas la même quantité qu’un coureur de 60 kg par 12°C couvert.

En consultation, j’utilise une méthode simple pour estimer le taux de sudation : peser l’athlète avant et après une sortie longue à allure marathon, en tenant compte des boissons consommées pendant. Chaque kilogramme de poids perdu correspond à environ 1 litre de sueur. Ça donne une base de calcul réelle, personnalisée, bien plus utile que n’importe quelle règle générique.

C’est sur la base de ce chiffre que je calibre le volume de la flasque, la fréquence des prises et la composition de la boisson.

Le sodium : ce que l’autonomie change fondamentalement

Voici le point que j’aborde systématiquement en cabinet quand un athlète court en autonomie — et qui est rarement discuté au niveau des articles sur le matériel : le sodium.

Quand tu bois aux postes de ravitaillement d’un marathon traditionnel, tu absorbes généralement une boisson isotonique ou une eau gazeuse naturellement minéralisée. En courant avec uniquement de l’eau plate dans ta flasque, tu perds du sodium via la sueur sans en réapporter. Sur 42 kilomètres, ça peut aller vite.

La sueur contient en moyenne 920 mg de sodium par litre, avec des variations importantes selon les individus — certains sportifs sont de « gros saleurs », leurs maillots blanchissent sur les traces de sel après l’effort. Pour eux, le risque de déficit sodique en autonomie est particulièrement élevé.

Le scénario qui m’inquiète le plus : l’hyponatrémie. Casa et al. (2000, Journal of Athletic Training) ont documenté ce risque chez les marathoniens qui ingèrent trop d’eau sans électrolytes — typiquement les coureurs qui boivent par anxiété ou par réflexe à chaque occasion, sans soif. Le sodium sanguin descend, et les conséquences peuvent être sévères : nausées, maux de tête, confusions, dans les cas graves des convulsions. Ce n’est pas un risque théorique, c’est une réalité documentée en medicine du sport.

En autonomie, sans les boissons isotoniques proposées sur les postes de ravitaillement, le risque est amplifié si on ne compense pas le sodium perdu.

Ce que je recommande pour la boisson de flasque

Quand un athlète me consulte pour son premier marathon en autonomie, je construis avec lui la composition de sa boisson sur la base de son taux de sudation estimé, de la météo prévue et de la durée de course.

Par temps frais (moins de 15°C), effort inférieur à 3h30 : de l’eau légèrement minéralisée suffit souvent, en complément des gels. Mais je recommande quand même un comprimé d’électrolytes dans la flasque dès la mi-course si la sudation est importante.

Par temps tempéré (15-22°C) : une boisson de l’effort diluée à demi-concentration — glucides + sodium — est préférable à l’eau pure. Je dis souvent à mes patients : ta flasque ne doit pas être qu’un réservoir d’eau, c’est un vecteur de sodium.

Par temps chaud (plus de 22°C) ou chez un athlète fortement sudant : la boisson doit être isotonique complète, avec 400 à 700 mg de sodium par litre. Je recommande d’ajouter des comprimés d’électrolytes ou une pincée de sel alimentaire dans la boisson maison. Le sodium dans la boisson aide également à maintenir la soif et à stimuler la rétention d’eau — deux mécanismes qui favorisent un état d’hydratation stable pendant l’effort.

Jiménez-Alfageme et al. (2025, Sports Medicine Open) rappellent que les marathoniens les plus performants combinent boissons et gels pour atteindre 60 g de glucides par heure minimum. La boisson de flasque contribue donc à la fois à l’hydratation et à l’apport glucidique — deux variables qui s’optimisent ensemble.

L’eau seule ne suffit pas : le cas des gels et des électrolytes

Un des schémas que je retrouve le plus souvent en consultation : le coureur qui part avec de l’eau pure et des gels standards (sans électrolytes) pensant que le gel couvre les besoins glucidiques et que l’eau gère l’hydratation. C’est vrai pendant les 90 premières minutes. Ça commence à poser problème au-delà.

Les gels standards apportent des glucides, parfois de la caféine, parfois quelques électrolytes en micro-doses. Ils n’apportent généralement pas suffisamment de sodium pour compenser la perte sudorale sur une course de 3 à 4 heures. Si tu ne complètes pas avec une boisson électrolytique ou des comprimés de sel, tu accumules un déficit sodique progressif qui se traduit — selon les profils — par des crampes musculaires, une chute de la motivation, des nausées, une baisse des performances cognitives (la capacité à maintenir ton allure et à prendre des décisions sur la fin de course).

La règle que j’enseigne en cabinet : gels + eau pure = OK jusqu’à 1h30 d’effort. Au-delà, la boisson doit apporter du sodium.

Comment j’estime les besoins totaux en consultation

La démarche que j’utilise est directe. Je collecte quatre données :

1. Le poids corporel — pour estimer le volume de sueur et la dose de glucides horaire à viser. 2. La durée estimée de course — pour calculer le volume total de boisson nécessaire et le nombre de gels. 3. La météo prévue le jour J — pour ajuster la concentration en sodium et le volume total de fluides. 4. Les antécédents digestifs à l’effort — certains athlètes tolèrent mal les boissons isotoniques commerciales, je les oriente alors vers des alternatives maison.

À partir de là, je construis un plan de ravitaillement précis : combien de millilitres par heure, quelles prises, avec quel apport en sodium, calé sur le timing des gels. Ce n’est pas une feuille de calcul complexe — c’est une logique simple, mais individualisée.

Noakes (2012, Waterlogged, Human Kinetics) insiste sur un point central : l’hydratation optimale à l’effort n’est pas une formule mathématique universelle. C’est une adaptation personnelle, à tester et affiner à l’entraînement. Ce que je dis à mes athlètes : les 2 ou 3 longues sorties qui précèdent le marathon, c’est le laboratoire. Teste ta boisson, teste ton rythme de prise, mesure-toi avant et après. Ajuste. Arrive au départ avec un protocole connu et validé, pas avec une stratégie lue la veille.

Le test à l’entraînement est non négociable

Je termine chaque consultation pré-marathon sur ce point, parce que c’est celui qu’on oublie le plus souvent quand on prépare son matériel. On pense flasque, ceinture, vest — des objets. On oublie que la stratégie de boisson, elle aussi, doit être entraînée.

Courir avec une flasque en main modifie légèrement la biomécanique des bras. Une ceinture mal ajustée peut créer des irritations sur 42 km. Un vest trop lourd monte en température en été. Mais surtout : ta boisson isotonique maison, tu dois l’avoir testée à l’effort au moins deux fois avant le jour J. Même produit, même concentration, même fréquence de prise.

Les sensations à l’entraînement long — tolérance gastrique, envie de boire, confort — ne sont reproductibles en course que si tu as construit les habitudes en amont. L’autonomie hydrique, ça se prépare comme le reste.

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L’intestin du marathonien : un organe en état de stress

Courir un marathon à allure compétitive, c’est soumettre l’organisme à une série de contraintes physiologiques simultanées. Le tube digestif n’est pas épargné — bien au contraire, il est en première ligne.

Quand l’intensité de course est élevée, le flux sanguin se redistribue massivement vers les muscles actifs. La circulation intestinale peut être réduite de 60 à 80 %. C’est ce qu’on appelle l’ischémie intestinale transitoire : les cellules de la muqueuse reçoivent moins d’oxygène, leur intégrité est fragilisée, et leur capacité à absorber l’eau, les glucides et les électrolytes s’effondre partiellement. En parallèle, les contractions mécaniques liées à la foulée — 42 000 pas en moyenne sur un marathon — créent une agitation mécanique continue sur l’ensemble du tube digestif. Et la déshydratation progressive aggrave tout ça : elle épaissit le contenu intestinal et concentre les irritants.

Costa et al. (2017, Sports Medicine) ont documenté que jusqu’à 93 % des coureurs d’endurance rapportent des symptômes gastro-intestinaux lors d’épreuves longues — crampes abdominales, flatulences, diarrhées, nausées. Parmi les facteurs alimentaires identifiés : une consommation élevée de fibres, de graisses et de protéines dans les heures précédant l’effort. Ce ne sont pas des anecdotes de vestiaire. C’est une réalité physiologique bien établie.

Pourquoi les fibres posent-elles un problème spécifique ?

Les fibres alimentaires — solubles et insolubles — sont excellentes pour la santé en dehors de la compétition. Elles nourrissent le microbiote, ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie. Mais ces mêmes propriétés deviennent des problèmes mécaniques dans le contexte d’un marathon.

Les fibres insolubles — son de blé, légumineuses, légumes crus, céréales complètes — ne se digèrent pas. Elles transitent dans le côlon où elles gonflent, stimulent le péristaltisme et accélèrent le transit. Dans des conditions normales, c’est bénéfique. Mais si tu coures avec un côlon chargé de matières en fermentation active, les contractions mécaniques de la course accélèrent encore le transit — et les arrêts en forêt ou dans une toilette de bord de route deviennent inévitables.

Les fibres solubles — pectines, inuline, fructo-oligosaccharides présents dans les légumineuses, les oignons, les poireaux — fermentent dans le côlon et produisent des gaz. À l’effort, ces gaz sont beaucoup plus difficiles à évacuer normalement, car la motilité intestinale est perturbée par le stress de l’exercice intense. Résultat : ballonnements, crampes, sensation de ventre gonflé — parfois dès le 15ème kilomètre.

Jeukendrup (2017, Sports Medicine) note que l’entraînement intestinal — apprendre à l’intestin à fonctionner dans des conditions d’effort — passe aussi par ce qu’on lui évite dans les moments critiques. Les 48 heures pré-marathon font partie intégrante de ce travail.

Trois patients qui ont tout raté — et ce que j’en ai appris

La traileure qui mangeait sain. Une patiente venue me consulter après son premier marathon parisien avec un temps décevant — et surtout, un souvenir traumatisant au kilomètre 28. Elle avait géré impeccablement sa charge glucidique, ses gels, son hydratation. Mais le dîner de la veille : une salade composée avec roquette, pois chiches, graines de courge et vinaigrette à l’huile de lin. Nutritionnellement exemplaire en toute autre circonstance. Un désastre le soir d’avant-course. Les pois chiches sont riches en galacto-oligosaccharides, des FODMAP hautement fermentescibles. Combinés à la roquette (fibres insolubles) et à l’huile de lin (ralentit la vidange gastrique), c’était une recette garantie pour des troubles en deuxième moitié de course. Ce que j’ai changé dans son protocole : dîner J-1 structuré en riz blanc + blanc de poulet + compote de pommes sans morceaux. Elle a couru son deuxième marathon sans le moindre incident digestif.

Le triathlète qui ne voulait pas modifier ses habitudes. Un triathlète très régulier, bon niveau, qui consommait chaque matin un grand bol de muesli complet avec fruits rouges, graines de lin et lait d’amande. Impossible pour lui de s’en séparer deux jours avant une course — c’était son rituel de performance. Il l’a payé à deux reprises : crampes intestinales dès le 20ème kilomètre lors de ses deux premiers marathons. On a travaillé sur la dissociation entre rituels psychologiques et protocoles nutritionnels pré-course. Le muesli du matin est devenu un pain blanc avec confiture. La troisième tentative : aucun problème digestif.

La coureuse qui a testé un aliment nouveau le matin de la course. Une patiente avait lu qu’une banane avec du beurre de cacahuète avant une course était « idéal pour l’énergie ». Ni le beurre de cacahuète ni la combinaison n’avaient été testés à l’entraînement. Le beurre de cacahuète est riche en graisses et en fibres — deux éléments à éviter dans les trois heures précédant l’effort. Nausées dès le 10ème kilomètre, abandon. La règle que j’applique et que je rappelle systématiquement : aucun aliment nouveau le matin de la course. Ce repas, tu dois l’avoir répété au moins deux à trois fois sur tes sorties longues.

Comment j’organise les 48h avec mes patients

En consultation pré-compétition, je construis un plan repas simple et individualisé sur les 48 heures précédant le marathon. L’architecture est toujours la même, ajustée selon les préférences, les intolérances et l’heure de départ.

J-2 : charger en glucides, commencer à simplifier. Les apports glucidiques sont élevés — riz blanc, pâtes blanches, semoule, pain blanc — pour saturer les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Les légumes sont progressivement réduits : on garde éventuellement des carottes cuites ou des courgettes cuites (bien tolérées), on supprime les légumineuses, les crucifères, les légumes crus. Les protéines restent présentes mais légères : poulet, dinde, poisson blanc.

J-1 : simplifier encore. Le déjeuner et le dîner deviennent encore plus épurés. Le classique qui fonctionne pour la majorité de mes patients : riz blanc + poulet grillé + compote de pommes. Pas d’expérimentation, pas de restaurant nouveau. Hydratation régulière dans la journée — l’objectif est d’arriver au matin de la course avec des urines claires.

Matin de la course (2h30 à 3h avant le départ) : c’est le moment le plus délicat à calibrer. Je calcule avec chaque athlète un apport de 1 à 1,5 g de glucides par kg de poids corporel, sous forme d’aliments connus et testés. Pain blanc avec confiture ou miel, banane mûre, fromage blanc si bien toléré habituellement. Café ou thé si c’est la routine — jamais en premier essai. Aucune surprise.

Comme le confirment Jiménez-Alfageme et al. (2025, Sports Medicine Open), l’optimisation nutritionnelle pré-marathon repose autant sur le timing et la progression des choix alimentaires que sur les quantités brutes. C’est précisément ce travail de chronobiologie nutritionnelle que je construis avec chaque patient.

Ce que 48h low-fiber changent vraiment

Je vois parfois des athlètes sceptiques face à cette stratégie. Ils ont l’impression de « mal manger » pendant deux jours, de trahir une alimentation qu’ils ont soigneusement construite au fil des mois. Mon travail, c’est de leur faire comprendre que ces 48 heures ne sont pas un écart alimentaire — elles font partie intégrante du protocole de performance.

Un intestin calme au départ, c’est un intestin capable d’absorber correctement les glucides des gels pendant la course. Un intestin irrité par 48 heures de fermentation active, c’est un tube digestif qui va amplifier tous les stress mécaniques et circulatoires du marathon. Les deux scénarios peuvent séparer une bonne course d’une catastrophe.

La restriction est strictement temporaire. Dès l’après-course, on reprend les légumineuses, les légumes variés, les céréales complètes. Le microbiote n’est pas appauvri par deux jours de simplification. En revanche, un abandon au kilomètre 30 pour raisons digestives laisse des traces plus longues.

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Chez quel type d’athlète je propose le cordyceps

Ce n’est pas à l’athlète au pic de sa forme que je propose en priorité le cordyceps. C’est à celui qui traverse une période de surcharge, de fatigue accumulée, ou qui cherche à progresser depuis un plateau.

Le sportif récréatif ou masters qui veut progresser sur ses temps. C’est le profil pour lequel les données scientifiques sont les plus convaincantes. Hirsch, Smith-Ryan et al. (2017), dans le Journal of Dietary Supplements (DOI : 10.1080/19390211.2016.1203386), ont observé après 3 semaines de supplémentation en Cordyceps militaris une amélioration du VO2max de +4,8 ml/kg/min et du Time to Exhaustion (TTE) de +69,8 secondes par rapport au groupe placebo — chez des sportifs récréatifs. Ce sont des résultats statistiquement significatifs qui méritent attention. Pour un masters athlète de 50 ans qui cherche à gagner en capacité aérobie malgré le déclin naturel, c’est un levier potentiellement très pertinent.

L’athlète en phase de volume élevé. Quand les charges d’entraînement sont importantes et que la récupération est compressée, le cordyceps m’intéresse pour son action sur le stress oxydatif et l’inflammation post-effort. Une étude publiée dans Nutrients (2024, PMC11206946) a montré que l’extrait de mycélium de Cordyceps militaris exerce une action protectrice sur les dommages musculaires chez des coureurs de longue distance. Pour un cycliste en bloc de préparation qui enchaîne 15 à 20 heures par semaine, cette dimension récupération compte.

L’athlète en transition ou en reprise après un arrêt. Le cordyceps m’intéresse ici pour faciliter le regain de capacité aérobie. Un athlète qui reprend après une blessure ou une longue coupure est, par définition, en dessous de son niveau habituel — ce qui le rapproche du profil de sportif récréatif sur lequel les effets sont les plus documentés.

Ce que je propose moins : aux cyclistes de compétition au pic de leur forme. Parcell et al. (2004) ont conduit une étude spécifiquement sur des cyclistes très entraînés et n’ont relevé aucun effet significatif du Cordyceps sinensis sur la performance d’endurance (PMID: 15118196). Ce résultat est fondamental : plus le niveau de base est élevé, plus les marges de progression avec un adaptogène sont réduites. Ce n’est pas une raison de ne jamais proposer le cordyceps à un athlète avancé — mais les attentes doivent être calibrées.

Comment je l’intègre dans une stratégie plus large

Le cordyceps n’est jamais la première pièce que je pose. Il vient s’intégrer dans une stratégie nutritionnelle déjà structurée — parce qu’un complément posé sur des fondations instables ne produira jamais ses effets optimaux.

Avant de recommander le cordyceps, je m’assure que l’athlète couvre correctement ses besoins en macronutriments, que les apports en fer, magnésium et vitamine D sont au niveau, et que la qualité du sommeil est satisfaisante. Une méta-analyse publiée dans Frontiers in Nutrition (2025, PMC12631420) confirme que la supplémentation en Cordyceps sinensis améliore significativement la performance d’endurance, le seuil ventilatoire et le VO2peak — mais ces effets s’inscrivent dans un contexte nutritionnel global.

Ensuite, je positionne la cure en fonction du calendrier :

• Période de préparation générale ou de volume : c’est la fenêtre idéale. L’athlète a du temps pour observer les effets sur 4 à 8 semaines, et la charge d’entraînement élevée crée les conditions dans lesquelles le cordyceps peut exprimer ses propriétés.
• Avant un grand objectif (3 à 4 semaines en amont) : pour les masters athletes ou les sportifs récréatifs qui visent un premier semi-marathon ou un premier 70.3, une cure initiée 4 à 6 semaines avant l’épreuve peut être pertinente.
• En période de compétition dense : pour la dimension récupération et tolérance à l’enchaînement des efforts.

La dose que j’utilise en pratique : 1 000 à 3 000 mg/jour de Cordyceps militaris standardisé en cordycépine, le matin au petit-déjeuner ou avant l’entraînement. La durée minimale pour observer des effets mesurables est de 3 à 4 semaines.

Ce que mes athlètes rapportent après 6 à 8 semaines

Voilà ce que j’entends réellement de mes athlètes — sans filtre et sans sur-interprétation.

Ce qui revient le plus souvent, positivement. Une meilleure tolérance à la charge dans la deuxième partie de cure — à partir de la troisième ou quatrième semaine. Des retours du type « j’ai l’impression de mieux gérer les blocs chargés », « ma FC de récupération redescend plus vite », « je me sens moins plombé le lendemain d’une longue sortie ». Ces observations restent subjectives, mais elles sont cohérentes entre elles et cohérentes avec les mécanismes documentés.

Ce que je n’entends pas. Personne ne m’a jamais dit « j’ai gagné 5 watts sur ma puissance seuil ». La progression en performance aérobie pure n’est pas ce que mes athlètes perçoivent le mieux — et c’est ce que la science laisse d’ailleurs entendre pour les profils entraînés. Le cordyceps n’est pas un booster de puissance à court terme.

Les athlètes qui n’ont rien observé. Ils existent aussi, et il faut le dire honnêtement. En général, ce sont des cyclistes bien entraînés, en plein pic de forme, avec une alimentation déjà très soignée. Dans ces cas, je ne force pas la conviction — et je revois les fondamentaux plutôt que d’empiler les compléments.

Les points de vigilance que je surveille. Le cordyceps est généralement bien toléré. Quelques athlètes m’ont rapporté une légère perturbation du sommeil en début de cure, surtout quand la prise était trop tardive dans la journée. J’ai donc déplacé systématiquement la prise au matin. En dehors de ça, aucun effet indésirable notable — mais je rappelle toujours que c’est un complément alimentaire, pas un médicament, et que la cure doit être encadrée par un professionnel de santé en cas de pathologie.

Ce que je retiens pour mon usage en cabinet

Après plusieurs années à proposer le cordyceps dans certains contextes, voilà le résumé honnête que j’en ferais :

C’est un complément qui a un fond scientifique sérieux — pas de la pseudo-science — mais dont les effets sont ciblés et conditionnels au profil de l’athlète. La qualité du produit compte énormément : je recommande systématiquement une formule à base de Cordyceps militaris standardisée en cordycépine, parce que c’est la souche la mieux documentée dans les études récentes et celle dont la teneur en principes actifs est la plus fiable. Les produits à base de mycélium non standardisé peuvent contenir très peu de cordycépine active — ce qui explique en partie les résultats contrastés observés selon les produits utilisés.

Je le positionne toujours comme un complément de deuxième niveau — après avoir sécurisé les fondamentaux (apports en énergie, protéines, micronutriments clés comme le fer, le magnésium, la vitamine D). Un athlète carencé en fer ou qui dort cinq heures par nuit n’a rien à gagner du cordyceps s’il ne règle pas d’abord ces priorités. C’est dans ce sens que j’insiste : la complémentation intelligente, c’est une stratification — pas une accumulation.

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L’article Cordyceps et VO2max : ce que j’observe en cabinet est apparu en premier sur NUTRISPORT.diet.

Erreur n°1 : confondre “pasta party” la veille et charge glucidique

C’est l’erreur la plus universelle. La veille de la course, un grand plat de pâtes au dîner. Et c’est tout. Ce que beaucoup de triathlètes appellent leur “charge glucidique” se résume en réalité à un seul repas — copieux, certes, mais largement insuffisant pour produire une surcompensation glycogénique réelle.

Voici pourquoi ça ne fonctionne pas : le muscle squelettique ne peut stocker du glycogène qu’à un certain débit. Lui fournir une quantité massive de glucides en une seule prise, la veille au soir, sature la capacité d’absorption — l’excédent est orienté vers d’autres voies métaboliques ou stocké ailleurs. Pour atteindre la surcompensation décrite dans la littérature (Burke et al., 2011 ; Morton et al., Journal of Nutrition, 2026), il faut des apports élevés et distribués sur 48 à 72 heures — pas un pic unique en fin de préparation.

Ce que je prescris : une montée progressive sur 3 jours, avec des glucides distribués sur 4 à 5 prises par jour. Le dîner J-1 reste important, mais il n’est qu’une pièce d’un puzzle plus large.

Erreur n°2 : commencer la charge à J-2 alors que J-3 est décisif

La deuxième erreur que je vois souvent : les athlètes qui démarrent leur charge le mercredi ou jeudi avant une course du dimanche matin, soit J-3 ou J-2 selon le comptage. Ils pensent avoir le temps. Souvent, ils ne l’ont pas.

Le glycogène musculaire se reconstitue lentement. Après une semaine d’entraînement chargée — ce que beaucoup de triathlètes font encore pendant la semaine de race week —, les réservoirs sont entamés. Recharger des réservoirs partiellement vides demande du temps et des volumes glucidiques suffisants sur plusieurs jours. Une charge entamée à J-2 avec des réservoirs déjà bas ne produira qu’une saturation partielle.

Mon protocole commence systématiquement à J-3. La montée en glucides est progressive : on part d’une alimentation déjà orientée glucides à J-3, on monte la densité à J-2, on optimise la digestibilité à J-1. Ce planning permet d’arriver le dimanche matin avec des stocks vraiment saturés, pas à moitié rechargés.

Erreur n°3 : les crampes glycogéniques du matin de course

Voici une situation que je retrouve régulièrement en consultation post-compétition : un athlète qui a bien chargé, bien dormi, et qui arrive au départ avec des jambes lourdes, une sensation d’estouffement, et parfois des crampes dès les premiers kilomètres de vélo. Il a bien mangé — trop, et trop tard.

Ce phénomène, que j’appelle “crampes glycogéniques J0” par commodité, est en partie lié à une erreur de timing sur le petit-déjeuner. Un repas copieux pris trop près du départ (moins de 2h avant) ne finit pas de se digérer avant l’effort. Le sang est mobilisé à la fois vers les muscles actifs et vers le système digestif en plein travail — une compétition interne que ton corps gère mal en conditions de stress.

Il y a aussi la question de la quantité et de la composition de ce repas. Un petit-déjeuner trop riche en graisses ou en fibres alourdit la vidange gastrique. Certains triathlètes font l’erreur de sur-compenser le matin de course, estimant que “plus c’est mieux”. Ce n’est pas vrai. Le petit-déjeuner pré-course sert à verrouiller les réserves hépatiques — qui se vident pendant le sommeil — et à apporter du glucose circulant pour le démarrage. Pas à refaire une charge. Léger, glucidique, connu, pris 2h30 à 3h avant l’heure de départ.

Erreur n°4 : négliger les lipides et fibres dans les calculs

Quand j’explique la charge glucidique à un triathlète en première consultation, je leur dis toujours : augmenter les glucides n’est qu’une moitié du travail. L’autre moitié, c’est réduire ce qui prend de la place.

Les lipides en excès, les fibres des légumes crus et des légumineuses, les protéines en grande quantité — tout cela occupe de l’espace dans l’apport calorique total et dans le volume digestif. Si tu ne réduis pas ces éléments en parallèle de la montée glucidique, ton système digestif se retrouve saturé avant même que tes muscles ne le soient.

Concrètement, à J-2 et J-1, je demande à mes athlètes d’éviter : les fromages gras et les fritures, les salades composées avec beaucoup de crudités, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales complètes avec leur enveloppe. En échange : riz blanc, pâtes bien cuites, pain blanc, pommes de terre vapeur, bananes, compotes, confitures. Des sources simples, digestes, avec un IG élevé à J-1 pour faciliter le stockage rapide.

Mon protocole en 4 étapes

Voici la structure que j’utilise en cabinet pour la grande majorité de mes athlètes de triathlon 70.3. Elle s’adapte selon le poids, le niveau d’entraînement et la tolérance digestive individuelle — mais les grandes lignes restent stables.

Étape 1 — J-3 : réorientation glucidique. Augmenter progressivement la part des glucides dans chaque repas. Réduire modérément les lipides. Maintenir des protéines suffisantes. Éliminer les légumineuses et les légumes très riches en fibres. Commencer à “pré-hydrater” avec une eau riche en sodium et minéraux.

Étape 2 — J-2 : densification glucidique. Les glucides représentent 65 à 75 % des apports. Les lipides descendent à 1 g/kg ou moins. Les fibres sont très limitées. 4 à 5 prises alimentaires dans la journée, distribuées régulièrement. Hydratation soutenue : chaque gramme de glycogène stocké attire 2,7 à 4 g d’eau dans le muscle — il faut en fournir les matériaux.

Étape 3 — J-1 : sécurisation digestive. Les glucides restent élevés mais les aliments sont encore plus simples et encore mieux connus. Pas d’improvisation. Le dîner est composé de pâtes ou riz, sauce légère, protéines maigres en petite quantité. On évite les restaurants où la composition des plats n’est pas maîtrisée. On se couche hydraté, pas repu.

Étape 4 — J0 matin : verrouillage. Petit-déjeuner 2h30 à 3h avant le départ. Glucides simples (pain blanc + miel, porridge banane, riz au lait), minimum de gras et de fibres, protéines en petite quantité. Une boisson isotonique diluée pour maintenir l’hydratation. Rien de nouveau. Rien d’abondant. Juste ce qu’il faut pour partir avec le réservoir hépatique plein et l’estomac vide.

Ce que la charge glucidique change vraiment

Quand un athlète applique ce protocole correctement pour la première fois, le retour est presque toujours le même : “J’ai eu de l’énergie jusqu’au bout.” Pas d’effondrement sur le semi-marathon, pas de jambes de plomb à 15 km de la fin. Le travail de 72 heures de préparation nutritionnelle se ressent concrètement sur la performance.

La recherche soutient cette impression : une surcompensation glycogénique bien menée peut améliorer la performance sur des épreuves de plus de 90 minutes de 2 à 3 % (Burke et al., 2011). Sur un 70.3, ça peut représenter 5 à 10 minutes sur le temps total — une différence considérable.

Mais la charge glucidique ne se met pas en place en lisant un article la semaine avant la course. Elle se construit, elle s’entraîne, elle se teste lors des préparations intermédiaires. C’est un outil nutritionnel comme les autres : efficace quand il est bien utilisé, contre-productif quand il est bâclé.

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Références :

• Burke, L. M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
• Morton, R. W. et al. (2026). Updated ACSM carbohydrate recommendations for endurance. The Journal of Nutrition.
• IRONMAN.com — Endurance Nutrition Basics 101: How to Fuel For a 70.3 Triathlon (2025).
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.

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Pourquoi la charge glucidique a encore du sens pour un amateur

Il y a une idée reçue qui circule dans les vestiaires : la charge glucidique, c’est pour les pros. Les amateurs n’ont pas les mêmes besoins, les mêmes volumes, la même capacité à stocker du glycogène. C’est partiellement vrai — et partiellement faux.

Ce qui est vrai : les chiffres absolus sont différents. Un cycliste de 75 kg qui s’entraîne 8 heures par semaine n’a pas les mêmes réservoirs qu’un worldtour. Ce qui est faux : penser que ses réservoirs ne peuvent pas se saturer davantage qu’en régime normal. La recherche de Burke et al. (2011) est claire : une charge glucidique de 8 à 10 g par kilo de poids corporel sur 36 à 48 heures permet une surcompensation en glycogène chez des athlètes bien entraînés, quel que soit leur niveau de compétition. Sur une épreuve de plus de 90 minutes à intensité élevée — ce que représente n’importe quel granfondo — l’impact sur la performance est réel et mesurable.

La question n’est donc pas “est-ce que la charge glucidique me concerne ?”, mais “comment je la construis de façon réaliste ?”

Le piège du cyclosportif : appliquer les semaines pros sans filtre

C’est l’erreur que je vois le plus souvent, et elle est compréhensible. Un athlète lit un article sur la préparation de Pogačar, voit les courbes de macros, et essaie de les reproduire. Résultat : prise de poids inconfortable, digestion difficile les deux derniers jours, et sentiment d’arriver alourdi à la ligne de départ.

Ce qui se passe : les cycloprofessionnels réduisent drastiquement leur charge d’entraînement la semaine précédant une grande course (tapering). Leur dépense calorique chute, mais leurs apports glucidiques augmentent. L’excédent est stocké en glycogène. Pour un amateur qui continue à travailler, à gérer sa vie et à enchaîner parfois deux ou trois séances légères en fin de semaine, la balance énergétique est très différente. Monter les glucides à 10 g/kg sans réduire suffisamment les lipides et l’activité peut créer un excédent calorique réel, stocké partiellement en graisse.

Ce que je construis en cabinet : une charge adaptée à la dépense réelle. On ne part pas du même chiffre de base, on ajuste la montée en fonction du programme réel de la semaine — pas d’un protocole pro copié-collé.

La semaine en pratique : les cinq jours que je structure

J-7 à J-5 — maintenance et qualité. Cette période n’est pas encore la charge. C’est le moment de soigner la qualité nutritionnelle : protéines suffisantes pour préserver la masse musculaire (autour de 1,8 g/kg), glucides dans la fourchette habituelle d’entraînement, lipides de qualité sans excès. Je demande à mes athlètes d’éviter les repas festifs, l’alcool, les excès de fibres et d’aliments non testés. L’intestin doit arriver en forme à la semaine suivante.

J-4 et J-3 — amorce de la montée. Les glucides commencent à grimper. On passe progressivement à 6-7 g/kg/jour, en commençant à réduire la part des graisses pour ne pas exploser l’apport calorique. Les sources sont toujours diversifiées : riz, pommes de terre, pain au levain, fruits. Les fibres restent présentes, mais je commence à déconseiller les légumineuses, les choux, et les légumes très riches en cellulose.

J-2 et J-1 — la charge réelle. C’est ici que la stratégie s’accélère. Les glucides représentent désormais 70 à 80 % des apports caloriques. Les lipides tombent à moins de 1 g/kg. Les protéines restent suffisantes pour protéger la masse musculaire, autour de 1,5 g/kg. Les aliments choisis sont simples, connus, digestes : riz blanc, pâtes bien cuites, pain blanc, bananes, compotes, confiture. Les fibres sont réduites au minimum. Je précise systématiquement à mes athlètes que la légère sensation de lourdeur et la prise de poids de 1 à 2 kg sur ces deux jours est normale — chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne de 2,7 à 4 g d’eau. C’est du carburant, pas de la graisse.

Jour J matin — le dernier ravitaillement. Le petit-déjeuner doit être pris 2h30 à 3h avant le départ. C’est le moment de verrouiller les réserves hépatiques et d’apporter du glucose rapidement disponible pour les premières minutes d’effort. Le menu doit avoir été testé à l’entraînement — jamais d’improvisation le matin d’une course. Riz blanc au miel, porridge à la banane, pain blanc avec confiture : des sources glucidiques simples et éprouvées, avec un minimum de gras et de fibres.

Les ajustements selon le niveau

Ce qui différencie un plan de charge glucidique construit en cabinet d’un plan générique, c’est la personnalisation des chiffres. Quelques exemples concrets.

Un cyclosportif de 80 kg, niveau intermédiaire, 6 à 8h d’entraînement par semaine, qui prépare un granfondo de 5 heures : je vise 7 à 8 g/kg/jour à J-2 et J-1, soit entre 560 et 640 g de glucides par jour. Ça correspond à des journées alimentaires très riches, que beaucoup de cyclistes n’ont jamais expérimentées.

Un cyclosportif de 68 kg, niveau avancé, 12 à 14h d’entraînement, qui prépare une épreuve de 7 heures : je monte à 8-9 g/kg/jour avec un petit-déjeuner de course plus copieux, et j’ajoute une collation glucidique 45 minutes avant le départ.

Un cyclosportif de 90 kg, débutant sur les longues distances, qui prépare son premier 150 km : je reste plus conservateur — 6 à 7 g/kg/jour sur J-2 et J-1, car son système digestif n’est pas habitué à ces volumes glucidiques et le risque de troubles gastro-intestinaux le jour J est plus élevé.

Ce que la charge glucidique ne fait pas

Dernier point que j’aborde toujours en consultation : la charge glucidique maximise les réserves, elle ne crée pas de l’énergie ex nihilo. Si tu arrives à J-7 avec des réservoirs déjà épuisés par deux semaines de surcharge d’entraînement et un déficit chronique, une semaine de charge ne rattrapera pas six semaines de mauvaise gestion. La charge glucidique est la dernière couche d’une préparation bien menée — pas un substitut à cette préparation.

C’est pourquoi, en cabinet, je travaille toujours sur le calendrier complet de préparation, pas seulement sur la semaine J. La façon dont tu te nourris pendant les blocs d’entraînement conditionne directement la capacité de ton organisme à répondre à la charge la semaine avant la course. Un athlète qui mange bien toute la saison arrivera à J-7 avec des réservoirs déjà bien dotés, et sa charge sera d’autant plus efficace. La semaine de charge n’est que l’aboutissement d’une hygiène nutritionnelle construite sur des mois — c’est l’ensemble qui fait la différence.

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Références :

• Burke, L. M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(S1), 51–63.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.

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