En consultation, quand un athlète me décrit ses problèmes digestifs sur un ultra ou une sortie vélo de 4 heures, la première chose que je fais, c’est lui demander ce qu’il boit. Et la réponse est quasi toujours la même : une boisson du commerce, prise telle quelle, sans ajustement, depuis des mois. C’est souvent là que tout se joue.

La boisson d’effort est l’un des leviers les plus sous-estimés en nutrition sportive. La plupart des athlètes la considèrent comme un détail logistique — quelque chose à acheter, à dissoudre, à avaler. En réalité, c’est un vrai outil de performance qui mérite d’être construit sur mesure. C’est la raison pour laquelle, depuis plusieurs années, je recommande systématiquement la boisson maison à mes athlètes d’endurance. Non par dogmatisme, mais parce que ça change vraiment les choses quand c’est bien fait.

Ce que je vois en cabinet avec les boissons commerciales

Les boissons industrielles ne sont pas mauvaises en soi. Le problème, c’est qu’elles sont conçues pour tout le monde — ce qui signifie qu’elles sont optimales pour personne en particulier.

Le premier défaut que je constate régulièrement, c’est la concentration. Beaucoup de boissons du commerce sont trop concentrées en glucides quand elles sont diluées selon les instructions, ou au contraire trop légères quand le sportif adapte “à l’œil”. Une boisson trop concentrée (au-delà de 8 % de glucides) ralentit la vidange gastrique et peut provoquer des ballonnements, des nausées ou des crampes abdominales — exactement ce que mes athlètes me décrivent en course. La fenêtre optimale se situe autour de 4 à 8 %, et elle dépend de l’intensité, de la durée et de la chaleur ambiante.

Le deuxième problème, c’est le sodium. La plupart des boissons du commerce ont des teneurs en sel standardisées, souvent insuffisantes pour les gros sueurs ou en conditions chaudes. J’ai des triathlètes qui terminent leurs sorties longues avec des traces blanches sur le maillot — signe d’une sudation salée importante — et qui boivent une boisson dosée pour quelqu’un qui transpire normalement. Le résultat : hyponatrémie légère, fatigue précoce, crampes. La teneur en sodium doit être adaptée à chaque profil.

Le troisième point, moins visible, c’est la nature des glucides. Beaucoup de boissons commerciales contiennent uniquement du glucose ou de la maltodextrine. La recherche est aujourd’hui claire sur l’intérêt de combiner des glucides à transporteurs différents — notamment le glucose via SGLT1 et le fructose via GLUT5 — pour maximiser l’absorption intestinale sur les efforts longs. Des travaux comme ceux de Hearris et al. (2022) ou de Fuchs et al. (2019) montrent que cette combinaison permet d’absorber davantage de glucides par heure sans augmenter le risque de troubles digestifs. Toutes les boissons du commerce ne jouent pas ce jeu-là, et quand elles le font, elles ne proposent pas toujours le bon ratio.

Comment je construis la recette avec mon athlète

Quand je travaille sur la boisson d’effort avec quelqu’un, je commence toujours par un recueil d’informations précis. Durée habituelle des sorties, intensité moyenne, conditions climatiques dans lesquelles il ou elle s’entraîne et compète, historique de troubles digestifs, et — point souvent négligé — le niveau d’habitude digestive à l’effort. Un athlète qui n’a jamais consommé de glucides en grande quantité à l’effort ne peut pas commencer demain à viser 80 à 90 grammes par heure.

La recette de base que je propose repose sur trois ingrédients : de la maltodextrine comme source principale de glucose, du fructose en poudre pour activer le second transporteur intestinal, et du sel fin ou du sodium sous forme de sel de cuisine pour couvrir les pertes en électrolytes. Selon les profils et les retours en consultation, on peut enrichir avec du jus de citron pour la palatabilité, ou un peu de potassium si les crampes musculaires sont récurrentes.

La construction de la recette se fait en deux temps. D’abord, on définit la quantité de glucides horaire visée selon la durée prévue et le niveau d’entraînement intestinal de la personne. Ensuite, on ajuste la concentration en fonction du format de la boisson — combien de millilitres seront consommés par heure — pour rester dans la fenêtre de confort digestif. Le ratio maltodextrine/fructose que je retiens habituellement est de l’ordre de 2 pour 1, cohérent avec ce que la littérature propose pour maximiser l’oxydation des glucides exogènes (Gonzalez, 2017). Pour le sodium, je module selon le profil de sudation : plus élevé chez les gros sueurs, réduit pour ceux qui ont des sorties courtes en conditions fraîches.

Ce travail se fait forcément sur plusieurs séances. On part d’une première version conservatrice — concentration basse, quantité de glucides modérée — et on affine selon les retours du terrain.

Le gut training : un processus que je supervise

Le gut training est probablement l’aspect le moins connu mais le plus important. L’intestin est un organe adaptable : il peut, avec un entraînement progressif, augmenter ses capacités d’absorption des glucides à l’effort. Mais cela prend du temps — plusieurs semaines, voire plusieurs mois — et cela ne s’improvise pas.

En cabinet, je vois régulièrement des sportifs qui ont essayé d’augmenter leur apport glucidique à l’effort d’un coup, avec les meilleures intentions, et qui ont vécu une sortie catastrophique. L’intestin n’était pas prêt. À l’inverse, ceux que j’accompagne sur une montée progressive — en augmentant les quantités de quelques grammes par heure toutes les deux semaines, en intégrant systématiquement la consommation à l’entraînement et pas seulement en compétition — finissent par tolérer des apports élevés sans aucun inconfort.

La règle d’or que je donne à mes athlètes : ne jamais tester une nouvelle recette ou une nouvelle concentration pour la première fois le jour de la compétition. La boisson doit être rodée en entraînement, dans des conditions proches de la course. Le gut training, c’est aussi ça : s’entraîner à boire, à des quantités précises, à des fréquences régulières, même quand on n’a pas soif. C’est un geste technique comme les autres.

Le coût est souvent un argument qui convainc les plus sceptiques : une boisson maison bien formulée revient à une fraction du prix des produits commerciaux, sans compromis sur l’efficacité. Mais ce qui compte vraiment, c’est que ta boisson soit ajustée à toi — à tes besoins de sodium, à ta tolérance digestive, à tes objectifs de glucides — et pas à un profil moyen qui ne te ressemble pas.

Ce que ça change sur le terrain

Les athlètes que je suis et qui sont passés à la boisson maison me font systématiquement les mêmes retours : moins de troubles digestifs, une meilleure régularité de l’énergie sur les sorties longues, et une sensation de maîtrise — savoir exactement ce qu’on ingère, pouvoir ajuster la recette selon la météo ou la durée prévue. Ce dernier point est plus important qu’il n’y paraît : un athlète qui comprend sa nutrition est un athlète qui fait de meilleurs choix au moment décisif.

La boisson d’effort n’est pas qu’un carburant. C’est un élément tactique de ta préparation. Et comme tout ce qui touche à la performance, elle gagne à être travaillée, testée et ajustée plutôt que simplement achetée et consommée par défaut.

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