Chaque été, à quelques semaines de l’UTMB, je reçois à Chamonix des traileurs qui n’ont rien à voir avec Blandine L’Hirondel. Ils ne visent pas les 22 heures. Ils visent les 35, les 38, parfois les 40 heures sur les 174 km du parcours — et pour eux, la stratégie nutritionnelle n’est pas une option de performance, c’est une condition de survie dans la course. Ces athlètes-là, amateurs motivés, parfois à leur premier ultra autour du Mont-Blanc, font des erreurs très prévisibles. Et je les vois arriver en cabinet, quelques jours après leur abandon ou leur arrivée à bout de forces, avec exactement les mêmes regrets. Alors avant d’arriver à l’UTMB, parlons de ce qui se passe vraiment sur 40 heures de montagne.

Ce que mes traileurs chamoniens font mal dès les premières heures

Le départ de l’UTMB a lieu en fin d’après-midi, dans une ville de Chamonix électrique, sous les cris de la foule et une excitation qui dérègle tout. Et c’est là que commence souvent la première erreur : manger trop, trop vite, dès les premières heures.

J’entends souvent la même justification : « J’avais peur de manquer, alors j’ai mangé à chaque ravitaillement. » C’est une logique compréhensible, mais physiologiquement contre-productive. Au démarrage d’un ultra, l’intensité est encore élevée — les montagnes russes du départ de Chamonix, la montée vers la Tête aux Vents, les premiers cols — et à des intensités de course proches de 70-80 % de la VO₂max, la vidange gastrique ralentit significativement. Forcer des gels sucrés sur un estomac peu préparé à les accueillir en pleine montée, c’est prendre le risque de nausées précoces, de ballonnements et d’un inconfort digestif qui peut durer des heures.

La recherche de Jeukendrup (2017, Sports Medicine) est très claire sur ce point : l’oxydation des glucides exogènes est plafonnée à environ 60 g/h avec un seul transporteur (glucose), et peut monter jusqu’à 90 g/h avec un mélange glucose + fructose. Mais dépasser ces seuils, surtout en phase ascendante sur un terrain chamonien exigeant, génère des troubles digestifs qui compromettent souvent la suite de la course.

Mon conseil systématique pour les traileurs de Chamonix en phase 0-6h : viser 40 à 60 g de glucides par heure, sous forme de gels à transporteurs multiples ou de barres facilement digestibles, en fractionnant les prises toutes les 30 à 45 minutes. Pas une seule barre à chaque ravito comme si c’était le buffet d’un mariage.

La nuit autour du Mont-Blanc : quand l’appétit disparaît à 3h du matin à Chamonix

C’est le sujet qui revient le plus souvent dans mes consultations post-UTMB à Chamonix. « Ingrid, j’ai pas pu manger du tout après Courmayeur. » Ou : « Je ne supportais plus les gels sucrés à la descente de La Fouly. » Ou encore : « J’ai essayé de manger une barre vers 3h du matin et j’ai failli vomir. »

Ce phénomène a un nom. L’anorexie d’altitude et de fatigue nocturne est une réponse physiologique bien documentée en ultra-endurance. Elle combine plusieurs mécanismes : la redistribution du flux sanguin vers les muscles actifs réduit la motilité intestinale ; le stress oxydatif cumulé après 12 à 15 heures d’effort altère les signaux de faim ; et l’altitude — particulièrement sensible sur les passages à plus de 2 500 m autour du Mont-Blanc — diminue la ghréline circulante, l’hormone de la faim, tout en augmentant les concentrations de leptine et de peptide YY, signaux de satiété. Une étude publiée dans Free Radical Biology and Medicine (Scharhag-Rosenberger et al., 2020) a montré que les marqueurs de dommage musculaire et de stress oxydatif augmentent exponentiellement au-delà de 15 heures d’effort continu, ce qui amplifie encore les perturbations digestives.

Ce que je construis avec mes traileurs chamoniens pour traverser cette phase, c’est une transition vers le salé et le liquide chaud. Les bouillons de légumes ou de miso, les soupes au riz des ravitaillements de Courmayeur ou de Champex-Lac deviennent les alliés principaux. Des petites gorgées régulières, toutes les 20 minutes, suffisent à maintenir un apport sodé et glucidique minimal. Le sodium est ici aussi important que les glucides : il maintient la balance hydrique, prévient l’hyponatrémie et facilite l’absorption de l’eau dans l’intestin.

La règle que je donne : si tu ne peux rien avaler de solide autour du Mont-Blanc entre la 12e et la 20e heure, ne panique pas. Accroche-toi aux bouillons chauds. Ne te force pas avec un gel sucré qui rebondira. Les réserves lipidiques restent largement accessibles à l’intensité basse de la nuit.

Glycogène et graisses : comprendre pourquoi ton corps change de carburant à Chamonix

Un traileur de 70 kg au départ de Chamonix dispose d’environ 1 500 à 2 000 kcal de glycogène — épuisé en 2 à 3 heures d’effort intense. Sur un UTMB de 35 à 40 heures, la dépense totale oscille entre 12 000 et 18 000 kcal. Impossible de tout couvrir par l’alimentation seule : le corps doit accéder aux réserves lipidiques, qui représentent plusieurs dizaines de milliers de kilocalories même chez un athlète affiné.

La peur de « tomber à zéro » pousse à sur-manger en début de course — et génère exactement les troubles digestifs décrits plus haut. L’objectif n’est pas de remplacer chaque kilocalorie dépensée. Il s’agit de maintenir la glycémie, de préserver un minimum de glycogène pour les appels d’intensité, et de permettre une oxydation efficace des graisses. « Les graisses brûlent dans un feu de glucides » — et c’est ce que j’explique à mes traileurs de Chamonix.

La caféine : outil puissant, mal utilisé sur l’UTMB à Chamonix

Sur 35 à 40 heures de course, la privation de sommeil devient un facteur limitant majeur — parfois plus que la fatigue musculaire elle-même. C’est là que la caféine entre en jeu, et c’est là aussi que je vois les erreurs les plus fréquentes.

Certains de mes traileurs chamoniens commencent la caféine dès les premières heures — par habitude ou par lecture. Le problème : sa demi-vie est de 4 à 6 heures dans l’organisme, et son effet ergogénique est bien documenté sur des efforts courts à moyens (Burke, 2020, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism). L’utiliser trop tôt sur un ultra de 35 à 40 heures, c’est gaspiller son effet pour la phase critique : la nuit et le matin suivant, autour des ravitaillements de Vallorcine et Chamonix final.

Mon approche : une consommation ciblée en phase nocturne, entre la 18e et la 30e heure, avec des apports modérés de 100 à 200 mg par prise, espacés de 3 à 4 heures minimum. Un gel cafféiné, une boisson de cola à un ravitaillement, parfois un comprimé de caféine si le traileur y est habitué à l’entraînement — jamais une nouveauté en course. Je surveille aussi la consommation totale : au-delà de 600 à 800 mg sur une sortie, les effets secondaires (tachycardie, anxiété, aggravation des troubles digestifs) l’emportent sur les bénéfices.

Construire ton plan de ravitaillement pour l’UTMB, depuis Chamonix

Voici la structure que je propose, et que j’adapte individuellement en consultation, pour un finisher de 35 à 40 heures sur l’UTMB.

Chamonix, départ à 18h — Les 6 premières heures

Intensité encore élevée, environnement festif perturbateur, risque de sur-alimentation. Objectif : 40 à 60 g de glucides par heure, formes digestibles (gels à transporteurs multiples, petites barres), prise toutes les 30 à 45 minutes. Hydratation régulière avec électrolytes — la chaleur de fin d’été à Chamonix peut être traître en début de course.

Courmayeur et La Fouly — De 6h à 18h de course

Transition vers les formes semi-solides et le salé. Les grands ravitaillements (Courmayeur, Champex-Lac) permettent de prendre soupe, bouillon, riz salé. Continuer les apports glucidiques solides si l’appétit le permet, mais ne pas forcer. Réduire la sucrerie si l’écœurement commence à pointer. Introduire les bouillons en complément.

La nuit autour du Mont-Blanc — De 18h à 30h de course

Phase critique. Anorexie probable, froid, fatigue accumulée. Privilégier bouillons chauds et salé. Caféine ciblée. Pas de gel sucré forcé si le corps refuse. Maintenir l’hydratation avec du sodium.

Retour vers Chamonix — Les 10 dernières heures

Réintroduction progressive du sucré si l’appétit revient au lever du jour. Glucides simples (boisson isotonique, cola coupé à l’eau) pour les derniers passages à seuil. Caféine si besoin pour les 3 à 4 dernières heures. Ne pas oublier de boire même si la ligne approche.

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L’UTMB à Chamonix, c’est un projet en soi — pas seulement à l’entraînement, mais à table. La nutrition d’ultra demande de l’anticipation, de la pratique (ne jamais tester une stratégie le jour J), et une vraie compréhension de ce que ton corps traversera. Les pros comme Blandine L’Hirondel ont des équipes pour ça. Toi, tu as Ingrid — et Ograal.

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