Il y a un profil d’athlète que je croise régulièrement en consultation, et qui m’a appris à ne jamais négliger le magnésium. Ce n’est pas forcément quelqu’un qui se plaint directement — les symptômes arrivent souvent en fin d’entretien, presque comme en passant. “Ah oui, j’ai aussi des crampes la nuit, mais c’est normal non ?” Ou : “Je me réveille souvent vers 3h du matin depuis quelques semaines.” Ou encore : “Je suis plus irritable, mais c’est le stress du boulot.” Quand ces trois signaux arrivent ensemble, chez un sportif d’endurance qui s’entraîne sérieusement, je pense magnésium avant de penser autre chose.

Le profil type que je vois en cabinet

L’athlète carencé en magnésium n’a pas forcément une alimentation catastrophique. C’est souvent quelqu’un qui mange relativement bien, qui s’investit dans sa préparation, et qui pourtant — sans le savoir — puise dans ses réserves minérales plus vite qu’il ne les reconstitue.

Pourquoi ? Parce que la sudation est une voie de perte de magnésium sous-estimée. La littérature rapporte des concentrations variables selon les individus, mais des pertes réelles et cumulables sur des semaines d’entraînement intense (Tarsitano et al., 2024). Quand on ajoute à cela que le magnésium est mobilisé de façon accrue lors de la production d’énergie (la glycolyse et la phosphorylation oxydative en dépendent directement), on comprend que le sportif régulier a des besoins qui dépassent ceux du sédentaire.

Le tableau clinique que je reconnais : fatigue de fin de cycle d’entraînement disproportionnée par rapport à la charge, sommeil fragmenté avec réveils spontanés, crampes musculaires nocturnes (souvent aux mollets ou aux pieds), irritabilité et parfois légère anxiété en période de surcharge. La biologie standard ne rattrape pas toujours cette réalité, car la magnésémie sérique est un marqueur peu sensible de la déplétion tissulaire — le corps maintient la magnésémie en puisant dans les réserves osseuses et musculaires.

Pourquoi je choisis quasi systématiquement le bisglycinate

Il existe plusieurs formes de magnésium sur le marché — oxyde, citrate, malate, lactate, bisglycinate, entre autres — et toutes ne se valent pas en termes d’absorption et de tolérance digestive.

L’oxyde de magnésium, qu’on retrouve dans la majorité des compléments bon marché, a une biodisponibilité médiocre. En revanche, il attire de l’eau dans l’intestin et peut provoquer des effets laxatifs assez rapidement. Pour un sportif, ça n’est pas acceptable.

Le citrate a une meilleure biodisponibilité que l’oxyde, mais reste irritant pour certains intestins sensibles, surtout à doses thérapeutiques.

Le bisglycinate est ma forme de référence depuis plusieurs années. Dans cette forme, le magnésium est chélaté à deux molécules de glycine, un acide aminé. Ce complexe emprunte une voie d’absorption active (via les transporteurs d’acides aminés), ce qui améliore significativement sa biodisponibilité et réduit les effets indésirables gastro-intestinaux (Xun et al., 2017). En pratique, mes patients tolèrent très bien le bisglycinate, même à des doses correctives. La glycine elle-même a par ailleurs un effet calmant documenté, ce qui s’avère un bonus pour les athlètes dont le sommeil est perturbé — le double bénéfice n’est pas un argument marketing, il est physiologiquement cohérent (Domínguez et al., 2025).

Je préfère aussi le bisglycinate parce que les athlètes l’assimilent mieux dans leur routine. Un complément qui provoque des troubles digestifs, on l’arrête au bout d’une semaine. Un complément bien toléré, on le prend régulièrement. La compliance, c’est la moitié de l’efficacité en pratique réelle.

Comment je construis la stratégie dans le temps

Je vois trop souvent des sportifs qui prennent du magnésium pendant deux semaines puis arrêtent, parce qu’ils n’ont “pas senti de différence”. La complémentation en magnésium n’est pas un coup de fouet rapide — c’est une restauration de réserves, et ça prend du temps.

Voici comment je structure habituellement la démarche avec mes athlètes :

Phase de correction (4 à 8 semaines) : on démarre avec une dose corrective, typiquement en deux prises quotidiennes pour optimiser l’absorption. Le magnésium ne doit pas être pris en une seule grande dose — au-delà d’un certain seuil, l’absorption intestinale sature et le surplus est éliminé. Deux prises réparties dans la journée sont bien plus efficaces qu’une seule méga-dose vespérale. Je situe généralement cette phase en dehors des périodes de compétition rapprochée pour que l’athlète puisse observer les effets sans biais.

Phase d’entretien : une fois les réserves reconstituées — ce qui se manifeste souvent par une amélioration du sommeil, une diminution des crampes et un regain de tolérance à la charge —, on réduit à une dose d’entretien quotidienne, de préférence en fin de journée ou après le repas du soir. Le soir, pour deux raisons : d’abord, la compétition pour l’absorption est moindre (pas d’autres minéraux comme le calcium qui entre en compétition), et ensuite, l’effet calmant de la glycine soutient la qualité du sommeil.

Phase de charge en période intense : lors des blocs d’entraînement très chargés — camps d’altitude, semaines à fort volume, compétitions enchaînées —, j’augmente temporairement les apports pour compenser les pertes accrues par sudation. Je fais alors attention à l’équilibre avec le calcium et à ne pas dépasser les doses bien tolérées.

Ce que les aliments couvrent (ou ne couvrent pas)

Je ne veux pas créer l’impression que le bisglycinate est incontournable pour tout le monde. L’alimentation reste la première source, et certains profils alimentaires couvrent bien leurs besoins. Les graines de courge, les oléagineux (amandes, noix du Brésil), les légumineuses, le chocolat noir à haute teneur en cacao, les céréales complètes et les légumes à feuilles vert foncé sont de bonnes sources.

Le problème, c’est qu’un sportif d’endurance sérieux qui s’entraîne quotidiennement a des besoins majorés que l’alimentation seule couvre rarement en période de compétition. Et certains régimes — sans gluten strict, faible en légumineuses, ou très orientés protéines animales — limitent encore davantage l’apport alimentaire en magnésium.

C’est pourquoi je ne prescris pas le bisglycinate en aveugle à tous mes patients. Je commence toujours par évaluer les apports alimentaires, le volume d’entraînement, les symptômes fonctionnels. Si l’alimentation est riche et variée, la supplémentation sera de courte durée ou situationnelle (à réserver aux périodes de charge). Si le régime est pauvre en magnésium alimentaire et le volume d’entraînement élevé, la complémentation devient structurelle.

Un minéral à ne pas isoler

Je terminerai par une mise en garde que j’adresse régulièrement à mes sportifs trop enclins à l’auto-supplémentation : le magnésium interagit avec d’autres micronutriments, notamment le calcium et le potassium. Un excès de magnésium peut perturber l’absorption du calcium, et inversement. Une complémentation bien conduite tient compte de l’ensemble, pas d’un seul élément.

C’est là que l’accompagnement personnalisé prend tout son sens. Prendre du bisglycinate parce qu’on a lu un article, c’est mieux que de prendre de l’oxyde de magnésium en vrac — mais c’est encore loin d’une stratégie nutritionnelle individualisée et cohérente avec ton entraînement, ton calendrier de compétition et tes habitudes alimentaires réelles.

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