La prise de masse musculaire est un sujet souvent controversé dans le milieu du cyclisme, en particulier parmi les amateurs ou les jeunes élites.

La peur de prendre du poids, même sous forme de muscle est omniprésente car elle est souvent perçue comme un facteur pouvant nuire au fameux rapport poids/puissance.

Pourtant les cyclistes professionnels, eux, adoptent de plus en plus des stratégies d’entrainement incluant la musculation et une alimentation adaptée dans le but d’augmenter leur masse musculaire. Cela peut, non seulement améliorer les performances, mais aussi prévenir les blessures !

Les craintes des cyclistes face à la prise de masse :

Traditionnellement, la prise de masse musculaire était réservée aux sprinteurs. Pour les autres, le rapport poids/puissance était prioritaire, car on pensait que toute augmentation de poids, même sous forme de muscle, pouvait nuire à leur performance.

Parmi les craintes exprimées on retrouve celles des grimpeurs, légitimes, pour qui chaque kilos compte et qui se disent qu’une prise de masse musculaire pourrait les désavantager dans les cols.
S’ajoute à cela la crainte de perdre en endurance en pensant que des muscles plus volumineux pourraient limiter leur capacité à maintenir des efforts prolongés.
Et enfin il y a la peur de ne pas savoir faire et de se retrouver avec une prise de gras plutôt que de muscle.

Les nouvelles tendances dans le peloton professionnel :

Dans le milieu professionnel, la musculation et l’alimentation ciblée pour optimiser la prise de massez musculaire, sont devenues des priorités.
Les équipes ne négligent plus cet aspect pour maximiser les performances et réduire le risque de blessures.

• L’équipe Jumbo visma par exemple maintient au moins une séance de musculation par semaine pendant la saison.
• Le sprinteur Olav Kooij va même jusqu’à soulever des poids lors des courses à étapes.
• Des coureurs comme Tadej Pogacar ont modifié leur préparation en incorporant davantage de course à pied et de musculation en dehors du vélo.
• Idem pour Wout Van Aert qui grâce à un entrainement spécifique combiné à une nutrition très précise combine force et endurance.
• En enfin le cas le plus parlant est celui du coureur cycliste Jonas Abrahamsen qui prend 20Kg en entrant sur le circuit cycliste professionnel pour rouler plus vite et gagner de très belles courses ! Voir ici

En complément des entrainements spécifiques, ces cyclistes bénéficient d’un suivi nutritionnel personnalisé qui permet d’ajuster les apports en macro et micro nutriments selon les besoins de chaque phase d’entrainement afin d’optimiser la prise de masse musculaire.

Pourquoi cette prise de masse est elle si importante ?

Cette évolution souligne l’importance croissante accordée au développement musculaire et à la condition physique générale pour optimiser la performance. Par ailleurs les profils de courses n’y sont pas pour rien. Peu sont les élus qui peuvent prétendre gagner des courses en haute montagne. La grande majorité des cyclistes vont alors être employés à rouler fort au plat pour emmener un ou deux leader dans leur sillage. Ces mêmes coureurs auront leur chance sur les étapes ou les courses vallonnées selon la stratégie de leur équipe. Sur ces courses le poids aura moins d’impact négatif si il est compensé par une puissance importante.

Voici les principaux avantages d’une prise de masse bien gérée :

• Augmentation de la puissance : un muscle plus fort génère plus de force sur les pédales, ce qui améliore les watts. Cette puissance est déterminante pour les accélérations, les sprints et les efforts prolongés en montagne.
• Prévention des blessures : la musculation renforce les muscles stabilisateurs (fessiers, tronc, bas du dos), souvent négligé en cyclisme, réduisant ainsi le risque de blessures chroniques.
• Capacité à soutenir des efforts explosifs : la prise de masse musculaire ciblée renforce la capacité du corps à supporter des efforts intenses, comme les sprints et les attaques.
• Optimisation du rapport poids/puissance : bien qu’une prise de masse musculaire puisse augmenter légèrement le poids total, si cette prise est stratégique et accompagnée d’une perte de la masse grasse, le rapport poids/puissance peut s’améliorer.

La gestion de l’alimentation dans la prise de masse musculaire chez le cycliste :

Une prise de masse musculaire efficace repose sur 2 piliers : l’entrainement spécifique et une alimentation optimisée.

Voici quelques principes clés pour gérer cet aspect :

• Un apport de protéine minimal de 1,6g/kg/jour réparti selon un timing bien précis pour favoriser l’anabolisme protéique.
• Un apport de glucides allant de 6 à 12 g/kg/jour, qui sera adapté par votre diététicienne selon les besoins énergétiques en fonction des entrainements et des objectifs .
• Un apport de lipides limités à 0.8 à 1.2g/kg/jour en privilégiant les bonnes graisses (oméga 3, graisses insaturées)

En conclusion, la prise de masse musculaire, lorsqu’elle est encadrée par une stratégie nutritionnelle adaptée et un programme d’entrainement spécifique est un véritable atout pour les cyclistes. Elle permet d’améliorer la puissance, d’optimiser le rapport poids/puissance et de prévenir les blessures tout en favorisant la progression sur des terrains variés. Les professionnels cyclistes montrent que puissance et légèreté peuvent coexister grâce à une approche structurée.

N’ayez plus peur, rapprochez vous d’une diététicienne du sport experte en dans la nutrition du cycliste pour vous aider !

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