Commençons par le processus oxydatif : Qu’est ce qui se passe dans votre corps lors de l’exercice physique ?

Fort heureusement, le corps est équipé d’un système de défense: les anti-oxydants.

Les anti-oxydants : qui sont les défenseurs de votre système immunitaire ?

Le rôle des anti-oxydants est de neutraliser les radicaux libres. Pour celà ils sont organisés en 2 sous catégories :

• • Les enzymes. Elles auront besoin de “co-facteurs” (zinc, cuivre, fer, manganèse…) pour fonctionner de manière optimale.

• • Les composés.

    • • La vitamine C: présente principalement dans les baies (cassis…), les poivrons, les kiwis, le choux… Elle est très fragile, sensible à la lumière, à la chaleur et à l’oxydation.
    • • La Vitamine E: présente dans les huiles végétales (tournesol), les fruits oléagineux, les graines oléagineuses, le beurre, l’avocat… Elle est sensible à la lumière, à la chaleur, au raffinage et à l’oxygène.
    • • Le Béta-carotène: présente principalement dans les fruits et légumes orangés (carottes, courge, patate douce…). Il n’est pas détruit à la chaleur, mais pour libérer un maximum de béta-carotène de ces aliments, vous devrez les consommer coupés, hachés et bien les mastiquer !
    • • Les Oligo-éléments (zinc, cuivre, fer, sélénium, manganèse…)
    • • Les Polyphénols (thé, artichaut, fruits rouges, ail, oignon, persil, vin rouge, chocolat noir…). En plus d’être de puissants anti-oxydants, ils ont des effets prébiotiques. Ils modifient la composition de la flore intestinale, ce qui a des conséquences sur l’immunité. Notez que vous trouverez plus de polyphénols dans les végétaux non traités avec des pesticides car ils constituent un moyen de défense de la plante. D’où l’intérêt ici de les consommer bio.
    • • Et puis il y en a d’autres : Le Glutathion, coenzyme Q10…

Passage à l’acte !

Tout d’abord il est nécessaire de savoir si l’alimentation suffit ou pas à couvrir les besoins en anti-oxydants. Car évidemment cela dépendra de l’intensité et de la fréquence de la sollicitation physique. La prise de sang peut être envisagée mais elle est coûteuse et non remboursée. L’autre bonne idée est de prendre contact avec un/e Diététicien/ne Nutritionniste pour établir un bilan micro-nutritionnel. Ce dernier sera nécessaire pour estimer les apports de votre alimentation, et, par comparaison avec vos besoins, établir le risque de carence.

Il faudra que ce professionnel de santé (et non pas un pseudo coach en nutrition) ait l’expérience du suivi des sportifs pour savoir a quel niveau les besoins s’établissent en fonction des paramètres pré-cités.

Une fois les besoins précisés, si la supplémentation par les compléments alimentaires est nécessaire au-delà des apports possibles par un ajustement de l’alimentation, alors le choix d’un cocktail d’anti-oxydants naturels sera à privilégier. Il sera très efficace grâce à la synergie des anti-oxydants entre eux.

Heureusement pour nous, la carence en anti-oxydants, entraine certes une diminution des performances mais avec un effet réversible dès qu’une supplémentation est mise en place.

Et c’est ici que j’attire toute votre attention : Le complément alimentaire non indispensable sera contre productif !

En effet Ingrid ! Si le sportif n’est pas carencé, il n’est pas démontré de bénéfices à se supplémenter via des compléments alimentaires de type vitaminiques. Et malgré des aspects positifs comme la diminution de la fatigue, la diminution des dommages musculaire ou l’impact positif sur la récupération, les données restent insuffisantes pour ne pas écarter une éventuelle toxicité à long terme.

Mais ce qui est parfaitement démontré c’est qu’une supplémentation complémentaire à haute dose bloque les adaptations naturelles de l’organisme bénéfiques à l’entrainement comme l’hypertrophie, la biogenèse mitochondrial, l’insulino-sensibilité, l’angiogénèse…

Une supplémentation de courte durée pourra donc être envisagée sans dommages lors d’une compétition à étape ou un ultra par exemple. Elle devra intervenir en complément d’une alimentation riche en anti-oxydants. Elle sera efficace pour diminuer le stress oxydatif et les attaques de l’intégrité physique en réponse à l’exercice même si elle sera inefficace sur la performance.

Vive les fruits et les légumes colorés !

Les récentes études démontrent qu’une alimentation riche en aliments anti-oxydants a plusieurs effets:

• • Elle ne bloquera pas les adaptations naturelles

• • Elle permet de diminuer les marqueurs de stress oxydatif

• • Elle permet de couvrir à coup sur les besoins en vitamines anti oxydantes sans risquer une baisse de la performance.

En conclusion:

Lors de vos périodes d’activités intenses et fréquentes, privilégier les aliments, riches en vitamines anti-oxydantes: papaye, grenade, baies de fruits rouges, kiwi, tomates, carottes, avocats, fruits oléagineux, huiles végétales, graines germées, chocolat noir….

Vous les consommerez régulièrement crus ou vous les cuirez plutôt à la vapeur qu’à l’eau. Vous les assaisonnerez avec des anti-oxydants (ail, persil, citron…).

Et avant toute prise de compléments anti-oxydants, vous ferez un bilan auprès de votre diététicienne car la complémentation doit être individualisée en fonction de vos apports réguliers et de votre niveau d’activité physique !

Rendez vous sur nutrisport.diet !