Je travaille avec des coureurs, des triathlètes, des cyclistes et des trailers depuis plus de vingt ans. Et l’une des questions qui revient le plus souvent dès l’arrivée des beaux jours, c’est : “Est-ce que je dois mettre du sel dans ma boisson ?” La vraie question, c’est plutôt : “Comment je sais si j’en ai besoin, et à quel moment ?”

Pourquoi ta transpiration n’est pas celle de ton partenaire d’entraînement

La variabilité interindividuelle de la transpiration — en volume et en concentration en sodium — est massive. Des recherches publiées dans le Journal of Applied Physiology montrent que la concentration en sodium dans la sueur varie selon le niveau d’acclimatation à la chaleur, le sexe, la dépense énergétique et même la saison.

Environ 20 % des coureurs présentent des pertes en sodium tellement élevées qu’ils nécessitent des recommandations spécifiques. Ces “gros saleurs” ont souvent un profil particulier qu’on peut repérer sans test de sueur : des traces blanches sur le maillot, des crampes récurrentes, une fatigue post-effort anormalement longue.

C’est systématiquement l’une des premières choses que je demande à mes athlètes : “Est-ce que tu vois des traces de sel sur ton maillot après l’effort ?” C’est souvent le premier indicateur d’un besoin accru en sodium.

Les signaux que ton corps t’envoie quand tu manques de sodium

Les signaux précoces :

• Sensation de ballonnement, nausées en plein effort malgré une hydratation correcte
• Crampes musculaires, notamment aux mollets ou aux cuisses, qui résistent à l’étirement
• Tête lourde, légère confusion, difficulté à te concentrer sur les repères du parcours
• Fatigue disproportionnée par rapport à l’intensité réelle de l’effort

Le signe que je regarde en premier : Le maillot. Des traces blanches, poudreuses ou rigides sur le tissu, c’est du sodium cristallisé. Plus les traces sont importantes et rapides à apparaître, plus ton profil de sudation est chargé en sel.

Ce que tu ressens quand tu as trop de sodium

L’excès est moins fréquent, mais il existe — surtout depuis que les pastilles électrolytiques se sont démocratisées et que certains athlètes en empilent plusieurs par heure sans réfléchir à leur stratégie globale.

Trop de sodium sans hydratation suffisante génère une sensation de soif intense et persistante, des urines foncées qui ne s’améliorent pas, parfois des douleurs abdominales. La règle que j’applique en cabinet : on adapte l’apport en sodium à la durée de l’effort, à la chaleur réelle et au profil de sudation de la personne.

Les erreurs les plus fréquentes que je vois en cabinet

Boire de l’eau pure en grande quantité. Par grande chaleur, si cette eau n’est pas associée à un apport en sodium, on dilue encore davantage la concentration plasmatique. Le profil NATA sur le remplacement des fluides est très clair : les boissons contenant sodium et glucides optimisent l’absorption et la rétention d’eau bien mieux que l’eau seule.

Attendre d’avoir soif. La soif est un indicateur tardif. En ambiance chaude, le mécanisme est décalé par rapport au début de la déshydratation. Boire avant d’avoir soif, régulièrement et en petites quantités, reste la stratégie la plus efficace.

Uniformiser la stratégie quelle que soit la discipline. Un trailer qui court 6 à 8 heures en plein soleil n’a pas les mêmes besoins qu’un triathlète sur 2h30. La durée et l’intensité changent radicalement le volume de sueur perdu.

Ne pas s’acclimater avant les courses estivales. L’acclimatation à la chaleur — idéalement sur 10 à 14 jours avant une compétition — augmente le volume plasmatique, améliore la réponse sudorale et réduit le stress cardiovasculaire. C’est un levier sous-exploité.

Comment construire ta stratégie selon ta discipline et la durée

Course à pied en chaleur (1h à 2h) : À partir d’une heure d’effort par temps chaud, une boisson contenant du sodium devient utile, surtout si tu transpires beaucoup.

Trail (2h à 6h+) : La durée oblige à penser en continu. Les boissons plus denses en début de parcours laissent progressivement place à des formats plus dilués, plus faciles à tolérer.

Triathlon : En sortie d’eau, la sensation de soif est souvent absente alors que les pertes ont déjà commencé. Penser à boire dès les premières minutes du vélo, avec une boisson qui contient du sodium, est une habitude que j’installe en priorité.

Construire son hydratation personnalisée : par où commencer ?

Observe ton maillot. Après chaque sortie longue en chaleur, regarde les dépôts. Abondants et rapides ? Tu es probablement un gros saleur.

Teste à l’entraînement, jamais en compétition. Toute modification de ta boisson doit être testée lors de sorties longues, dans des conditions proches de la course.

Pense récupération. La nuit qui suit un effort intense par chaleur, une alimentation légèrement salée et une hydratation progressive favorisent la restauration de l’équilibre électrolytique.

La chaleur ne pardonne pas les stratégies approximatives. Mais avec les bons repères, chaque athlète peut construire une hydratation qui lui ressemble.

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C’est l’hiver, vous vous êtes mis à zwifter pour maintenir vos capacités.

Zwift c’est top mais au bout de 15 minutes on commence à s’essuyer le front. Au bout d’1h c’est la mare aux canards !

Qui dit transpiration dit perte en eau, en minéraux et oligo-éléments. Si vous réitérez plusieurs fois par semaine ce genre d’entrainement sans faire attention à votre hydratation et à la récupération, vous risquez d’occasionner bien des soucis: déshydratation, carences, fatigue… et coin coin !

Alors pour que votre corps supporte le choc, suivez ces quelques conseils :

1/ Ventilez !

Placez vous à proximité d’une fenêtre ou utilisez un ventilateur afin d’avoir un flux d’air frais !

2/ Pendant votre séance, prévoyez de boire !

Mais pas de l’eau pure uniquement. Préparez-vous votre boisson énergétique comme lors des entrainements à l’extérieur. Veillez à boire 750ml par heure soit un grand bidon ! Si vous en avez que des petits de 500 ml, ne soyez pas radin, préparez en 2 ! Vous boirez le reste après l’entrainement en phase de récupération.

3/ Pensez à la récupération !

Il faut compenser les pertes hydriques et de sels minéraux. Immédiatement après votre séance, buvez 500 ml d’eau riche en bicarbonates comme la Vichy ou la St Yorre. Puis vous veillerez à poursuivre une hydratation adaptée et régulière. Au moins 0,5 litre d’eau. L’eau Hépar peut être indiquée pour les apports en magnésium. Questions repas, votre alimentation doit être évidemment équilibrée mais un accent sera mis sur le potassium, magnésium et zinc qui sont les micro-nutriments les plus représentés dans la sueur.

Les compléments

La complémentation en minéraux et oligo-éléments pendant et autour de l’effort est une notion très importante, à ne pas négliger. Une carence de l’un d’eux, pourrait anéantir tous vos efforts !

Par analogie, un bon entrainement est un entrainement qui ne blesse pas ! Dites-vous la même chose pour les carences : un bon entrainement est un entrainement qui ne carence pas !

La diététique du sportif permet d’adapter votre alimentation en fonction de vos besoins individuels et ainsi obtenir des apports en macro et micro nutriments adéquats.

Chaque sportif étant différent et avec des besoins différents, un protocole diététique individualisé est nécessaire afin d’ajuster au mieux les apports.

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On a tous entendu dire que pour les sorties de moins d’1h, un bidon d’eau pure suffit amplement. Nul besoin d’y ajouter du sucre ! Et bien c’est une erreur qui peut fragiliser votre immunité au point de déclencher des affections récurrentes alors que votre hygiène de vie et alimentaire restent inchangées. Mais pourquoi donc ?

 

Epuisement glycogénique

Pendant un exercice physique, nos muscles utilisent 2 types de substrats énergétiques: les lipides (graisses) et les glucides (sucres) sous forme de glycogène. Mais ce dernier est épuisable. Lorsque l’apport glucidique ne répond plus au besoin de l’organisme surtout au niveau musculaire. , Baisse de la performance et hypoglycémie (baisse du taux de glucose sanguin) menacent !

 

Néoglucogénèse et cortisol

Heureusement, pour éviter cela, le corps à une arme qui s’appelle la néoglucogénèse et qui permet de fabriquer du sucre avec un autre substrat énergétique que le sucre… Tout va bien me direz vous ! Sauf que ce phénomène se déclenche sous l’action du cortisol qui est l’hormone du stress et qui aura des répercutions sur votre état de santé et pourra aboutir, à la longue, à un affaiblissement de votre immunité. Les répercussions ont été évaluées. Ceux qui négligent l’apport glucidique en cours d’effort, voient monter leur taux de cortisol et, en conséquence, le risque d’infection est triplé. Même pour une petite sortie, je n’oublie pas ma boisson glucidique ! Quit à choisir une boisson faite maison : je vous en parle ici !

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