Ce que les athlètes d’endurance pensent de la créatine (et pourquoi ils ont souvent tort)

La première idée reçue, c’est que la créatine ne sert qu’à « gonfler les muscles ». La réalité biochimique est bien plus nuancée. La créatine est un substrat naturellement présent dans le muscle squelettique, impliqué dans la régénération rapide de l’ATP via le système phosphocréatine (PCr). Ce système intervient lors des efforts courts et intenses — les fameux pics de puissance que tu produis dans un col raide, lors d’une relance en peloton, ou à la sortie d’une transition T1 en triathlon.

La deuxième idée reçue, c’est que l’endurance est exclusivement aérobie. C’est vrai en théorie pour 80 % du temps de course. Mais le cycliste qui dispute une cyclosportive et doit répondre à dix relances dans la dernière heure, ou le triathlète qui doit sortir du vélo et repartir en courant — ces profils mobilisent très souvent leur filière anaérobie alactique. Et c’est précisément là que les réserves de phosphocréatine musculaire font la différence.

Ce que je dis à mes athlètes : la créatine n’améliore pas ton VO2max, elle n’améliore pas ton économie de course sur la distance, mais elle peut améliorer ta capacité à produire des efforts explosifs répétés dans un contexte d’endurance. Forbes et al. (2023) l’ont bien montré dans une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (DOI : 10.1080/15502783.2023.2204071) : les effets sont réels, mais ciblés.

Les profils que je suis en cabinet : quand la créatine fait sens

Parmi mes athlètes d’endurance, je propose la créatine dans des situations précises.

Le cycliste de gran fondo avec finales explosives. C’est typiquement l’athlète qui prépare une cyclosportive de 150 km avec 3 000 m de dénivelé et se retrouve en compétition sur les 20 derniers kilomètres. Ses réserves de glycogène sont épuisées, mais le col final ou le sprint de regroupement vont encore solliciter sa filière PCr. Tomcik et al. (2018) ont observé chez des cyclistes entraînés une amélioration de 10 à 15 % sur les efforts à haute intensité finaux après un protocole de créatine associé à une charge glucidique (DOI : 10.1249/MSS.0000000000001401). Ce profil, je le vois régulièrement.

Le triathlète Distance Olympique ou 70.3. Sur ces formats, la partie vélo est souvent explosive, et la transition vers la course à pied crée un stress métabolique intense. Engelhardt et al. (1998) ont mesuré une amélioration significative de la capacité à répéter des intervalles à haute intensité chez des triathlètes supplémentés en créatine (DOI : 10.1097/00005768-199807000-00012). Avec plusieurs de mes athlètes en 70.3, nous avons intégré la créatine en phase de build hivernal — avec des retours positifs sur la qualité des blocs de fractionné et la tolérance à la charge.

Le coureur de semi-marathon avec finitions explosives. Moins évident, mais je l’observe aussi : les athlètes qui veulent « dérouler » fort sur les 3 derniers kilomètres d’un semi peuvent bénéficier d’une meilleure disponibilité en PCr. Sous réserve que la prise de poids hydrique — dont je parle plus bas — reste acceptable.

La prise de poids hydrique : l’écueil que je gère cas par cas

C’est la nuance que j’explique systématiquement à mes athlètes avant de valider un protocole créatine : tu vas prendre entre 1 et 2 kg en début de cure, par rétention d’eau intramusculaire. Ce n’est pas de la graisse, c’est parfaitement réversible à l’arrêt. Mais c’est un paramètre que tu dois intégrer dans ton calendrier.

Règle que j’applique en cabinet : on n’initie jamais un protocole créatine dans les 3 à 4 semaines précédant une compétition A. On le démarre en début de bloc de build, en phase de préparation générale, quand le rapport performance/poids n’est pas encore critique. Pour un marathonien pur, la discussion est encore plus fine : la prise de poids, même temporaire, peut dégrader l’économie de course. Dans ce cas, je préfère ne pas recommander la créatine en période de préparation spécifique.

Le cycliste ou le triathlète, lui, est moins pénalisé par 1 à 2 kg supplémentaires — sauf peut-être sur un profil exclusivement grimpeur. C’est pourquoi les disciplines portées sur le vélo restent le terrain d’élection le plus favorable.

Comment je suis les résultats dans le temps

En pratique, voici ce que j’observe et mesure avec mes athlètes sur un protocole de 4 à 6 semaines à 3–5 g/jour de créatine monohydrate.

Semaines 1–2 : prise de poids légère (1 à 1,5 kg), parfois des crampes légères si l’hydratation n’est pas au rendez-vous. Je rappelle systématiquement l’importance de boire davantage — la créatine augmente les besoins hydriques. Rawson & Volek (2003) ont confirmé qu’une dose de maintenance à 3–5 g/jour sans phase de charge donne des résultats comparables sur 4 semaines, avec moins d’effets indésirables digestifs (PMID: 14636102).

Semaines 3–4 : les premiers retours positifs arrivent. Les athlètes me décrivent une meilleure disponibilité à l’effort lors des séances de fractionné, une capacité à « rester dessus » lors des intervalles à haute intensité, et une récupération subjective plus rapide entre les répétitions. Ce sont des indicateurs que je croise avec leurs données de puissance ou d’allure sur les séances.

Semaines 5–6 : c’est là que le bénéfice devient le plus lisible pour les cyclistes qui disputent des épreuves hebdomadaires. La tolérance à l’enchaînement des compétitions ou des blocs chargés semble meilleure.

Ce que je ne promets jamais : la créatine n’est pas un raccourci. Elle fonctionne comme un levier ciblé sur la qualité des efforts intensifs répétés. Sur la performance aérobie pure, l’evidence est quasi nulle — et c’est ce que je dis honnêtement à mes athlètes.

Protocole que je recommande

• Forme : créatine monohydrate uniquement — c’est la forme la plus étudiée et la mieux validée. Les formes « premium » n’apportent pas de supériorité démontrée.
• Dose : 3 à 5 g/jour, sans phase de charge. La phase de charge à 20 g/jour pendant 5 jours accélère la saturation musculaire, mais génère plus d’inconfort digestif et n’est pas nécessaire chez les athlètes d’endurance qui ne sont pas dans l’urgence.
• Timing : après l’entraînement, avec le repas ou la collation post-effort riche en glucides et en protéines. La co-ingestion améliore l’absorption musculaire.
• Durée : 4 à 6 semaines minimum pour saturer les réserves. Je suggère une pause après 8 semaines et une réévaluation.
• Moment dans la saison : en phase de build ou de volume, pas en pic de forme ni dans les 3 semaines avant un objectif A.

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Des promesses, du marketing, mais pas que !

Aucun sportif n’a échappé à l’engouement marketing des compléments alimentaires dont les anti-oxydants (vitamines C,E, Béta carotène, polyphénols…). Les arguments ne manquent pas pour cliquer sur la pub : réduction de la fatigue, meilleure récupération, diminution de l’inflammation, amélioration des performances… Telles sont les promesses d’une cure vitaminique !

Je vous propose dans cet article une analyse un peu plus fine de la question pour bien comprendre le fonctionnement de ces anti-oxydants. Qu’est-ce donc que ce processus oxydatif ? Comment apparaît-il ? Quel est son impact réel et comment faire en sorte de le maîtriser ?

Commençons par le processus oxydatif : Qu’est ce qui se passe dans votre corps lors de l’exercice physique ?

Quand l’exercice physique est intense et/ou prolongé (+ de 40 minutes), l’organisme utilise d’avantage d’oxygène. Le corps se retrouve en stress oxydatif. Ce dernier est un déséquilibre de la balance entre les pro et anti-oxydants. Il produit des radicaux libres.

A forte dose, ces radicaux libres peuvent devenir toxiques entrainant des dommages oxydatifs au niveau des membranes (péroxydation lipidique), des protéines (inactivation d’enzymes ou d’hormones) et du noyau (mutation de l’ADN/ARN).

Fort heureusement, le corps est équipé d’un système de défense: les anti-oxydants.

Les anti-oxydants : qui sont les défenseurs de votre système immunitaire ?

Le rôle des anti-oxydants est de neutraliser les radicaux libres. Pour celà ils sont organisés en 2 sous catégories :

• • Les enzymes. Elles auront besoin de “co-facteurs” (zinc, cuivre, fer, manganèse…) pour fonctionner de manière optimale.

• • Les composés.

    • • La vitamine C: présente principalement dans les baies (cassis…), les poivrons, les kiwis, le choux… Elle est très fragile, sensible à la lumière, à la chaleur et à l’oxydation.
    • • La Vitamine E: présente dans les huiles végétales (tournesol), les fruits oléagineux, les graines oléagineuses, le beurre, l’avocat… Elle est sensible à la lumière, à la chaleur, au raffinage et à l’oxygène.
    • • Le Béta-carotène: présente principalement dans les fruits et légumes orangés (carottes, courge, patate douce…). Il n’est pas détruit à la chaleur, mais pour libérer un maximum de béta-carotène de ces aliments, vous devrez les consommer coupés, hachés et bien les mastiquer !
    • • Les Oligo-éléments (zinc, cuivre, fer, sélénium, manganèse…)
    • • Les Polyphénols (thé, artichaut, fruits rouges, ail, oignon, persil, vin rouge, chocolat noir…). En plus d’être de puissants anti-oxydants, ils ont des effets prébiotiques. Ils modifient la composition de la flore intestinale, ce qui a des conséquences sur l’immunité. Notez que vous trouverez plus de polyphénols dans les végétaux non traités avec des pesticides car ils constituent un moyen de défense de la plante. D’où l’intérêt ici de les consommer bio.
    • • Et puis il y en a d’autres : Le Glutathion, coenzyme Q10…

Comme dit précédemment, l’exercice physique est responsable du stress oxydatif et va obliger l’organisme à se défendre en consommant des antioxydants en plus grande quantité. Les besoins des sportifs se trouvent alors augmentés. Vous allez donc devoir veiller à avoir des apports optimaux en anti-oxydants. Mais tous les apports ne se valent pas ! Alors comment faire et pour quel résultat ?

Passage à l’acte !

Tout d’abord il est nécessaire de savoir si l’alimentation suffit ou pas à couvrir les besoins en anti-oxydants. Car évidemment cela dépendra de l’intensité et de la fréquence de la sollicitation physique. La prise de sang peut être envisagée mais elle est coûteuse et non remboursée. L’autre bonne idée est de prendre contact avec un/e Diététicien/ne Nutritionniste pour établir un bilan micro-nutritionnel. Ce dernier sera nécessaire pour estimer les apports de votre alimentation, et, par comparaison avec vos besoins, établir le risque de carence.

Il faudra que ce professionnel de santé (et non pas un pseudo coach en nutrition) ait l’expérience du suivi des sportifs pour savoir a quel niveau les besoins s’établissent en fonction des paramètres pré-cités.

Une fois les besoins précisés, si la supplémentation par les compléments alimentaires est nécessaire au-delà des apports possibles par un ajustement de l’alimentation, alors le choix d’un cocktail d’anti-oxydants naturels sera à privilégier. Il sera très efficace grâce à la synergie des anti-oxydants entre eux.

Heureusement pour nous, la carence en anti-oxydants, entraine certes une diminution des performances mais avec un effet réversible dès qu’une supplémentation est mise en place.

Et c’est ici que j’attire toute votre attention : Le complément alimentaire non indispensable sera contre productif !

En effet Ingrid ! Si le sportif n’est pas carencé, il n’est pas démontré de bénéfices à se supplémenter via des compléments alimentaires de type vitaminiques. Et malgré des aspects positifs comme la diminution de la fatigue, la diminution des dommages musculaire ou l’impact positif sur la récupération, les données restent insuffisantes pour ne pas écarter une éventuelle toxicité à long terme.

Mais ce qui est parfaitement démontré c’est qu’une supplémentation complémentaire à haute dose bloque les adaptations naturelles de l’organisme bénéfiques à l’entrainement comme l’hypertrophie, la biogenèse mitochondrial, l’insulino-sensibilité, l’angiogénèse…

Une supplémentation de courte durée pourra donc être envisagée sans dommages lors d’une compétition à étape ou un ultra par exemple. Elle devra intervenir en complément d’une alimentation riche en anti-oxydants. Elle sera efficace pour diminuer le stress oxydatif et les attaques de l’intégrité physique en réponse à l’exercice même si elle sera inefficace sur la performance.

Vive les fruits et les légumes colorés !

Les récentes études démontrent qu’une alimentation riche en aliments anti-oxydants a plusieurs effets:

• • Elle ne bloquera pas les adaptations naturelles

• • Elle permet de diminuer les marqueurs de stress oxydatif

• • Elle permet de couvrir à coup sur les besoins en vitamines anti oxydantes sans risquer une baisse de la performance.

En conclusion:

Lors de vos périodes d’activités intenses et fréquentes, privilégier les aliments, riches en vitamines anti-oxydantes: papaye, grenade, baies de fruits rouges, kiwi, tomates, carottes, avocats, fruits oléagineux, huiles végétales, graines germées, chocolat noir….

Vous les consommerez régulièrement crus ou vous les cuirez plutôt à la vapeur qu’à l’eau. Vous les assaisonnerez avec des anti-oxydants (ail, persil, citron…).

Et avant toute prise de compléments anti-oxydants, vous ferez un bilan auprès de votre diététicienne car la complémentation doit être individualisée en fonction de vos apports réguliers et de votre niveau d’activité physique !

Rendez vous sur nutrisport.diet !

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