Pourquoi tes besoins hydriques ne sont pas ceux de ton voisin de départ

Le premier réflexe que j’ai en cabinet quand on aborde l’hydratation, c’est de poser une question que personne ne pose jamais à l’entraînement : est-ce que tu sais combien tu transpires par heure de course ?

La réponse est presque toujours non. Et c’est normal — on ne mesure pas ça spontanément. Pourtant, les données de Sawka et al. (2007, Medicine & Science in Sports & Exercise) sont claires : les besoins hydriques à l’effort varient de 400 à 800 ml par heure selon l’intensité, le poids corporel, la température ambiante et le taux de transpiration individuel. C’est une fourchette qui peut doubler selon les conditions. Un coureur de 75 kg par 25°C et fort ensoleillement ne boit pas la même quantité qu’un coureur de 60 kg par 12°C couvert.

En consultation, j’utilise une méthode simple pour estimer le taux de sudation : peser l’athlète avant et après une sortie longue à allure marathon, en tenant compte des boissons consommées pendant. Chaque kilogramme de poids perdu correspond à environ 1 litre de sueur. Ça donne une base de calcul réelle, personnalisée, bien plus utile que n’importe quelle règle générique.

C’est sur la base de ce chiffre que je calibre le volume de la flasque, la fréquence des prises et la composition de la boisson.

Le sodium : ce que l’autonomie change fondamentalement

Voici le point que j’aborde systématiquement en cabinet quand un athlète court en autonomie — et qui est rarement discuté au niveau des articles sur le matériel : le sodium.

Quand tu bois aux postes de ravitaillement d’un marathon traditionnel, tu absorbes généralement une boisson isotonique ou une eau gazeuse naturellement minéralisée. En courant avec uniquement de l’eau plate dans ta flasque, tu perds du sodium via la sueur sans en réapporter. Sur 42 kilomètres, ça peut aller vite.

La sueur contient en moyenne 920 mg de sodium par litre, avec des variations importantes selon les individus — certains sportifs sont de « gros saleurs », leurs maillots blanchissent sur les traces de sel après l’effort. Pour eux, le risque de déficit sodique en autonomie est particulièrement élevé.

Le scénario qui m’inquiète le plus : l’hyponatrémie. Casa et al. (2000, Journal of Athletic Training) ont documenté ce risque chez les marathoniens qui ingèrent trop d’eau sans électrolytes — typiquement les coureurs qui boivent par anxiété ou par réflexe à chaque occasion, sans soif. Le sodium sanguin descend, et les conséquences peuvent être sévères : nausées, maux de tête, confusions, dans les cas graves des convulsions. Ce n’est pas un risque théorique, c’est une réalité documentée en medicine du sport.

En autonomie, sans les boissons isotoniques proposées sur les postes de ravitaillement, le risque est amplifié si on ne compense pas le sodium perdu.

Ce que je recommande pour la boisson de flasque

Quand un athlète me consulte pour son premier marathon en autonomie, je construis avec lui la composition de sa boisson sur la base de son taux de sudation estimé, de la météo prévue et de la durée de course.

Par temps frais (moins de 15°C), effort inférieur à 3h30 : de l’eau légèrement minéralisée suffit souvent, en complément des gels. Mais je recommande quand même un comprimé d’électrolytes dans la flasque dès la mi-course si la sudation est importante.

Par temps tempéré (15-22°C) : une boisson de l’effort diluée à demi-concentration — glucides + sodium — est préférable à l’eau pure. Je dis souvent à mes patients : ta flasque ne doit pas être qu’un réservoir d’eau, c’est un vecteur de sodium.

Par temps chaud (plus de 22°C) ou chez un athlète fortement sudant : la boisson doit être isotonique complète, avec 400 à 700 mg de sodium par litre. Je recommande d’ajouter des comprimés d’électrolytes ou une pincée de sel alimentaire dans la boisson maison. Le sodium dans la boisson aide également à maintenir la soif et à stimuler la rétention d’eau — deux mécanismes qui favorisent un état d’hydratation stable pendant l’effort.

Jiménez-Alfageme et al. (2025, Sports Medicine Open) rappellent que les marathoniens les plus performants combinent boissons et gels pour atteindre 60 g de glucides par heure minimum. La boisson de flasque contribue donc à la fois à l’hydratation et à l’apport glucidique — deux variables qui s’optimisent ensemble.

L’eau seule ne suffit pas : le cas des gels et des électrolytes

Un des schémas que je retrouve le plus souvent en consultation : le coureur qui part avec de l’eau pure et des gels standards (sans électrolytes) pensant que le gel couvre les besoins glucidiques et que l’eau gère l’hydratation. C’est vrai pendant les 90 premières minutes. Ça commence à poser problème au-delà.

Les gels standards apportent des glucides, parfois de la caféine, parfois quelques électrolytes en micro-doses. Ils n’apportent généralement pas suffisamment de sodium pour compenser la perte sudorale sur une course de 3 à 4 heures. Si tu ne complètes pas avec une boisson électrolytique ou des comprimés de sel, tu accumules un déficit sodique progressif qui se traduit — selon les profils — par des crampes musculaires, une chute de la motivation, des nausées, une baisse des performances cognitives (la capacité à maintenir ton allure et à prendre des décisions sur la fin de course).

La règle que j’enseigne en cabinet : gels + eau pure = OK jusqu’à 1h30 d’effort. Au-delà, la boisson doit apporter du sodium.

Comment j’estime les besoins totaux en consultation

La démarche que j’utilise est directe. Je collecte quatre données :

1. Le poids corporel — pour estimer le volume de sueur et la dose de glucides horaire à viser. 2. La durée estimée de course — pour calculer le volume total de boisson nécessaire et le nombre de gels. 3. La météo prévue le jour J — pour ajuster la concentration en sodium et le volume total de fluides. 4. Les antécédents digestifs à l’effort — certains athlètes tolèrent mal les boissons isotoniques commerciales, je les oriente alors vers des alternatives maison.

À partir de là, je construis un plan de ravitaillement précis : combien de millilitres par heure, quelles prises, avec quel apport en sodium, calé sur le timing des gels. Ce n’est pas une feuille de calcul complexe — c’est une logique simple, mais individualisée.

Noakes (2012, Waterlogged, Human Kinetics) insiste sur un point central : l’hydratation optimale à l’effort n’est pas une formule mathématique universelle. C’est une adaptation personnelle, à tester et affiner à l’entraînement. Ce que je dis à mes athlètes : les 2 ou 3 longues sorties qui précèdent le marathon, c’est le laboratoire. Teste ta boisson, teste ton rythme de prise, mesure-toi avant et après. Ajuste. Arrive au départ avec un protocole connu et validé, pas avec une stratégie lue la veille.

Le test à l’entraînement est non négociable

Je termine chaque consultation pré-marathon sur ce point, parce que c’est celui qu’on oublie le plus souvent quand on prépare son matériel. On pense flasque, ceinture, vest — des objets. On oublie que la stratégie de boisson, elle aussi, doit être entraînée.

Courir avec une flasque en main modifie légèrement la biomécanique des bras. Une ceinture mal ajustée peut créer des irritations sur 42 km. Un vest trop lourd monte en température en été. Mais surtout : ta boisson isotonique maison, tu dois l’avoir testée à l’effort au moins deux fois avant le jour J. Même produit, même concentration, même fréquence de prise.

Les sensations à l’entraînement long — tolérance gastrique, envie de boire, confort — ne sont reproductibles en course que si tu as construit les habitudes en amont. L’autonomie hydrique, ça se prépare comme le reste.

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Je travaille avec des coureurs, des triathlètes, des cyclistes et des trailers depuis plus de vingt ans. Et l’une des questions qui revient le plus souvent dès l’arrivée des beaux jours, c’est : “Est-ce que je dois mettre du sel dans ma boisson ?” La vraie question, c’est plutôt : “Comment je sais si j’en ai besoin, et à quel moment ?”

Pourquoi ta transpiration n’est pas celle de ton partenaire d’entraînement

La variabilité interindividuelle de la transpiration — en volume et en concentration en sodium — est massive. Des recherches publiées dans le Journal of Applied Physiology montrent que la concentration en sodium dans la sueur varie selon le niveau d’acclimatation à la chaleur, le sexe, la dépense énergétique et même la saison.

Environ 20 % des coureurs présentent des pertes en sodium tellement élevées qu’ils nécessitent des recommandations spécifiques. Ces “gros saleurs” ont souvent un profil particulier qu’on peut repérer sans test de sueur : des traces blanches sur le maillot, des crampes récurrentes, une fatigue post-effort anormalement longue.

C’est systématiquement l’une des premières choses que je demande à mes athlètes : “Est-ce que tu vois des traces de sel sur ton maillot après l’effort ?” C’est souvent le premier indicateur d’un besoin accru en sodium.

Les signaux que ton corps t’envoie quand tu manques de sodium

Les signaux précoces :

• Sensation de ballonnement, nausées en plein effort malgré une hydratation correcte
• Crampes musculaires, notamment aux mollets ou aux cuisses, qui résistent à l’étirement
• Tête lourde, légère confusion, difficulté à te concentrer sur les repères du parcours
• Fatigue disproportionnée par rapport à l’intensité réelle de l’effort

Le signe que je regarde en premier : Le maillot. Des traces blanches, poudreuses ou rigides sur le tissu, c’est du sodium cristallisé. Plus les traces sont importantes et rapides à apparaître, plus ton profil de sudation est chargé en sel.

Ce que tu ressens quand tu as trop de sodium

L’excès est moins fréquent, mais il existe — surtout depuis que les pastilles électrolytiques se sont démocratisées et que certains athlètes en empilent plusieurs par heure sans réfléchir à leur stratégie globale.

Trop de sodium sans hydratation suffisante génère une sensation de soif intense et persistante, des urines foncées qui ne s’améliorent pas, parfois des douleurs abdominales. La règle que j’applique en cabinet : on adapte l’apport en sodium à la durée de l’effort, à la chaleur réelle et au profil de sudation de la personne.

Les erreurs les plus fréquentes que je vois en cabinet

Boire de l’eau pure en grande quantité. Par grande chaleur, si cette eau n’est pas associée à un apport en sodium, on dilue encore davantage la concentration plasmatique. Le profil NATA sur le remplacement des fluides est très clair : les boissons contenant sodium et glucides optimisent l’absorption et la rétention d’eau bien mieux que l’eau seule.

Attendre d’avoir soif. La soif est un indicateur tardif. En ambiance chaude, le mécanisme est décalé par rapport au début de la déshydratation. Boire avant d’avoir soif, régulièrement et en petites quantités, reste la stratégie la plus efficace.

Uniformiser la stratégie quelle que soit la discipline. Un trailer qui court 6 à 8 heures en plein soleil n’a pas les mêmes besoins qu’un triathlète sur 2h30. La durée et l’intensité changent radicalement le volume de sueur perdu.

Ne pas s’acclimater avant les courses estivales. L’acclimatation à la chaleur — idéalement sur 10 à 14 jours avant une compétition — augmente le volume plasmatique, améliore la réponse sudorale et réduit le stress cardiovasculaire. C’est un levier sous-exploité.

Comment construire ta stratégie selon ta discipline et la durée

Course à pied en chaleur (1h à 2h) : À partir d’une heure d’effort par temps chaud, une boisson contenant du sodium devient utile, surtout si tu transpires beaucoup.

Trail (2h à 6h+) : La durée oblige à penser en continu. Les boissons plus denses en début de parcours laissent progressivement place à des formats plus dilués, plus faciles à tolérer.

Triathlon : En sortie d’eau, la sensation de soif est souvent absente alors que les pertes ont déjà commencé. Penser à boire dès les premières minutes du vélo, avec une boisson qui contient du sodium, est une habitude que j’installe en priorité.

Construire son hydratation personnalisée : par où commencer ?

Observe ton maillot. Après chaque sortie longue en chaleur, regarde les dépôts. Abondants et rapides ? Tu es probablement un gros saleur.

Teste à l’entraînement, jamais en compétition. Toute modification de ta boisson doit être testée lors de sorties longues, dans des conditions proches de la course.

Pense récupération. La nuit qui suit un effort intense par chaleur, une alimentation légèrement salée et une hydratation progressive favorisent la restauration de l’équilibre électrolytique.

La chaleur ne pardonne pas les stratégies approximatives. Mais avec les bons repères, chaque athlète peut construire une hydratation qui lui ressemble.

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A l’heure où l’inflation entame les portes monnaies de tous, le jus de raisin saura t-il redevenir la boisson de l’effort idéale ? Je vous l’ai déjà dit, on ne part pas à l’entraînement sans boisson glucidique ! Déjà je vous expliquai dans mon article : Jamais sans ma poudre pourquoi votre système immunitaire sera préservé grâce à une hydratation adaptée à l’effort.

Mais les boissons de l’effort du commerce sont onéreuses et ne font pas toujours l’unanimité gustativement. J’ai ma préférence parmi les marques disponibles mais alors que les entrainements s’enchainent, qu’ils se font de plus en plus nombreux, votre porte monnaie risque fort de vous rappeler à l’ordre ! La boisson alternative sera alors le bon vieux jus de raisin. Passons en revue ses caractéristiques :  

Une boisson de l’effort simple et efficace

Pour rappel, je vous conseille de retrouver 2 types de glucides dans sa boisson pour une meilleure oxydation de ces derniers. Ça tombe bien, le jus de raisin est composé de glucose et de fructose. L’apport glucidique du jus de raisin est autour des 20%. Cet apport est parfaitement adapté aux besoins du sportif pendant l’effort. Le jus de raisin ne contient pas de fibre. Il n’aura donc pas d’effet laxatif et ne sera pas responsable de douleurs abdominales. En effet, les raisins sont broyés et seul le jus est extrait. Je vous le disais en introduction, le jus de raisin est économique. Par contre, ne négligez pas sa qualité ! Prenez un jus de raisin 100% jus et bio car les raisins sont l’un des fruits les plus traités. Enfin, le jus de raisin est naturellement riche en vitamines B, E, en zinc, potassium, magnésium et polyphénols. Vous avez donc là une boisson anti-oxydante intéressante. Pour préparer votre bidon, il faudra néanmoins diluer le jus de raisin pur pour en faire une boisson isotonique : Mélangez 150 ml de jus de raisin bio, 350 ml d’eau et 1 g de sel pour un bidon de 500 ml.

Les étapes clés du suivi en diététique du sport

Diététicienne nutritionniste du sport, mon accompagnement en nutrition du sportif est avant tout humain et bienveillant. Il est également basé sur l’échange et l’analyse détaillée de tes besoins, même à distance.

La fréquence de nos échanges, la compréhension des contraintes, la planification des périodes de charge d’efforts et la maîtrise de techniques nutritionnelles adaptées qui nous permettront de tirer le meilleur profit de tes capacités.

Nous pouvons améliorer l’efficacité des processus adaptatifs de l’effort par l’alimentation tout en veillant à ton bien-être !

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Alimentation du skieur. Les particularités de la nutrition hivernale

Savoure ton sport !

Ingrid GALLERINI

Diététicienne Nutritionniste du sport, je programme les repas de l’athlète !

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Ingrid GALLERI

Diététicienne nutritionniste du sport

Alimentation du skieur. Les particularités de la nutrition hivernale

1/ Augmentez vos apports énergétiques !

Pour palier à la baisse de la température corporelle induite par le froid, la thermogénèse est augmentée. Cette augmentation de production de chaleur entraine une augmentation de la dépense calorique.

Vos apports caloriques doivent donc être adaptés et légèrement augmentés.

Bien que généralement l’appétit ou la sensation de faim suffisent à répondre à ce besoin, il faut tout de même veiller à faire les bons choix alimentaires.

Les glucides représentent la source d’énergie la plus importante des pratiquants de sports d’hiver. Pour maintenir des réserves en glycogène de façon optimale, veillez à avoir une alimentation équilibrée au quotidien, riches en légumes, fruits, céréales et légumineuses qui constituent les meilleures sources de glucides et donc d’énergie.

Il ne faudra pas oublier de s’alimenter au cours de vos entrainements et courses avec des produits adaptés (boissons, gels ou barres énergétiques).

2/ Hydratez-vous correctement !

Je dirai que c’est le soucis majeur !

Avec le froid, la sensation de soif est altérée, la diurèse est augmentée, la transpiration peut être masquée (par le vent, la sécheresse de l’air) tout en augmentant les pertes en eau par les voies respiratoires. En effet, le froid et l’altitude ont pour conséquence d’intensifier la respiration pour favoriser l’apport d’oxygène dans les poumons.

Les skieurs déshydratés ne sont pas rares…avec toutes les conséquences sur la performance que l’on connait.

Pour rappel, une perte de 1% de son poids en eau = 10% de performance diminuée!

Vous devez boire régulièrement, par petites gorgées pour hydrater votre corps correctement avec des boissons glucidiques isotoniques, afin de maintenir les réserves en glycogène et palier à l’augmentation des besoins énergétiques.

La quantité idéale étant de 500 à 1 L par heure.

3/ Augmentez vos apports en fer !

Les besoins en fer des sportifs d’hiver passant une grande partie de leur temps en altitude sont augmentés.

En effet, l’altitude provoque une augmentation du nombre de globules rouges contenant de l’hémoglobine, qui est une protéine contenant du fer et qui transporte l’oxygène depuis les poumons vers les tissus qui en ont besoin. Cela permet donc de disposer d’un surcroît de carburant, qui améliore les performances.

Il faudra donc veiller à avoir une alimentation riche en fer:

• abats et viandes rouges sont des sources animales les mieux absorbés par le corps.
• légumineuses, les fruits oléagineux, la spiruline, le persil…sont des sources végétales.

L’absorption du fer est améliorée par un apport en vitamine C associé (en fruits et légumes crus par exemple).

Attention aux boissons chaudes telles que le café, le thé ou les boissons à base de cola qui eux ont tendance à inhiber l’absorption du fer.

4/ Veillez aux apports en protéines !

La chaleur produite par la digestion des protéines est beaucoup plus importante que celle produite par la digestion des glucides ou des lipides. Ceci peut faire une différence dans la tolérance au froid durant les heures suivant l’ingestion d’un apport en protéines.

Nul besoin d’avoir une alimentation hyperprotéinée mais un apport quotidien aux repas principaux et avant l’entrainement est nécessaire sous forme de protéines animales et/ou végétales:

• viande, poisson, oeufs, produits laitiers pour les sources animales
• légumineuses, la spiruline, les oléagineux…pour les sources végétales

Elles deviennent également importantes pendant un effort très long (3-4h) où il faudra prévoir des collations protéinées et en récupération d’efforts courts et intenses pour la reconstruction des fibres musculaires.

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C’est l’hiver, vous vous êtes mis à zwifter pour maintenir vos capacités.

Zwift c’est top mais au bout de 15 minutes on commence à s’essuyer le front. Au bout d’1h c’est la mare aux canards !

Qui dit transpiration dit perte en eau, en minéraux et oligo-éléments. Si vous réitérez plusieurs fois par semaine ce genre d’entrainement sans faire attention à votre hydratation et à la récupération, vous risquez d’occasionner bien des soucis: déshydratation, carences, fatigue… et coin coin !

Alors pour que votre corps supporte le choc, suivez ces quelques conseils :

1/ Ventilez !

Placez vous à proximité d’une fenêtre ou utilisez un ventilateur afin d’avoir un flux d’air frais !

2/ Pendant votre séance, prévoyez de boire !

Mais pas de l’eau pure uniquement. Préparez-vous votre boisson énergétique comme lors des entrainements à l’extérieur. Veillez à boire 750ml par heure soit un grand bidon ! Si vous en avez que des petits de 500 ml, ne soyez pas radin, préparez en 2 ! Vous boirez le reste après l’entrainement en phase de récupération.

3/ Pensez à la récupération !

Il faut compenser les pertes hydriques et de sels minéraux. Immédiatement après votre séance, buvez 500 ml d’eau riche en bicarbonates comme la Vichy ou la St Yorre. Puis vous veillerez à poursuivre une hydratation adaptée et régulière. Au moins 0,5 litre d’eau. L’eau Hépar peut être indiquée pour les apports en magnésium. Questions repas, votre alimentation doit être évidemment équilibrée mais un accent sera mis sur le potassium, magnésium et zinc qui sont les micro-nutriments les plus représentés dans la sueur.

Les compléments

La complémentation en minéraux et oligo-éléments pendant et autour de l’effort est une notion très importante, à ne pas négliger. Une carence de l’un d’eux, pourrait anéantir tous vos efforts !

Par analogie, un bon entrainement est un entrainement qui ne blesse pas ! Dites-vous la même chose pour les carences : un bon entrainement est un entrainement qui ne carence pas !

La diététique du sportif permet d’adapter votre alimentation en fonction de vos besoins individuels et ainsi obtenir des apports en macro et micro nutriments adéquats.

Chaque sportif étant différent et avec des besoins différents, un protocole diététique individualisé est nécessaire afin d’ajuster au mieux les apports.

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On a tous entendu dire que pour les sorties de moins d’1h, un bidon d’eau pure suffit amplement. Nul besoin d’y ajouter du sucre ! Et bien c’est une erreur qui peut fragiliser votre immunité au point de déclencher des affections récurrentes alors que votre hygiène de vie et alimentaire restent inchangées. Mais pourquoi donc ?

 

Epuisement glycogénique

Pendant un exercice physique, nos muscles utilisent 2 types de substrats énergétiques: les lipides (graisses) et les glucides (sucres) sous forme de glycogène. Mais ce dernier est épuisable. Lorsque l’apport glucidique ne répond plus au besoin de l’organisme surtout au niveau musculaire. , Baisse de la performance et hypoglycémie (baisse du taux de glucose sanguin) menacent !

 

Néoglucogénèse et cortisol

Heureusement, pour éviter cela, le corps à une arme qui s’appelle la néoglucogénèse et qui permet de fabriquer du sucre avec un autre substrat énergétique que le sucre… Tout va bien me direz vous ! Sauf que ce phénomène se déclenche sous l’action du cortisol qui est l’hormone du stress et qui aura des répercutions sur votre état de santé et pourra aboutir, à la longue, à un affaiblissement de votre immunité. Les répercussions ont été évaluées. Ceux qui négligent l’apport glucidique en cours d’effort, voient monter leur taux de cortisol et, en conséquence, le risque d’infection est triplé. Même pour une petite sortie, je n’oublie pas ma boisson glucidique ! Quit à choisir une boisson faite maison : je vous en parle ici !

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