Marathon et intestin : pourquoi la diète fibres change tout

Ingrid GALLERINI — Mon, 20 Apr 2026 00:00:00 +0000

Dans mon cabinet, il y a une conversation que j’ai presque à chaque préparation marathon. Elle arrive souvent lors du dernier rendez-vous avant la course, quand tout est en place — plan d’entraînement bouclé, charge glucidique planifiée, gels comptés. Et là, quelqu’un me demande : « Mais pourquoi je ne peux vraiment pas manger ma salade de lentilles le soir avant ? » Ma réponse, c’est toujours la même : parce que le problème n’est pas ce que tu manges en temps normal, c’est ce que vit ton intestin pendant 42 kilomètres à allure marathon. Et quand tu comprends vraiment cette mécanique, tu ne remets plus jamais en question les 48 heures pauvres en fibres.

L’intestin du marathonien : un organe en état de stress

Courir un marathon à allure compétitive, c’est soumettre l’organisme à une série de contraintes physiologiques simultanées. Le tube digestif n’est pas épargné — bien au contraire, il est en première ligne.

Quand l’intensité de course est élevée, le flux sanguin se redistribue massivement vers les muscles actifs. La circulation intestinale peut être réduite de 60 à 80 %. C’est ce qu’on appelle l’ischémie intestinale transitoire : les cellules de la muqueuse reçoivent moins d’oxygène, leur intégrité est fragilisée, et leur capacité à absorber l’eau, les glucides et les électrolytes s’effondre partiellement. En parallèle, les contractions mécaniques liées à la foulée — 42 000 pas en moyenne sur un marathon — créent une agitation mécanique continue sur l’ensemble du tube digestif. Et la déshydratation progressive aggrave tout ça : elle épaissit le contenu intestinal et concentre les irritants.

Costa et al. (2017, Sports Medicine) ont documenté que jusqu’à 93 % des coureurs d’endurance rapportent des symptômes gastro-intestinaux lors d’épreuves longues — crampes abdominales, flatulences, diarrhées, nausées. Parmi les facteurs alimentaires identifiés : une consommation élevée de fibres, de graisses et de protéines dans les heures précédant l’effort. Ce ne sont pas des anecdotes de vestiaire. C’est une réalité physiologique bien établie.

Pourquoi les fibres posent-elles un problème spécifique ?

Les fibres alimentaires — solubles et insolubles — sont excellentes pour la santé en dehors de la compétition. Elles nourrissent le microbiote, ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie. Mais ces mêmes propriétés deviennent des problèmes mécaniques dans le contexte d’un marathon.

Les fibres insolubles — son de blé, légumineuses, légumes crus, céréales complètes — ne se digèrent pas. Elles transitent dans le côlon où elles gonflent, stimulent le péristaltisme et accélèrent le transit. Dans des conditions normales, c’est bénéfique. Mais si tu coures avec un côlon chargé de matières en fermentation active, les contractions mécaniques de la course accélèrent encore le transit — et les arrêts en forêt ou dans une toilette de bord de route deviennent inévitables.

Les fibres solubles — pectines, inuline, fructo-oligosaccharides présents dans les légumineuses, les oignons, les poireaux — fermentent dans le côlon et produisent des gaz. À l’effort, ces gaz sont beaucoup plus difficiles à évacuer normalement, car la motilité intestinale est perturbée par le stress de l’exercice intense. Résultat : ballonnements, crampes, sensation de ventre gonflé — parfois dès le 15ème kilomètre.

Jeukendrup (2017, Sports Medicine) note que l’entraînement intestinal — apprendre à l’intestin à fonctionner dans des conditions d’effort — passe aussi par ce qu’on lui évite dans les moments critiques. Les 48 heures pré-marathon font partie intégrante de ce travail.

Trois patients qui ont tout raté — et ce que j’en ai appris

La traileure qui mangeait sain. Une patiente venue me consulter après son premier marathon parisien avec un temps décevant — et surtout, un souvenir traumatisant au kilomètre 28. Elle avait géré impeccablement sa charge glucidique, ses gels, son hydratation. Mais le dîner de la veille : une salade composée avec roquette, pois chiches, graines de courge et vinaigrette à l’huile de lin. Nutritionnellement exemplaire en toute autre circonstance. Un désastre le soir d’avant-course. Les pois chiches sont riches en galacto-oligosaccharides, des FODMAP hautement fermentescibles. Combinés à la roquette (fibres insolubles) et à l’huile de lin (ralentit la vidange gastrique), c’était une recette garantie pour des troubles en deuxième moitié de course. Ce que j’ai changé dans son protocole : dîner J-1 structuré en riz blanc + blanc de poulet + compote de pommes sans morceaux. Elle a couru son deuxième marathon sans le moindre incident digestif.

Le triathlète qui ne voulait pas modifier ses habitudes. Un triathlète très régulier, bon niveau, qui consommait chaque matin un grand bol de muesli complet avec fruits rouges, graines de lin et lait d’amande. Impossible pour lui de s’en séparer deux jours avant une course — c’était son rituel de performance. Il l’a payé à deux reprises : crampes intestinales dès le 20ème kilomètre lors de ses deux premiers marathons. On a travaillé sur la dissociation entre rituels psychologiques et protocoles nutritionnels pré-course. Le muesli du matin est devenu un pain blanc avec confiture. La troisième tentative : aucun problème digestif.

La coureuse qui a testé un aliment nouveau le matin de la course. Une patiente avait lu qu’une banane avec du beurre de cacahuète avant une course était « idéal pour l’énergie ». Ni le beurre de cacahuète ni la combinaison n’avaient été testés à l’entraînement. Le beurre de cacahuète est riche en graisses et en fibres — deux éléments à éviter dans les trois heures précédant l’effort. Nausées dès le 10ème kilomètre, abandon. La règle que j’applique et que je rappelle systématiquement : aucun aliment nouveau le matin de la course. Ce repas, tu dois l’avoir répété au moins deux à trois fois sur tes sorties longues.

Comment j’organise les 48h avec mes patients

En consultation pré-compétition, je construis un plan repas simple et individualisé sur les 48 heures précédant le marathon. L’architecture est toujours la même, ajustée selon les préférences, les intolérances et l’heure de départ.

J-2 : charger en glucides, commencer à simplifier. Les apports glucidiques sont élevés — riz blanc, pâtes blanches, semoule, pain blanc — pour saturer les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Les légumes sont progressivement réduits : on garde éventuellement des carottes cuites ou des courgettes cuites (bien tolérées), on supprime les légumineuses, les crucifères, les légumes crus. Les protéines restent présentes mais légères : poulet, dinde, poisson blanc.

J-1 : simplifier encore. Le déjeuner et le dîner deviennent encore plus épurés. Le classique qui fonctionne pour la majorité de mes patients : riz blanc + poulet grillé + compote de pommes. Pas d’expérimentation, pas de restaurant nouveau. Hydratation régulière dans la journée — l’objectif est d’arriver au matin de la course avec des urines claires.

Matin de la course (2h30 à 3h avant le départ) : c’est le moment le plus délicat à calibrer. Je calcule avec chaque athlète un apport de 1 à 1,5 g de glucides par kg de poids corporel, sous forme d’aliments connus et testés. Pain blanc avec confiture ou miel, banane mûre, fromage blanc si bien toléré habituellement. Café ou thé si c’est la routine — jamais en premier essai. Aucune surprise.

Comme le confirment Jiménez-Alfageme et al. (2025, Sports Medicine Open), l’optimisation nutritionnelle pré-marathon repose autant sur le timing et la progression des choix alimentaires que sur les quantités brutes. C’est précisément ce travail de chronobiologie nutritionnelle que je construis avec chaque patient.

Ce que 48h low-fiber changent vraiment

Je vois parfois des athlètes sceptiques face à cette stratégie. Ils ont l’impression de « mal manger » pendant deux jours, de trahir une alimentation qu’ils ont soigneusement construite au fil des mois. Mon travail, c’est de leur faire comprendre que ces 48 heures ne sont pas un écart alimentaire — elles font partie intégrante du protocole de performance.

Un intestin calme au départ, c’est un intestin capable d’absorber correctement les glucides des gels pendant la course. Un intestin irrité par 48 heures de fermentation active, c’est un tube digestif qui va amplifier tous les stress mécaniques et circulatoires du marathon. Les deux scénarios peuvent séparer une bonne course d’une catastrophe.

La restriction est strictement temporaire. Dès l’après-course, on reprend les légumineuses, les légumes variés, les céréales complètes. Le microbiote n’est pas appauvri par deux jours de simplification. En revanche, un abandon au kilomètre 30 pour raisons digestives laisse des traces plus longues.

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Les Kiwis : un cocktail de vitamines !

Ingrid GALLERINI — Mon, 24 Jan 2022 07:53:02 +0000

La saison des Kiwis est ouverte !

Et depuis que je sais à quel point ils sont intéressants nutritionnellement, je n’ai pas de scrupule à en manger un de plus. Voiçi pourquoi !

Riche en vitamine C, le kiwi sera votre allié pour booster votre système immunitaire

1 kiwi apporte environ 100 mg de vitamine C, soit 2 fois plus que l’orange !

2 kiwis par jour couvrent la quasi totalité des besoins journaliers en vitamine C du sportif.

De plus, la vitamine C, augmentant l’absorption du fer, l’effet sur l’immunité sera amplifiée

Riche en vitamine B9, le kiwi sera votre allié performance

La B9, joue un rôle important dans la production de l’ADN et ARN mais aussi des cellules à renouvellement rapides: globules rouges et blancs, les cellules cutanées et intestinales.

Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux.

Le sportif sera content de savoir que la B9 améliore le transport d’oxygène dans le sang.

Riche en vitamine E, le kiwi sera votre allié piégeur de radicaux libres

La vitamine E ayant une fonction anti-oxydante, elle participe à lutter contre le vieillissement, à la prévention de certains cancers et des maladies cardiovasculaires.

Les antioxydants sont fortement conseillés en phase de récupération pour combattre le stress oxydatif induit par l’effort

Riche en fibres, le kiwi sera votre allié pour réguler votre transit intestinal

2 kiwis apportent un peu plus de 5 g de fibres soit 1/5 de la quantité journalière recommandée.

Riche en potassium, le kiwi sera votre allié dans l’activation des cellules nerveuses et musculaires

Le potassium participe à la transmission de l’influx nerveux et est impliqué dans les contractions musculaires.

1 kiwi apporte environ 300 mg de potassium soit près de 10% des besoins journaliers.

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