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Spiruline et sport : ce que j’observe en cabinet diét

Ingrid GALLERINI — Mon, 13 Apr 2026 00:00:00 +0000

La spiruline, je la vois partout. Sur les réseaux, dans les sacs de ravitaillement, sur les étagères des triathlètes et des coureurs de trail. Tout le monde en prend — ou pense qu’il devrait en prendre. Mais dans mon cabinet, je prends le temps de poser une question simple avant d’en parler : à qui est-ce que je la recommande, pourquoi, et qu’est-ce que j’observe vraiment au bout de quelques semaines ? Parce que la spiruline n’est ni un super-aliment magique ni une poudre inutile. C’est un complément intelligent, à condition de l’utiliser au bon moment, chez le bon profil.

Ce que la spiruline contient — et ce qui compte vraiment pour un sportif

La spiruline est une cyanobactérie — une microalgue cultivée — qui concentre entre 60 et 70 % de protéines en poids sec. C’est remarquable, mais ce n’est pas pour ça que je la recommande en priorité. Ce qui m’intéresse cliniquement, c’est la phycocyanine, ce pigment bleu-vert qui lui est spécifique et qui cumule des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires documentées.

Pour comprendre pourquoi c’est important, il faut raisonner comme un sportif d’endurance le fait dans son corps. Quand tu enchaînes des blocs de préparation — deux séances par jour, des sorties longues, des répétitions — tu génères un stress oxydatif chronique. Ce n’est pas une pathologie, c’est la conséquence normale d’un haut volume d’entraînement. Le problème, c’est quand l’organisme n’arrive plus à contrebalancer ce stress avec ses propres systèmes antioxydants. C’est là que les dommages musculaires s’accumulent, que la récupération se ralentit et que la progression stagne malgré l’effort.

La spiruline apporte aussi du fer biodisponible, des vitamines du groupe B et des acides gras essentiels. La combinaison fer + vitamine B12 naturelle est particulièrement intéressante pour les végétariens et végétaliens que je reçois en cabinet, souvent en déficit subclinique sans le savoir.

Les profils que je cible en consultation

Je ne recommande pas la spiruline à tout sportif qui pousse la porte de mon cabinet. J’identifie des profils spécifiques pour lesquels elle apporte une valeur réelle :

Le coureur ou la coureuse en période de préparation intense. C’est le profil le plus fréquent. Six à douze semaines avant un objectif, le volume et l’intensité sont au maximum. Les marqueurs inflammatoires — CK, LDH — grimpent. L’accumulation de fatigue se lit dans les séances et dans le sommeil. C’est exactement là que la phycocyanine joue son rôle tampon.

La sportive avec des réserves de fer fragiles. Je vois beaucoup de femmes en endurance qui arrivent en consultation avec une ferritine basse — souvent entre 12 et 20 µg/L, sans aller jusqu’à l’anémie franche, mais suffisamment basse pour altérer les performances aérobies et la tolérance à l’effort. La spiruline, associée à une source de vitamine C, peut contribuer à améliorer les apports en fer non héminique. Je la combine toujours avec un travail sur les sources alimentaires, jamais seule.

Le triathlète ou le traileur qui enchaîne les compétitions. Quand les courses s’accumulent sur un calendrier dense, la fenêtre de récupération rétrécit. Là, la spiruline s’intègre comme un filet de sécurité nutritionnel, pour couvrir les périodes où l’alimentation seule ne suffit pas.

Le sportif végétarien ou vegan. La richesse en protéines complètes, en B12 et en fer en fait un complément de choix pour ceux qui ne consomment pas de produits animaux.

En revanche, je ne la prescris pas à quelqu’un qui vient de commencer le sport, qui n’a pas encore une base nutritionnelle solide, ou qui est en phase de récupération légère. La spiruline ne compense pas une alimentation déséquilibrée.

Ce que disent les études — sans survendre le produit

Je travaille avec les données scientifiques disponibles, en essayant d’être honnête sur ce qu’elles montrent et sur leurs limites. Kalafati et al. (2010) ont observé qu’une supplémentation de 6 g/jour pendant 4 semaines entraîne une amélioration significative de la VO₂max et une augmentation du taux d’oxydation des graisses chez des sportifs entraînés — ce qui se traduit concrètement par une meilleure économie sur les efforts longs.

L’étude de Bouamama et al. (2023, Physiology & Behavior) est la plus parlante que j’aie lue récemment : en 8 semaines, le groupe spiruline a amélioré sa VO₂max de +9,5 % contre +1,3 % pour le groupe placebo. Parallèlement, les marqueurs de stress oxydatif (MDA) ont chuté tandis que les enzymes antioxydantes SOD et GPx ont augmenté de +23 % et +19 % respectivement. Les marqueurs de dommages musculaires — CK et LDH — ont également baissé. C’est une signature biologique cohérente avec ce que je dis à mes athlètes : moins d’inflammation = meilleure récupération = capacité à enchaîner les séances de qualité.

Sandhu et al. (2010) ont par ailleurs montré qu’une supplémentation de 2 g/jour sur 8 semaines améliore la force et l’endurance musculaire. Utile pour les triathlètes et les trailers, qui sollicitent aussi bien les filières aérobies qu’un potentiel musculaire important.

Je précise toujours à mes patients que ces études sont menées sur des durées de 4 à 8 semaines minimum. Ce n’est pas un gel que tu prends la veille d’une course. C’est une supplémentation de fond qui demande de la régularité.

Ce que j’observe vraiment en cabinet, après 4 à 6 semaines

La question qui m’intéresse le plus dans mon travail, c’est ce qui se passe dans la vraie vie, pas dans les conditions contrôlées d’un laboratoire. Voici ce que je note fréquemment après 4 à 6 semaines de prise régulière chez mes patients d’endurance.

Une récupération subjective améliorée. C’est le retour le plus constant. Les athlètes me décrivent des jambes moins lourdes le lendemain de longues sorties, un réveil moins difficile après les blocs intensifs. Ce n’est pas quantifiable au centimètre, mais ça se lit dans les RPE — les échelles de perception de l’effort — que je leur demande de noter.

Moins d’épisodes infectieux en période de charge. Le sur-entraînement déprime l’immunité. Plusieurs études publiées dans Medicine & Science in Sports & Exercise ont montré une réduction des infections des voies respiratoires supérieures chez les athlètes supplémentés en spiruline. Dans mon cabinet, je vois régulièrement des sportifs qui enchaînent rhumes et angines en période de prépa — et plusieurs m’ont rapporté une nette amélioration après 6 semaines de spiruline. L’immunité n’est jamais un luxe quand tu as une échéance à trois mois.

Un niveau d’énergie plus stable. Surtout chez ceux qui présentaient une ferritine limite ou un apport en B12 insuffisant. Là, l’effet est sensible dès la troisième ou quatrième semaine.

Ce que je n’observe pas, en revanche : de gains spectaculaires chez quelqu’un dont la base nutritionnelle est lacunaire, ou chez un débutant qui espère des résultats en deux semaines. La spiruline amplifie une base solide. Elle ne la remplace pas.

Forme, dosage et timing : mes recommandations pratiques

En cabinet, je recommande entre 3 et 6 g par jour, poudre ou comprimés. La poudre est la plus polyvalente — jus de citron, smoothie — mais son goût marin peut rebuter. Les comprimés sont plus simples au quotidien.

J’associe systématiquement la prise à une source de vitamine C pour optimiser l’absorption du fer non héminique — un jus d’agrumes, quelques kiwis. Sur le timing : le matin ou avant une séance, mais c’est la régularité qui prime. Les effets se construisent sur 4 à 8 semaines minimum, pas à J+3.

Sur la qualité : toutes les spirulines ne se valent pas. Je recommande des produits français ou européens, certifiés sans contaminants — métaux lourds, cyanotoxines. L’origine compte autant que la forme galénique.

La spiruline s’intègre dans une stratégie, pas dans une routine hasardeuse

Ce que je retiens après plusieurs années à utiliser la spiruline dans mes plans nutritionnels, c’est qu’elle fonctionne quand elle est intégrée à une réflexion d’ensemble. Elle complète une alimentation déjà équilibrée, elle soutient une récupération déjà travaillée, elle s’inscrit dans un bloc de préparation défini dans le temps. Ce n’est pas un supplément qu’on prend parce que tout le monde en parle — c’est un outil de précision, utilisé au bon moment, chez le bon profil.

Si tu te reconnais dans l’un des profils que je décris — charge élevée, ferritine fragile, récupération laborieuse, calendrier compétitif chargé — alors la spiruline mérite une place sérieuse dans ta stratégie nutritionnelle. Mais avant d’ouvrir ton premier flacon, prends le temps de faire le point sur ta base : est-ce que tu couvres déjà tes besoins en protéines, en glucides, en lipides de qualité ? Parce que c’est sur cette base-là que la spiruline peut réellement faire la différence.

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La créatine : un complément efficace et sûr pour les sportifs

Ingrid GALLERINI — Fri, 19 Sep 2025 09:07:32 +0000

La créatine est sans doute le complément alimentaire le plus étudié au monde. Contrairement à beaucoup de produits « miracles », son efficacité repose sur des bases solides et reproductibles.
Pourtant, elle reste entourée de questions : qu’est-ce que la créatine ? Comment agit-elle ? Est-elle vraiment utile pour les sportifs d’endurance ? Est-elle dopante ?

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule naturellement présente dans notre corps

On la retrouve dans l’alimentation, en particulier dans les viandes et poissons (≈1 g/jour pour une alimentation standard). Elle est également synthétisée par l’organisme à partir de trois acides aminés (glycine, arginine, méthionine), principalement au niveau du foie, des reins et du pancréas (≈1 g/jour).

Chez un adulte de 60 kg, cela représente environ 2 g de créatine renouvelée chaque jour. La créatine est ensuite transportée vers les muscles, où elle est stockée : 95 à 98 % des réserves se trouvent dans le muscle squelettique, sous forme libre ou de phosphocréatine (PCr).

La créatine améliore les efforts explosifs ?

Lors d’un effort intense et bref (sprint, saut, frappe puissante), le muscle utilise l’ATP comme carburant. Mais les stocks d’ATP sont très limités et ne permettent que quelques secondes d’effort.
La phosphocréatine agit alors comme un véritable tampon énergétique :

Elle resynthétise immédiatement l’ATP grâce à l’action de la créatine kinase.
Elle permet de maintenir la puissance musculaire sur quelques secondes.
Elle favorise aussi une récupération rapide entre deux répétitions (≈50 % en 1 min, 100 % en 5–6 min).

En augmentant les stocks de PCr grâce à la supplémentation, le sportif peut produire plus de puissance, plus longtemps, et répéter ses efforts explosifs plus efficacement.
C’est ce qui explique l’intérêt de la créatine pour les sports où s’enchaînent des actions brèves et intenses : musculation, sports collectifs, sports de raquette, mais aussi toutes les disciplines où les accélérations et sprints décisifs comptent.

Que disent les études scientifiques au sujet de la créatine ?

Depuis les années 1970, des centaines d’études ont confirmé les effets de la créatine :

Force musculaire : augmentation de la charge maximale soulevée sur une répétition (Branch, 2003 ; Becque et al., 2000).
Efforts répétés : meilleure capacité à enchaîner sprints, sauts ou frappes puissantes (Kreider et al., 1998 ; Casey et al., 1996).
Récupération : resynthèse plus rapide des stocks de PCr (Harris et al., 1992).

Sur la composition corporelle, la prise de poids modérée (1 à 2 kg), surtout liée à une rétention d’eau intracellulaire. Il n’y a pas Pas d’effet direct prouvé sur la synthèse musculaire, mais un impact indirect grâce à des entraînements plus lourds et plus intenses.
Les effets sont quasi nuls sur la performance en endurance prolongée (au-delà de 2 h).

Est-ce que la créatine est intéressante chez les sportifs d’endurance ?

Même si la créatine n’améliore pas la performance aérobie pure, elle présente des bénéfices stratégiques :

Moments explosifs : relances, attaques en côte, changements de rythme, sprint final.
Qualité des entraînements : meilleure tolérance aux fractionnés courts, HIIT ou sprints répétés.
Récupération et protection : réduction de la fatigue musculaire et meilleure disponibilité énergétique immédiate.
Elle ne transforme pas un marathonien en sprinteur, mais elle peut aider à gagner les moments clés d’une course.

Sécurité et effets secondaires de la créatine

La créatine n’entraîne pas d’effets secondaires graves connus, même sur plusieurs années d’utilisation. Néanmoins quelques désagréments digestifs (nausées, ballonnements) sont possibles, surtout si les doses sont élevées ou le produit de mauvaise qualité.
La créatine n’endommage pas non plus les reins chez les sujets sains, même si elle augmente la créatininémie (Poortmans & Francaux, 2000).
Le choix du produit est essentiel ! Privilégiez une créatine monohydrate de haute qualité, pure et certifiée.

Comment utiliser la créatine ?

Deux méthodes efficaces :

1. Phase de charge
20 g/jour (≈0,3 g/kg) pendant 5–7 jours
puis entretien à 3–5 g/jour.

2. Prise continue
3–5 g/jour sans phase de charge.
La saturation musculaire est plus lente, mais le résultat identique après 3–4 semaines.

Astuce pratique : une prise de ≈5 g après l’entraînement favorise la rétention musculaire (effet de l’insuline).

Créatine et dopage

La créatine n’est pas considérée comme une substance dopante par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA).

Elle est autorisée en compétition.
Elle ne modifie pas artificiellement les hormones ou le métabolisme : elle optimise un mécanisme énergétique naturel déjà présent dans le muscle.

Seule vigilance : choisir un produit contrôlé et certifié pour éviter la présence éventuelle de contaminants interdits.

Mes conclusions

La créatine est l’un des rares compléments alimentaires à l’efficacité prouvée :
• Améliore les efforts brefs, intenses et répétés.
• Utile chez les sportifs d’endurance pour les phases explosives et la qualité des entraînements.
• Intéressante dans les sports collectifs et de raquette, où endurance et puissance se combinent.
• Sûre, bien tolérée et légale lorsqu’elle est utilisée correctement.
• Sans effet sur la performance aérobies prolongées.
Bien intégrée dans une stratégie nutritionnelle adaptée, la créatine est un outil simple, efficace et sûr pour optimiser la performance et la récupération.

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Anti-oxydants pour les sportifs : Quels bénéfices ?

Ingrid GALLERINI — Sat, 30 Nov 2024 13:49:16 +0000

Des promesses, du marketing, mais pas que !

Aucun sportif n’a échappé à l’engouement marketing des compléments alimentaires dont les anti-oxydants (vitamines C,E, Béta carotène, polyphénols…). Les arguments ne manquent pas pour cliquer sur la pub : réduction de la fatigue, meilleure récupération, diminution de l’inflammation, amélioration des performances… Telles sont les promesses d’une cure vitaminique !

Je vous propose dans cet article une analyse un peu plus fine de la question pour bien comprendre le fonctionnement de ces anti-oxydants. Qu’est-ce donc que ce processus oxydatif ? Comment apparaît-il ? Quel est son impact réel et comment faire en sorte de le maîtriser ?

Commençons par le processus oxydatif : Qu’est ce qui se passe dans votre corps lors de l’exercice physique ?

Quand l’exercice physique est intense et/ou prolongé (+ de 40 minutes), l’organisme utilise d’avantage d’oxygène. Le corps se retrouve en stress oxydatif. Ce dernier est un déséquilibre de la balance entre les pro et anti-oxydants. Il produit des radicaux libres.

A forte dose, ces radicaux libres peuvent devenir toxiques entrainant des dommages oxydatifs au niveau des membranes (péroxydation lipidique), des protéines (inactivation d’enzymes ou d’hormones) et du noyau (mutation de l’ADN/ARN).

Fort heureusement, le corps est équipé d’un système de défense: les anti-oxydants.

Les anti-oxydants : qui sont les défenseurs de votre système immunitaire ?

Le rôle des anti-oxydants est de neutraliser les radicaux libres. Pour celà ils sont organisés en 2 sous catégories :

- Les enzymes. Elles auront besoin de “co-facteurs” (zinc, cuivre, fer, manganèse…) pour fonctionner de manière optimale.

- Les composés.
  - - La vitamine C: présente principalement dans les baies (cassis…), les poivrons, les kiwis, le choux… Elle est très fragile, sensible à la lumière, à la chaleur et à l’oxydation.
  - - La Vitamine E: présente dans les huiles végétales (tournesol), les fruits oléagineux, les graines oléagineuses, le beurre, l’avocat… Elle est sensible à la lumière, à la chaleur, au raffinage et à l’oxygène.
  - - Le Béta-carotène: présente principalement dans les fruits et légumes orangés (carottes, courge, patate douce…). Il n’est pas détruit à la chaleur, mais pour libérer un maximum de béta-carotène de ces aliments, vous devrez les consommer coupés, hachés et bien les mastiquer !
  - - Les Oligo-éléments (zinc, cuivre, fer, sélénium, manganèse…)
  - - Les Polyphénols (thé, artichaut, fruits rouges, ail, oignon, persil, vin rouge, chocolat noir…). En plus d’être de puissants anti-oxydants, ils ont des effets prébiotiques. Ils modifient la composition de la flore intestinale, ce qui a des conséquences sur l’immunité. Notez que vous trouverez plus de polyphénols dans les végétaux non traités avec des pesticides car ils constituent un moyen de défense de la plante. D’où l’intérêt ici de les consommer bio.
  - - Et puis il y en a d’autres : Le Glutathion, coenzyme Q10…

Comme dit précédemment, l’exercice physique est responsable du stress oxydatif et va obliger l’organisme à se défendre en consommant des antioxydants en plus grande quantité. Les besoins des sportifs se trouvent alors augmentés. Vous allez donc devoir veiller à avoir des apports optimaux en anti-oxydants. Mais tous les apports ne se valent pas ! Alors comment faire et pour quel résultat ?

Passage à l’acte !

Tout d’abord il est nécessaire de savoir si l’alimentation suffit ou pas à couvrir les besoins en anti-oxydants. Car évidemment cela dépendra de l’intensité et de la fréquence de la sollicitation physique. La prise de sang peut être envisagée mais elle est coûteuse et non remboursée. L’autre bonne idée est de prendre contact avec un/e Diététicien/ne Nutritionniste pour établir un bilan micro-nutritionnel. Ce dernier sera nécessaire pour estimer les apports de votre alimentation, et, par comparaison avec vos besoins, établir le risque de carence.

Il faudra que ce professionnel de santé (et non pas un pseudo coach en nutrition) ait l’expérience du suivi des sportifs pour savoir a quel niveau les besoins s’établissent en fonction des paramètres pré-cités.

Une fois les besoins précisés, si la supplémentation par les compléments alimentaires est nécessaire au-delà des apports possibles par un ajustement de l’alimentation, alors le choix d’un cocktail d’anti-oxydants naturels sera à privilégier. Il sera très efficace grâce à la synergie des anti-oxydants entre eux.

Heureusement pour nous, la carence en anti-oxydants, entraine certes une diminution des performances mais avec un effet réversible dès qu’une supplémentation est mise en place.

Et c’est ici que j’attire toute votre attention : Le complément alimentaire non indispensable sera contre productif !

En effet Ingrid ! Si le sportif n’est pas carencé, il n’est pas démontré de bénéfices à se supplémenter via des compléments alimentaires de type vitaminiques. Et malgré des aspects positifs comme la diminution de la fatigue, la diminution des dommages musculaire ou l’impact positif sur la récupération, les données restent insuffisantes pour ne pas écarter une éventuelle toxicité à long terme.

Mais ce qui est parfaitement démontré c’est qu’une supplémentation complémentaire à haute dose bloque les adaptations naturelles de l’organisme bénéfiques à l’entrainement comme l’hypertrophie, la biogenèse mitochondrial, l’insulino-sensibilité, l’angiogénèse…

Une supplémentation de courte durée pourra donc être envisagée sans dommages lors d’une compétition à étape ou un ultra par exemple. Elle devra intervenir en complément d’une alimentation riche en anti-oxydants. Elle sera efficace pour diminuer le stress oxydatif et les attaques de l’intégrité physique en réponse à l’exercice même si elle sera inefficace sur la performance.

Vive les fruits et les légumes colorés !

Les récentes études démontrent qu’une alimentation riche en aliments anti-oxydants a plusieurs effets:

- Elle ne bloquera pas les adaptations naturelles

- Elle permet de diminuer les marqueurs de stress oxydatif

- Elle permet de couvrir à coup sur les besoins en vitamines anti oxydantes sans risquer une baisse de la performance.

En conclusion:

Lors de vos périodes d’activités intenses et fréquentes, privilégier les aliments, riches en vitamines anti-oxydantes: papaye, grenade, baies de fruits rouges, kiwi, tomates, carottes, avocats, fruits oléagineux, huiles végétales, graines germées, chocolat noir….

Vous les consommerez régulièrement crus ou vous les cuirez plutôt à la vapeur qu’à l’eau. Vous les assaisonnerez avec des anti-oxydants (ail, persil, citron…).

Et avant toute prise de compléments anti-oxydants, vous ferez un bilan auprès de votre diététicienne car la complémentation doit être individualisée en fonction de vos apports réguliers et de votre niveau d’activité physique !

Rendez vous sur nutrisport.diet !

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